Oefeningen voor een pijnlijke heup door een getrokken spier

Een getrokken heupflexor kan voor sommigen een pijnlijke en mogelijk slopende blessure zijn. Afhankelijk van de ernst van je blessure, kun je je beperken tot bepaalde soorten rekoefeningen. Terwijl uitwerpselen en andere zachte stukken in het algemeen veilig zijn voor milde gevallen, moeten patiënten met een ernstige heupbuiger mogelijk wachten tot de ligamenten volledig zijn genezen voordat ze gaan trainen. Voor het beste resultaat, praat met uw arts of sportblessure professional voordat u zich bezighoudt met rekoefeningen.

Man doet extensies van het been. (Afbeelding: MaxRiesgo / iStock / Getty Images)

Definitie van de ernst

Pull-heup flexorblessures zijn er in drie verschillende gradaties, volgens de Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic. Graad 1-verwondingen zijn relatief mild en bestaan ​​uit een rek of micro-scheur in de spieren rond de heupen. Blessures met het label Grade Two en Grade Three kunnen gedeeltelijke tranen of breuken in de spier aangeven. Omdat de heupbuiger bestaat uit twee primaire spieren - de psoas en iliacus - kan een aangetrokken heupbuigerblessure bij elk van deze spieren optreden. In de meeste gevallen wordt patiënten aangeraden om onmiddellijk te rusten, te ijsberen en hun heupspieren te verhogen, gevolgd door lichte rekoefeningen.

Klassieke lunges

De uitval is een lichaamsbestendige oefening die traditioneel wordt gebruikt om de spieren van de dij en hamstrings te ontwikkelen. Bovendien biedt de uitval een aanzienlijke rek voor de heupbuigers die pijnverlichting kunnen bieden. Start uw longe door naar voren te stappen vanuit een staande positie totdat uw knie een hoek van 90 graden bereikt. Buig naar voren tot je achterste knie evenwijdig aan de grond is, terwijl je ervoor zorgt dat je voorste knie recht boven je enkel blijft. Als deze oefening te moeilijk is, kunt u uw achterste been op de grond laten rusten en toch de voordelen van het strekken van uw heupbuigers behouden. Houd de houding gedurende 30 tot 90 seconden vast, voordat u aan het andere been gaat herhalen.

Wall Squats

De wall squat is een ondersteunde stretch die pijn kan verlichten door je te helpen de weefselmobiliteit te herstellen, volgens de SportsMD-website. Begin door met je rug tegen een muur te staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën totdat je benen een hoek van 90 graden vormen tussen je kuiten en dijen. Kruis je armen en houd de positie 30 tot 90 seconden vast, of zo lang als nodig is. Voor een diepere rek, spreid je benen nog breder als je squat, terwijl je je knieën stevig boven je enkels houdt.

Volledige boot poseert

"Yoga Journal" beveelt Navasana aan, of boot pose, een full body pose, voor het versterken van de spieren van je heupbuigers. Begin met op de grond te zitten met je benen recht voor je. Druk je handen in de vloer terwijl je langzaam naar achteren leunt en je voeten van de vloer tilt. Ga door met leunen terwijl je je benen optilt, en vorm een ​​V-vorm tussen je bovenste en onderste torso. Trek ten slotte je armen recht voor je uit zodat ze parallel lopen met je dijen. Houd de positie zo nodig 30 tot 60 seconden vast voordat u weer naar de grond laat zakken.