Oefeningen voor schouderknuffelen
Je schouder beweegt meer dan enig ander gewricht in je lichaam, en het is ook vaak gewond. Schouder knallen kan worden veroorzaakt door zwakke spieren die de bal van je schouder in de socket houden terwijl je beweegt. Omdat schouderklappen ook een teken kan zijn van een gescheurde spier of ligament, moet u naar een arts gaan voordat u krachttraining uitvoert.
Schouder knallen kan worden veroorzaakt door zwakke spieren. (Afbeelding: halfbottle / iStock / Getty Images)Lees verder: Tekenen en symptomen van schouderletsel
Gebruik huishoudelijke artikelen zoals waterflessen als u geen dumbbells bezit. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Empty Can Exercise
De lege oefening - genoemd naar je armpositie tijdens de beweging - richt op de spier die je arm naar de zijkant beweegt en de bal van je schouder in de holte houdt.
Stap 1
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in elke hand vast. Strek je ellebogen recht en til beide armen op om parallel te zijn aan de vloer.
Stap 2
Plaats uw armen halverwege tussen rechtuit en recht naar de zijkant - ongeveer 45 graden. Draai je duimen naar de grond.
Stap 3
Laat je armen langzaam naar je zijden zakken en til vervolgens weer omhoog. Sta niet toe dat je schouders tijdens deze oefening naar je oren opkijken. Voer deze beweging 10 keer uit.
Tip
Als je pijn hebt met je duimen naar beneden gericht, probeer je deze oefening met je duimen naar het plafond gericht.
Oefenbanden zijn beschikbaar in vele niveaus van weerstand. (Afbeelding: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)Innerlijke rotaties
Schouderrotatie-oefeningen kunnen worden uitgevoerd met een elastische oefenband.
Stap 1
Bevestig het ene uiteinde van de oefenband aan de bovenkant van een tafelpoot. Zit met de band aan de kant die je wilt oefenen en houd het andere uiteinde van de band in je hand.
Stap 2
Buig je elleboog naar 90 graden. Houd je bovenarm tegen je zij en trek de band zo ver mogelijk naar je lichaam toe. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en breng dan langzaam je arm terug naar de startpositie.
Stap 3
Voer deze beweging 10 keer uit en werk maximaal drie sets op een rij.
Uitwaartse rotaties
Stap 1
Draai je stoel om zodat je band aan je andere kant staat. Grijp de band in dezelfde hand die wordt gebruikt voor binnenwaartse rotaties.
Stap 2
Buig uw elleboog naar 90 graden en houd uw bovenarm dicht bij uw lichaam gedurende de oefening. Draai je onderarm langzaam van je lichaam weg, voor zover mogelijk.
Stap 3
Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Houd je rug recht tijdens het uitvoeren van schouderoefeningen. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Frontliften
Voer de voorkant van de lift uit terwijl u staat of zit, maar houd uw rug recht tijdens de hele beweging.
Stap 1
Houd een halter in elke hand en laat je armen langs je lichaam hangen. Houd uw elleboog recht en til één arm op tot schouderhoogte.
Stap 2
Houd deze knop 2 tot 3 seconden vast en langzaam terug naar beneden. Voer aan de andere kant uit.
Stap 3
Wissel armen af en til de gewichten 10 keer op. Werk maximaal drie sets.
Voer schouderoefeningen zonder gewichten uit totdat u uw vorm perfectioneert. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)uitbreidingen
Uitbreidingen helpen de spieren te versterken die je armen terugtrekken.
Stap 1
Ga op je buik liggen. Houd een halter in je hand en beng je arm van de zijkant van het oppervlak waarop je ligt.
Stap 2
Houd je elleboog recht en til je arm naar achteren totdat hij gelijk staat met je lichaam.
Stap 3
Houd deze 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam je arm zakken. Herhaal 10 keer, tot drie keer op rij.
Lees verder: Oefeningstherapie voor losse schouderligamenten
