Oefeningen om bilpijn te verminderen

Uw billen of gluteale spieren kunnen pijnlijk zijn vanwege overmatig gebruik, spierspanning of heupproblemen. De Piriformis-spier, diep in de gluteale regio gelegen, is een veelvoorkomende boosdoener van bilspier, legt Dr. Lori Boyajian-O'Neill uit in het novembernummer van "The Journal of the American Osteopathic Association." Oefeningen om de gluteale spieren uit te rekken en los te laten, inclusief de piriformis, kunnen uw bilpijn verminderen wanneer deze meerdere keren per dag wordt uitgevoerd. Neem echter contact op met uw zorgverlener als uw bilpijn blijft bestaan ​​of niet wordt verlicht door strekoefeningen.

Bovenbeenuitbreiding

Bovenbeenuitbreidingen rekken uw bilspieren over een zijdelingse of zijdelingse bewegingsuitslag. Oefen de oefening met een yoga-riem, stropdas of oefenband om uw lichaam maximaal te laten ontspannen in de stretch. Ga op je rug liggen en knuffel je rechterknie in je borstkas. Doe de riem om de bal van je voet en rek je been geleidelijk naar voren, terwijl je de uiteinden van de riem in je hand houdt. Trek langzaam aan de riem om je been zover mogelijk uit te strekken. Als je een pijnpunt bereikt, pauzeer dan totdat je spieren ontspannen. Laat je been langzaam naar je linkerkant zakken en ga dan terug naar je rechterkant, waarbij je elke positie een aantal momenten vasthoudt. Zet de riem op je andere voet en herhaal de oefening met je linkerbeen.

Omgekeerde duif

Omgekeerde duif biedt een matig intense gluteale uitrekking die gericht is tegen de piriformis. Begin op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Steek je rechter enkel over je linkerknie en, rijg je rechterarm tussen je dijen, pak je je linker scheen vast met beide handen. Trek langzaam je linkerbeen naar je borst toe terwijl je voet van de vloer komt en voel de rek door je rechter gluteale spieren. Als dit in het begin te intens aanvoelt, pakt u uw linkerdij beet in plaats van uw scheenbeen om de rek aan te passen. Houd het stuk enkele ogenblikken vast en herhaal het aan je andere kant.

Fire Log

Vuurlog is een heup- en bilspier die zich intens concentreert op de piriformis-spier. Zit op een yoga of oefenmat met je rechter scheen parallel aan de bovenrand van de mat. Plaats je linkerbeen zodanig dat je linker scheenbeen langs de bovenkant van je rechter scheenbeen ligt, ook evenwijdig aan de bovenrand van de mat. Reik met je armen naar je kanten en vervolgens boven je hoofd terwijl je je rug verlengt en naar voren vouwt vanuit je heupen. Breng je armen zo dicht mogelijk bij de grond zonder je rug af te ronden. Als je een punt bereikt waarop het te intens aanvoelt, ga dan een beetje achteruit en ontspan je voordat je verder gaat. Nadat je de pose een aantal momenten hebt vastgehouden, herhaal je het stuk met je rechter scheenbeen aan de linkerkant.

Koe gezicht poseert

Extern draaien van je dijbeen in Cow Face-pose zal je piriformis strekken en de pijn in je billen verlichten. Zit op een yogamat en buig je rechterknie. Laat de buitenkant van je rechterbeen op de mat zakken en breng je rechtervoet dichter bij je linkerbil. Til je linkerbeen op, buig de knie en leg de buitenkant van je linkerknie bovenop de binnenkant van je rechterknie. Laat je rechtervoet zo dicht mogelijk bij je rechterbil op de vloer liggen. Zit maximaal een minuut lang rechtop in deze houding en wissel dan van kant.