Oefeningen voor een knoop in de hamstring

De hamstring is een dichte spier die de neiging heeft om strak te komen, vooral als je veel uren aan een computer werkt. Er kunnen zich knopen ontwikkelen op plaatsen waar spiervezels zich daadwerkelijk hebben gehecht. Denk aan een knoop als een elastische rubberen band. Als je eraan trekt, wordt de knoop compacter. Om het los te maken en te ontrafelen, moet je de knoop pureren. Verschillende zelfmassettechnieken kunnen worden gebruikt om knopen in uw hamstrings te verwijderen.

Vrouw die haar hamstrings in een gebied uitrekt (Afbeelding: EpicStockMedia / iStock / Getty Images)

Run Your Fist

Je kunt je vuist gebruiken om lichte druk uit te oefenen op een knoop in je hamstring en deze los te maken. Begin met op de grond te zitten met je rug tegen een muur gedrukt. Buig de knie van het been met de hamstring, zodat uw voet plat op de vloer ligt. Je zult merken dat deze positie je natuurlijke hamstringspieren natuurlijk laat ontspannen. Maak een vuist met de hand die overeenkomt met het gebogen been en plaats het achter de knie van dat been. Je handpalm moet naar de hamstring wijzen. Duw langzaam met je vuist in de hamstringspier en laat hem vervolgens langs je been naar je billen lopen. Herhaal deze beweging totdat je voelt dat de knoop begint te ontspannen.

Kneed de knoop

Als je sterke vingers hebt, kun je de knoop kneden en zelf een strakke hamstringspier masseren. Begin door op de rug te liggen, buig de knie van het been met de hamstring-knoop en steek de bijbehorende voet over het andere been. Grijp de achterkant van de gebogen knie met beide handen vast, druk je vingers in de hamstringspier en plaats je duimen op je knieschijf. Teken langzaam je handen langs de achterkant van je been en oefen druk uit op de hamstring met je vingers. Wanneer je de knoop raakt, oefen dan voorzichtig meer druk uit en houd de positie vast totdat je de knoop loslaat. Blijf je been masseren en beweeg je vingers naar je zitbeenderen. Druk ook uw vingers in het midden van uw hamstring en wrijf vervolgens de spieren van links naar rechts. Vermijd directe druk op de achterkant van je knie.

Roll It Out

Gebruik een schuimroller om zachte druk uit te oefenen op een spierknoop in je hamstring. Dit type massage is gebaseerd op zelf-myofasciale afgifte, een methode van stretchen die autogene remming genereert, of de vermindering van spierspanningsexcitatie. Het zal de spiervezels van een knoop ontbinden en verlengen, waardoor ze weer in een juiste uitlijning komen met de omringende spiervezels. Ga op de grond zitten en plaats de roller onder de hamstring met de knoop. Plaats je handen achter je, handpalmen op de grond en de vingers naar je lichaam wijzend. Plaats de hiel van de niet-werkende voet op de teen van de werkvoet, zodat ze op elkaar liggen. Rol langzaam naar voren en naar achteren, beweeg van de billen naar je knieën en ondersteun je lichaam met je handen. Wanneer je de knoop raakt, pauzeer en houd je de roller op die plek gedurende 20 tot 30 seconden. U kunt een licht ongemak ervaren, dat natuurlijk is en na de oefening zal verdwijnen.

Gebruik een harde bal

Als je erg stijve en dichte hamstrings hebt, is een roller of een paar handen misschien niet hard genoeg om een ​​knoop los te maken. Gebruik in plaats daarvan een honkbal of een andere kleine, dichte bal om de spier te openen. Begin bijvoorbeeld op een stevig oppervlak te zitten - houten stoel of bank - die hoog genoeg is om uw benen vrij te laten bengelen zonder de vloer te raken. Hef je dij op en plaats de bal onder de knoop. Buig naar voren in de taille om druk uit te oefenen op de bal en trek dan langzaam de knie van het werkbeen recht. De gebundelde vezels van de spierknoop zullen gedwongen worden om de bal te verlengen en uit te zetten. Keer langzaam terug naar de beginpositie, zodat uw werkbeen kan buigen en naar beneden kan gaan. Herhaal de oefening vijf keer.