Oefeningen om een heupprothese te voorkomen
Het heupgewricht is een kogelgewricht waarbij het heupgewricht het been voor beweging roteert. Artritis, verwonding, slijtage van sporten of werk of van een unieke anatomische vorm kan pijn veroorzaken. Normaal gesproken wordt het gewricht opgevangen door gewrichtsvloeistof, maar met de leeftijd kan dit afnemen. Een heupplaatsingschirurgie wordt meestal aanbevolen als de pijn zo groot is dat de beweging beperkt is; er zijn echter oefeningen die u kunnen helpen deze invasieve procedure te vermijden.
Hoger paar op een wandeling. (Afbeelding: pojoslaw / iStock / Getty Images)Zacht bewegingsbereik Oefening
Gebruik bewegingsoefeningen om de heupgewrichten "geolied" te houden. Lig op je rug, buig beide knieën en til de voeten van de vloer. Plaats uw handen op elke knieschijf en beweeg van het heupgewricht de knieën van elkaar weg. De actie van de benen zal lijken op de beweging van een ouderwetse eierklopper. Voer een paar omwentelingen in de ene richting uit en herhaal de andere. Als je stijfheid hebt, wissel je af door een knie te bewegen en dan de andere.
Squats en Lunges
Squats en lunges zijn samengestelde oefeningen die de buikspieren werken, kont. heupen en dijen. Wanneer je squats uitvoert, sta je gewoon met je benen op schouderbreedte uit elkaar en houd je je rug recht, leun je lichaam langzaam naar voren terwijl je je knieën buigt en hurkt. Plaats zonodig uw handen op de rug van een stoel om in evenwicht te blijven en om u te helpen weer op te staan om de squat te voltooien. Om een uitval uit te voeren, ga je met één voet vooruit en laat je je lichaam zakken zo ver als je kunt. Duw terug naar een staande positie. Buig je knieën niet te diep of ga te ver naar voren; langzame en zachte bewegingen zorgen voor een betere oefening voor pijnlijke, stijve heupen en benen.
Hip Adductor Oefening
Gebruik oefeningsmachines in de sportschool om de spieren rond de heupgewrichten te versterken. Begin met de heupadditiemachine. Selecteer een zeer laag gewicht en stel de machine in op een V-vorm. Zittend en de onderste buikspieren naar de wervelkolom toe trekken, breng de benen bij elkaar en pauzeer even als je binnenste dijen bij elkaar zijn. Voer acht tot twaalf herhalingen uit en werk in de loop van de tijd tot drie sets.
Hip Abductor Oefening
Ga naar de heupabductormachine. Stel een laag gewicht in en begin met de benen bij elkaar. Druk de benen uit elkaar, tegen de weerstand van de gewichten. Voer acht tot twaalf herhalingen uit en werk maximaal drie sets.
Leg Press Machine
Integreer uw spierkracht met beendrukken om de heupgewrichten stabiel en vrij van verwondingen te houden. Ga op het platform staan met de voeten los van de heupbreedte en grote tenen recht naar voren gericht, en kies een heel laag gewicht. Begin met je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en druk door je voeten om de benen te strekken zodat ze recht zijn. Voer acht tot twaalf herhalingen uit om te beginnen en bouw maximaal drie sets op.
Zachte aërobe activiteiten
Loop langzaam naar beneden, of fiets op een rustig tempo. Beide activiteiten bewegen de benen op een manier die de heupgewrichten in neutrale rotatie houdt en oefent ook alle spieren van de heupen en benen die de heupgewrichten ondersteunen en helpen stabiliseren. Sprint of ren geen trappen of schiet heuvels op je fiets op; het idee is om low-impact, low-tempo bewegingen te maken die de heupgewrichten niet belasten. Neem de trap wanneer het praktisch is en fiets 15 tot 20 minuten om te beginnen, twee tot drie keer per week. Dit is niet voor gewichtsverlies maar om heupgewrichtsdegeneratie te voorkomen.
Andere Overwegingen
Als u al bent verwezen voor een heupoperatie, heeft u misschien te veel pijn om te oefenen. Als u echter nog steeds wordt geëvalueerd, kan een zorgvuldig oefenprogramma dat is goedgekeurd door uw arts enkele symptomen verlichten en uw botten versterken. Om u te helpen af te vallen, beveelt de American Academy of Sports Medicine vijf dagen per week 30 minuten cardiovasculaire training aan. Naast lichaamsbeweging, kan uw arts ook aanbevelen om af te vallen om een deel van de stress van uw gewrichten te verwijderen. Volg een gezond, caloriearm dieet met een calorietekort van 500 calorieën per dag om 1 tot 2 pond per week te verliezen. Vermijd crashdiëten en diëten die lager zijn dan 1.100 calorieën per dag.
