Oefeningen om de Core & Lower Back te versterken
Ziet er goed uit in een zwempak is niet de enige reden om de spieren in je core en low-back te versterken. De kern, die spieren van de heupen, wervelkolom, bekkenbodem en buik omvat, speelt een belangrijke rol bij het bieden van stabiliteit aan de rug. Bovendien kan het opbouwen van kracht in deze spieren ook helpen het ontstaan van lage rugpijn te voorkomen en uw uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen of trainen te verbeteren. Verschillende verschillende oefeningen richten zich op deze belangrijke spiergroepen.
Het versterken van je kern kan lagere rugpijn voorkomen. (Afbeelding: OcusFocus / iStock / Getty Images)Lees verder: Kan ik elke dag werken met mijn core?
Brug
Bruggen activeren verschillende kernspieren, waaronder je gluteus maximus en je transversus abdominus.
Hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Trek je buikspieren aan en vermijd je adem in te houden. Til je billen van de grond en houd deze positie 5 tot 10 seconden vast voordat je je lichaam langzaam weer naar beneden laat zakken.
Dood insect
Deze oefening daagt je buikspieren uit om de kernstabiliteit te behouden terwijl je je armen en benen weghoudt van je lichaam.
Hoe: Terwijl je op je rug ligt, til je beide benen in de lucht en buig je je heupen en knieën tot 90 graden. Knijp je buikspieren uit en houd je rug vlak tegen de grond. Terwijl je deze positie in stand houdt, maak je een been recht in de lucht terwijl je de alternatieve arm boven je hoofd opheft. Sta niet toe dat je rug naar boog gaat terwijl je dit doet. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dan met de andere arm en been.
Plank met beenliften
Deze aangepaste versie van de standaard plank activeert de gluteus maximus spier terwijl je je buikspieren uitdaagt.
Door uw benen vanuit een plankpositie op te tillen activeert u spieren in uw heupen en buikspieren. (Afbeelding: starush / iStock / Getty Images)Hoe: Ga uit van een push-up positie met je ellebogen uitgestrekt en je handen rustend op de grond onder elke schouder. Houd uw billen in lijn met uw lichaam en activeer uw maagspieren, zodat uw wervelkolom recht is. Til vervolgens een been in de lucht en laat het langzaam naar beneden zakken zonder dat uw bekken valt. Herhaal dit met het andere been en blijf afwisselen tussen de twee.
Zijplank
Zijplanken richten zich zowel op de schuine spieren als op de gluteus medius, een belangrijke kernspier aan de zijkant van uw bekken.
Hoe: Ga op je rechterzij liggen met je knieën recht en je benen op elkaar gestapeld. Plaats met je rechterelleboog onder je schouder je lichaam van de grond tot je rug recht is. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast voordat u uzelf terug naar de grond laat zakken. Herhaal de oefening aan de linkerkant na een volledige reeks.
Prone Flutters
Deze oefening daagt de multifidi-spieren in je lage rug uit. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de wervelkolom.
Hoe: Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt over je hoofd. Til tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen in de lucht en laat ze vervolgens langzaam weer naar beneden zakken. Herhaal met de tegenovergestelde arm en been en blijf afwisselen.
Jachthond
Bird Dogs zijn een uitstekende manier om meerdere spieren in de kern te versterken. Ze richten zich niet alleen op de buikspieren maar dagen ook je erector spinazie uit langs de wervelkolom, je bilspieren en schouderspieren.
Hoe: Ga op handen en knieën en activeer je buikspieren, zodat je lage rug plat wordt als een tafelblad. Zonder uw bekken te laten kantelen, tilt u een arm en het andere been in de lucht op totdat elk volledig is uitgestrekt. Houd de arm en het been 5 tot 10 seconden gestrekt voordat u ze op de grond legt en herhaal met de tegenovergestelde ledematen.
Gebedspan
Gebedshoeken gebruiken een oefenbal om de transversus abdominis-spier uit te dagen door instabiliteit op te nemen. De transversus abdominis werkt als een gordel, die je interne organen omringt en bijdraagt aan een gezonde, ondersteunde lage rug.
Het toevoegen van een oefenbal is een geweldige manier om een plank uitdagender te maken. (Afbeelding: OSTILL / iStock / Getty Images)Hoe: Kniel op de vloer met een oefenbal voor je. Plaats je onderarmen op de bal en vouw je handen samen. Til vervolgens uw knieën van de grond en neem een plankpositie in met een neutrale wervelkolom en samengetrokken buikspieren. Laat je borst niet op de bal rusten. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast voordat je je knieën weer op de grond laat zakken.
Lees verder: 11 plankvariaties voor Rock Solid-Abs
aanbevelingen
Om uw onderrug- en kernspieren goed te versterken, beveelt het American College of Sports Medicine twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening aan. Dit moet twee tot drie keer per week worden gedaan. Alle oefeningen die verhoogde pijn veroorzaken, moeten worden vermeden.
