Trainingsplannen voor extreem buiten vorm

Elk oefeningsplan begint met een enkele stap. Als u extreem uit vorm bent, richt u dan op kortetermijndoelen, zodat u zich niet overweldigd voelt. De American Heart Association beveelt aan dat gezonde volwassenen elke week minimaal 150 minuten matige cardiovasculaire activiteit doen, het equivalent van 30 minuten vijf dagen per week. Daarnaast moet u een paar sessies van 20 minuten per week besteden aan versterkings- en flexibiliteitsactiviteiten.

Loop naar fitness. (Afbeelding: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Cardiovasculaire oefening

Maak een wandeling met je familie. (Afbeelding: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images)

De eenvoudigste manier om met een fitnessplan te beginnen, is om wandelen in je dagelijkse leven op te nemen. Stel kleine doelen zoals parkeren verder van waar je werkt of maak een avondwandeling door de buurt met familie. Gebruik een stappenteller om het aantal stappen dat u loopt te meten. Deel na een week het totale aantal stappen door het aantal dagen dat u hebt gelopen om uw gemiddelde aantal stappen per training te krijgen. Besteed de volgende week langzaam aan het aantal stappen zodat de week nog eens 1000 stappen telt. Uw doel op lange termijn zou moeten zijn om 10.000 stappen per dag te lopen.

Rekken en flexibiliteit

Opwarmen voordat je gaat trainen. (Afbeelding: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Voordat je uitrekt, warm je spieren op door vijf minuten op hun plaats te marcheren. Je kunt eenvoudige stukken doen, zoals je armen boven je hoofd hangen en dan voorover buigen om je tenen aan te raken. Draai verschillende gewrichten door rond je enkels en polsen te cirkelen en in de taille te draaien. Vergroot de flexibiliteit door een aantal basisyoga-houdingen te doen. Zodra je je klaar voelt, beweeg je door een reeks yoga-zonnegroeten, die ook je hartslag verhoogt.

Versterking

Begin met lichte gewichten. (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

U hoeft geen ijzer te pompen om spieren op te bouwen. Sommige eenvoudige aanpassingen aan uw cardiovasculaire training kunnen een versterkende component toevoegen. Draag lichte gewichten op je polsen of houd handgewichten en pomp je armen terwijl je aan het trainen bent. Gebruik voor intensere spierversterkende oefeningen uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. Doe pushups tegen de muur of probeer een reeks squats en lunges. Werk uw schouder- en borstspieren door de gewichten boven het hoofd op te heffen en ze omlaag te brengen.

overwegingen

Als je uithoudingsvermogen hebt, voeg dan nieuwe oefeningen toe. (Afbeelding: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

Naarmate je meer fit wordt, voeg je langzaam aan je trainingsschema toe. Probeer een looproute met hellingen, of varieer uw pas door uw knieën hoger te heffen. Werk aan je kernspieren door abdominale crunches te doen. Als u een medische aandoening of een verwonding heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u met een fitnessregime begint.