Oefeningen voor een Pec Tear

Een scheur in de borstspier of spierpijn kan potentieel niet alleen uw trainingen en sportieve activiteiten beperken, maar ook uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Revalidatie- en spierversterkingsoefeningen voor een borstscheur verhogen de kans dat uw blessure goed zal genezen, zodat u bijna normale kracht en bewegingsvrijheid van uw bovenlichaam terugkrijgt.

overwegingen

Onthoud elke activiteit die uw traan verergert onmiddellijk na het incident. Plaats een ijspak op de blessure en zoek geavanceerde zorg voordat u begint met het strekken en versterken van uw borstspieren. Zodra de pijn en zwelling van je blessure enorm zijn verminderd, begin je met oefeningen voor een pec traan onder de begeleiding van je fysiotherapeut. Het kan zijn dat je niet kunt beginnen met oefeningen gedurende één tot drie weken, afhankelijk van de omvang van je blessure.

Warmup-oefeningen

Opwarmen voor je revalidatieoefeningen. Begin elke sessie met een warm pack dat gedurende 10 minuten over je blessure wordt geplaatst. Warmte verhoogt de bloedcirculatie en de temperatuur van de spieren, pezen en ligamenten van uw blessure, zodat ze elastischer en plastischer zijn. Dit betekent dat u uw weefsels kunt rekken en versterken met minder pijn, waardoor de kans groter wordt dat u uw revalidatieoefeningen zult doen en door zult gaan met uw herstelprogramma. Loop dan langzaam op een loopband of gebruik een elliptische machine die zonder weerstand is ingesteld. Richt u op het geleidelijk bewegen van uw armen en schouders door een grotere bewegingsvrijheid in plaats van sneller te lopen; de primaire functie van je borstspieren is om je schoudergewrichten te buigen en je arm voor je lichaam te trekken.

Rekoefeningen

Voer rekoefeningen voor een borstscheur uit om het littekenweefsel goed te laten uitlijnen en de flexibiliteit van uw geblesseerde spier te vergroten. Rekken worden geclassificeerd als passief of actief. In passieve rekken ontspant u terwijl het gewicht van uw lichaam, een enkelgewicht of het gewicht van iemand die op u duwt, uw borstspieren rekt. Actieve rekken zijn die je eigenlijk doet door fysiek aan je lichaam te trekken of te duwen om je spieren te strekken. Passieve stukken worden slechts één keer per sessie gedaan, maar worden maximaal 15 opeenvolgende minuten bewaard. Begin passieve stukken met slechts vijf minuten, waarbij de duur tijdens volgende sessies met vijf minuten wordt verlengd. Voer actieve rekken uit voor twee tot vier herhalingen per stretching-sessie. Houd elke actieve stretch gedurende 15 tot 30 seconden vast.

Borst Stretch

Door je arm weg te bewegen van je borst rekken je borstspieren uit. Om een ​​passieve stretch uit te voeren, ligt u gewoon plat op uw rug en tilt u de arm op met de gewonde spier boven uw hoofd, zodat deze in een rechte lijn ligt met uw lichaam. Ga voor een actief stuk in de buurt van het scharnier van een deuropening staan. Pak het scharnier vast met behulp van de arm van uw gewonde spier. Draai je heupen weg van het scharnier en strek je herstellende borstspier uit.

Oefeningen versterken

Versterkende oefeningen komen later in het afkickprogramma als je je arm kunt bewegen zonder onnodige schade aan te richten. Polsgewichten, lichte halters en lage trainingsbanden worden over het algemeen gebruikt voor schouderflexie-oefeningen om de kracht van uw borstspieren langzaam te verbeteren na een traan. Voer drie sets van 15 herhalingen uit van versterkingsoefeningen. Verhoog langzaam de weerstand afhankelijk van je voortgang. Spieren kunnen zes weken tot zes maanden duren om 90 procent van hun normale kracht terug te krijgen.

Borstpersen en borstvliegen

Borstpersen en borstvliegen zijn de beste oefeningen om een ​​borstversterkend revalidatieprogramma te beginnen; houd 1 of 2 pond dumbbells in elke hand. Voer borstdrukken uit door plat op uw rug op een oefenbank te liggen en de halters recht boven het midden van uw borst op te tillen; je handpalmen moeten van je af wijzen. Laat de dumbbells naar je schouders zakken en houd je ellebogen gebogen opzij. Druk op de dumbbells voor één herhaling en herhaal voor één set. Laat je spieren een minuut rusten en ga weer liggen; laat deze keer je handpalmen tegenover elkaar staan. Laat de dumbbells zakken door je armen te openen en je ellebogen te buigen alsof je iemand met een knuffel wilt verwelkomen. Buig je schouders om de halters terug over je borst te krijgen en herhaal ze voor één set.

Kalmeer

Plaats na elke rehabilitatie sessie een verkoudheidspakking over je borstspieren om de nieuwe zwelling te verminderen die het gevolg kan zijn van je routine, waardoor je herstel verbetert. Houd het ijsblokje gedurende 15 minuten op het gebied.