Oefeningen voor een losse kniecap
Losse knieschijven kunnen het gevolg zijn van meerdere dislocaties van de knieschijf door contactsporten, genetische aanleg of chronisch letsel aan de knie vanwege lichaamsmechanica. Hoewel loszittende ligamenten niet kunnen worden aangescherpt met behulp van oefeningen, kunnen je spieren en de pezen die ze aan je botten bevestigen, worden versterkt om de oorzaken van je loszittende knieschijf tegen te gaan.
Losse ligamenten
Als je je knie meerdere keren ontwricht, zullen de ligamenten die je knieschijf op zijn plaats houden bij elke dislocatie buiten hun normale bereik worden gestrekt. Dit betekent dat op cellulair niveau de collageenachtige vezels waaruit uw ligament bestaat, worden uitgerekt. Helaas, in tegenstelling tot spiervezels, die zich kunnen terugtrekken tot hun oorspronkelijke lengte, hebben ligamentvezels de neiging om langwerpig te blijven nadat ze zijn uitgerekt. Mensen met genetisch losse gewrichtsbanden lopen vooral het risico om lichaamsdelen te ontwrichten, inclusief hun knieschijven. De beste methode om losse ligamenten tegen te gaan, is om hun omringende spieren te versterken.
Versterking van uw Quadriceps Femoris-spier
Je quads, die uit vier afzonderlijke spieren bestaan, hechten zich vast aan of nabij je knieschijven via pezen. Uw rectus femoris is de middelste spier op uw dij, met de vastus medialis aan de binnenkant en vastus lateralis aan de buitenkant van uw dij. De zittende beenverlenging op een Nautilus of andere universele machine met benen parallel aan elkaar zal deze spiergroep versterken. Zittend op de machine, strekt u uw benen uit en stopt net een verlengde beenuitbreiding. Hoe langzamer u zich uitstrekt en uw benen intrekt, hoe meer vezels u zult gebruiken en hoe effectiever de oefening.
Je Sartorius-spier versterken
Je sartoriusspier begint bij de voorkant van je heupbot, ook wel de iliacale wervelkolom genoemd, en kruist je been om net onder je knieschijf aan de binnenkant van je onderbeen in te brengen. Liggend op je zij met je benen gebogen tot ongeveer 45 graden, breng je je knieën langzaam naar het plafond en terug naar beneden om je andere been te ontmoeten. Deze oefening zal de sartorius versterken en beweging van je knieschijf naar de binnenkant van je dijen voorkomen.
Versterking van je Tensor Faciae Latae en Hamstrings
Hoewel je hamstrings zich op de achterkant van je been bevinden, kunnen ze nog steeds een rol spelen bij het stabiliseren van je knie en bij uitbreiding je knieschijf. Je kunt deze spieren versterken door ondiepe squats te doen, die niet meer dan 40 graden buigen vereisen, trappen op en af gaan, hamstringkrullen op Nautilus en universele machines in je sportschool. Je tensor faciae latae is meestal een pees aan de buitenkant van je been die in de buurt van je knieschijf wordt geplaatst, met zijn spier op je heuphoogte. Deze pees kan bij mannen bijzonder stijf zijn. Staande of liggende bewegingen van het laterale been zullen deze spier versterken en helpen de beweging van uw knieschijf naar de buitenkant van uw been te voorkomen.
