Trainingsprogramma's voor mannen van middelbare leeftijd
Middelbare leeftijd brengt over het algemeen een verstijving van uw bloedvaten en een daling van de testosteronspiegel gepaard met een verlies van vetweefsel en toename van lichaamsvet. Harvard Health Publications zegt echter dat een regelmatig oefenprogramma sommige van deze ongewenste veranderingen kan helpen bestrijden. Cardiovasculaire training zal helpen je hart en longen sterk te houden en vet te verbranden, en krachttraining oefeningen zullen helpen bij het behouden en vergroten van spierweefsel. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
Een man traint op een cardiomachine in een sportschool. (Afbeelding: nd3000 / iStock / Getty Images)Beginnen
Als u een beginner bent, of al een tijdje niet hebt geoefend, benadrukt Professor Marcas Bamman, Ph.D., van de University of Alabama in Birmingham, hoe belangrijk het is om langzaam te beginnen en uw kracht en conditie geleidelijk op te bouwen om het risico op verwonding te minimaliseren. . Probeer niet om onmiddellijk te doen wat je twintig jaar geleden op school of op de middelbare school kon doen. Hij beveelt cardiovasculaire oefeningen aan zoals hardlopen en fietsen drie of vier keer per week en krachttraining twee keer per week.
Een gezond hart
Na de leeftijd van 25 tot 30 begint de gemiddelde hartslag van de gemiddelde man gestaag af te nemen, en het vermogen om bloed te pompen daalt met 5 tot 10 procent elke 10 jaar, volgens Harvard Health Publications. Houd je hart sterk en gezond met een cardiovasculair programma van binnen- of buitenactiviteiten zoals stevig wandelen, joggen of fietsen. Een studie van de Southwestern Medical School van de Universiteit van Texas, gepubliceerd in het nummer "Circulation" van september 2001, wees uit dat deze activiteiten de hartfunctie van 50-jarige mannen verbeterden. Een stevig lopen verhoogt je hart- en ademhalingsritme en is ideaal als je een beginner bent of gewrichtsproblemen hebt. Introduceer joggen als je fitter en sterker wordt.
Neem het naar de sportschool
Een total-body gym workoutprogramma van cardiovasculaire oefeningen en krachttraining helpt mannen van middelbare leeftijd om af te vallen en verloren spiermassa terug te winnen. Begin uw training met een cardiovasculaire routine van 15 tot 20 minuten op de loopband, de hometrainer of de elliptische machine. Afgezien van het verbranden van calorieën en vet, helpt dit je opwarmen als voorbereiding op je krachttraining. Gebruik een combinatie van weerstandmachines en vrije gewichten om de belangrijkste spieren van je borst, bovenrug, schouders en benen te werken. Duwoefeningen zoals de zittende borstpers en de zittende halter schouderdrukken werken ook uw triceps. Trekoefeningen zoals de lat pulldown of zittende rij raken ook je biceps. De zittende beenpres werkt je quadriceps met een secundair effect op je hamstrings.
De vreugdes van yoga
Als je de voorkeur geeft aan minder inspannende activiteiten, kan yoga je conditie verbeteren. Volgens een studie gepubliceerd in de juli 2005 kwestie van "Alternatieve therapieën in gezondheid en geneeskunde," yoga kan helpen bij overgewicht mannen van middelbare leeftijd hun gewicht te beheersen. Je spieren worden minder flexibel en je verliest gewrichtsmobiliteit als je ouder wordt, en tegen de tijd dat je 50 raakt, kan een jarenlange slechte houding leiden tot nek- en rugklachten. Yoga helpt deze problemen te bestrijden door je gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te bewegen met zachte rekoefeningen en geavanceerde ademhalingstechnieken, zegt de 'Yoga Journal'.
