Oefeningen om knokkelkoorts dislocatie te voorkomen
Verstoorde kniekneheid, ook bekend als subluxatie van de patella, is een verwonding die optreedt wanneer de knieschijf gedeeltelijk dissocieert van de groef en deze op zijn plaats aan het uiteinde van het dijbeen vasthoudt. Volgens de website van de MD-gids wordt deze meestal veroorzaakt door een slecht ontwikkelde beenstructuur en komt het meest voor bij mensen van 16 tot 20. U kunt oefeningen doen om de knie te rehabiliteren en te voorkomen dat de blessure opnieuw optreedt. De belangrijkste oefeningen omvatten het versterken van de quadriceps, hamstrings en de binnen- en buitenkant van de dijen.
Een jonge vrouw zit gehurkt in een sportschool. (Afbeelding: gpointstudio / iStock / Getty Images)squats
Squats werken elke spier in de dij en krijgen resultaten die zullen helpen voorkomen dat dislocatie van de knieschijf terugkeert. De beweging houdt in dat je met je rug rechtop gaat zitten totdat de knieën en bovenbenen een hoek van 90 graden vormen. Ga op dat moment door je hielen en terug naar de uitgangspositie. Deze oefening kan met of zonder gewichten worden gedaan. Als je het doet met zware gewichten, gebruik dan een spotter om veiligheidsredenen. Voer drie sets van 15 herhalingen uit met een gewicht dat u uitdaagt maar niet tot gevolg heeft dat u uw vorm verliest of letsel veroorzaakt. Rust 40 tot 50 seconden tussen elke set.
Hamstring Curl
De hamstringskrul wordt gedaan door met zijn gezicht naar beneden te liggen en de benen tot aan de kolf te krullen, daar te pauzeren en vervolgens terug te keren naar de startpositie. Een standaardfitnessruimte heeft hamstring-curlmachines, maar de krullen kunnen ook op een vloer met enkelgewichten worden gedaan, of handmatig door een partner op je voeten te duwen terwijl je probeert je benen te krullen. Voer in deze oefening drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit met een uitdagend gewicht en rust tussen 30 en 40 seconden tussen elke set.
Innerlijke en uiterlijke dijen
Om de binnenkant van de dijen te bewerken, ga op je rug liggen en plaats een oefenbal tussen weerstanden in tussen je benen. Knijp de benen samen tegen de bal, pauzeer en keer dan terug naar de beginpositie. Voor de buitenste dijen, ga op je rug liggen en plaats een weerstandsstrook rond de buitenkant van je benen. Begin met de benen bij elkaar en druk tegen de weerstand in, pauzeer en keer dan terug naar de beginpositie. Je kunt deze oefeningen doen op machines in een sportschool of handmatig met een partner. De orthopedisch specialisten van Morristown Satellite Clinic van Summit Medical Group, in New Jersey, leggen uit dat deze gebieden het belangrijkst zijn bij het revalideren van de knie en het voorkomen van een ontwrichting, dus besteed wat meer tijd aan deze oefeningen. Voer drie sets van 20 herhalingen uit voor elke oefening, terwijl u 30 seconden rust tussen elke set.
