Oefeningen ter voorkoming van Hiker's Knee

Hiker's knie of patellofemoraal pijnsyndroom is een overbelastingsblessure van de knie die resulteert in pijn rond of achter uw knieschijf. Deze pijn wordt vaak versterkt bij het heuvelafwaarts wandelen. Om de knie van de wandelaar te voorkomen, beveelt een artikel in het tijdschrift American Family Physician aan om je quadriceps te versterken omdat de quadricep-spieren een belangrijke rol spelen in de beweging van de patella. Het strekken van je hamstrings, kuiten en iliotibiale banden kan ook helpen.

fietsen

Het besturen van een hometrainer of mobiele fiets is een uitstekende manier om je knieën en de ondersteunende spieren te conditioneren. Fietsen bevordert kracht en uithoudingsvermogen in je quadriceps en hamstrings, waardoor je je knieën versterkt. Begin twee tot drie maanden te fietsen voordat je van plan bent om te gaan wandelen. Probeer minstens 20 minuten per dag, drie tot vijf dagen per week te rijden om je benen te conditioneren en de knie van de wandelaar te voorkomen.

Beenextensies

Beenverlengingen richten zich specifiek op de quadriceps-spieren aan de voorkant van uw dijen. U kunt deze oefening alleen met lichaamsgewicht uitvoeren of met extra weerstand van een oefenband of een beenuitbreidingsmachine. Ga zitten aan een machine, buig je knieën en plaats je enkels onder de rollerpads. Pak de handgrepen of de zijkant van de stoel vast om uw torso onbeweeglijk te houden. Druk met je schenen tegen de pads om je benen horizontaal op te tillen. Druk uw quadriceps aan de bovenkant van de beweging in en keer terug naar de startpositie. Voer een tot drie sets van 10 herhalingen uit.

Wall Squats

Muurhurkjes werken uw quadriceps in een isometrische samentrekking. Deze oefening zal je spieruithoudingsvermogen verbeteren, wat je knieën tijdens lange wandelingen echt ten goede zal komen. Leun je rug tegen een muur met je hielen op twee tot drie voet afstand van de muur. Schuif langzaam je rug en billen langs de muur totdat je knieën een bocht van 90 graden bereiken. Pas je voeten aan zodat je enkels zich direct onder je knieën bevinden. Houd deze positie gedurende 10 seconden tot een minuut vast en ontspan vervolgens. Herhaal de squat vijf keer. Elke keer dat je wall squats oefent, probeer je de positie langer vast te houden dan de vorige keer totdat je de squat vijf minuten lang kunt volhouden.

Hamstrings Stretch

Door je hamstrings flexibel te houden, blijven je knieën gezond en voorkom je de knieën van de wandelaar. Ga op de rand van een stoel zitten met je linkerbeen gebogen en je rechterbeen gestrekt met je hak op de grond en je tenen naar boven gericht. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, houd je je rug recht en buig je langzaam naar voren in de taille totdat je een rek in de achterkant van je rechterbeen voelt. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal de beweging met je linkerbeen. Herhaal het stuk twee keer op elke pijp.

Kalf Stretch

Strek uw kuiten dagelijks uit om onnodige lekken te voorkomen die kunnen leiden tot de knie van de wandelaar. Ga rechtop staan ​​tegen een muur en leg je handen plat tegen de muur. Ga achteruit met je linkerbeen en naar voren met je rechterbeen. Houd je linkerknie recht, buig je rechterknie en leun tegen de muur tot je een rek in je linkerkuit voelt. Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal de stretch met je rechterbeen. Voltooi dit stuk twee keer met elke poot.

Iliotibial Band Stretch

Je iliotibiale band is een pees die langs de buitenkant van je benen loopt, van je heupen tot je knieën. Wanneer dit weefsel strak wordt, kan dit leiden tot kniepijn. Om uw iliotibiale band te strekken, gaat u in een stoel zitten met uw knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Steek je rechterbeen over je linkerbeen en sla je handen om je rechterknie. Trek je knie voorzichtig naar je linkerschouder tot je een stukje voelt. Houd hier 30 seconden vast en laat je voet vervolgens weer op de vloer zakken. Voer het stuk uit met je linkerbeen. Herhaal het stuk twee keer met elke poot.