Oefeningen om schouderpijn te voorkomen bij een rugzak
Het gebied dat de schouder wordt genoemd, omvat twee belangrijke botten: het opperarmbeen of het bovenarmbeen en de scapula of het schouderblad. Bovendien is het sleutelbeen of sleutelbeen verbonden met het voorste deel van de schouder. Al deze botten worden bij elkaar gehouden en ondersteund door pezen, ligamenten en spieren. Vier spieren op de scapula passeren ook rond de schouder; hun pezen verbinden zich om een structuur te creëren die de rotator-manchet wordt genoemd. Een rugzak kan druk uitoefenen op een van deze structuren en schouderpijn veroorzaken.
Twee wandelaars rusten tijdens een wandeling. (Afbeelding: Mike Powell / DigitalVision / Getty Images)rugzakken
Of een rugzak nu wordt gebruikt door een wandelaar, een reiziger of een schoolkind, het moet bij de persoon passen, op beide schouders worden gedragen en niet worden gebruikt om te veel gewicht te dragen. Een overbelaste rugzak legt niet alleen te veel druk op de schouder, maar verspreidt ook extra gewicht op de heup, knie en enkel.
Rotator Cuff-oefeningen
Schouderoefeningen kunnen de spieren versterken, het bewegingsbereik bevorderen en de strak gespannen spieren stretchen. De rotatormanchet stabiliseert de schouder en het is belangrijk om die groep spieren te versterken. Interne en externe rotatie zijn goede oefeningen voor de rotatormanchet. Ga naast een muur staan. Buig de elleboog tot 90 graden en houd de elleboog dicht bij het lichaam, met de onderarm evenwijdig aan de vloer. Druk de palm 10 seconden in de muur; herhaal aan de andere kant. Volg voor een externe rotatie dezelfde stappen maar gebruik de achterkant van de hand in plaats van de handpalm.
Schouder haalt op en duwt muur op
Om te helpen het schouderblad te stabiliseren, ga met je armen naar je toe en houd een lichte dumbbell in elke hand. Je handpalmen moeten naar het lichaam wijzen. Houd je armen recht en haal je schouders op in de richting van de oren. Pauzeer en laat de schouder zakken; herhaal 10 keer. Muur push-ups zijn een andere schouder oefening. Sta ongeveer 18 centimeter van de muur af. Plaats je handen op schouderhoogte met de handpalmen plat op de muur. Laat jezelf langzaam naar de muur zakken en keer dan terug naar de beginpositie.
Overwegingen en waarschuwingen
Neem contact op met uw arts voordat u met een schoudertrainer begint. Altijd opwarmen voor een trainingssessie om het risico op letsel te verminderen. Een rugzak mag niet meer dan 10 procent van uw lichaamsgewicht wegen, volgens de website The Athletic Advisor. Gebruik beide riemen te allen tijde; schouderbanden moeten worden opgevuld. Gebruik een heupgordel om de lading te verspreiden en maak de rugzak zo veel mogelijk lichter.
