Oefenregime om af te vallen en spierspieren te verliezen
Als het je doel is om een gespierd uiterlijk te hebben, moet regelmatige lichaamsbeweging deel uitmaken van je game-plan. Het kan helpen om overtollig lichaamsvet te verminderen en uw spieren te vormen en te versterken. Wanneer je lichaamsvet vermindert, zal je gespierde spier zichtbaar worden en zul je de vruchten plukken van je harde werk.
Een vrouw gebruikt een oefenmachine met behulp van een trainer (afbeelding: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Rev Your Engine
Zwoegen met cardiovasculaire oefeningen is onvermijdelijk als je die overtollige kilo's moet verliezen. Dertig, of idealiter 60 minuten, van hartslagverhogende oefeningen op vijf dagen van de week kan het lukken. Elke oefening die je laat zweten en ademen sneller tot het punt dat je niet kunt zingen, maar nog steeds kunt praten, kwalificeert. Vind activiteiten die u graag doet - denk aan zwemmen, fietsen, hardlopen, rolschaatsen of gebruik een elliptische machine of neem deel aan een groepssport.
Beeld je spieren uit
Naarmate je ouder wordt, verlies je spierweefsel, waardoor je metabolisme afneemt en gewichtstoename kan optreden. Krachttraining op ten minste twee dagen van de week kan dit bestrijden en helpen je spiermassa te behouden en te vergroten. Het bepaalt ook je spieren en vormt je lichaam. Voor optimale spierstimulatie en naverbranding, concentreert u zich op het werken van uw grote spieren, inclusief uw bilspieren, hamstrings, quadriceps, borst en rug. Oefeningen, zoals dumbbell squats en lunges, bankdrukken en -vliegen en gebogen dumbbell-rijen zijn enkele voorbeelden. Gebruik altijd uitdagende gewichten die zwaar genoeg zijn zodat de laatste herhaling van elke set moeilijk te voltooien is.
Meng dingen
Variatie toevoegen aan je training kan verveling voorkomen en je blijft uitgedaagd, zodat je resultaten blijft zien. Het opnemen van high-intensity intervaltraining, HIIT en circuittraining kan bijvoorbeeld van pas komen als je te krap bent. Je verbrandt optimale calorieën tijdens je training en ook lang na je training. HIIT vereist dat je ongeveer 15 minuten heen en weer gaat tussen korte, matige en krachtige uitbarstingen van cardio. Verplaats bijvoorbeeld van een jog van twee minuten naar een sprint van een minuut. Circuittraining vereist dat je verschillende krachttrainingsstations of cardio- en krachttrainingsstations opzet en deze doorwerkt zonder tussen de oefeningen te rusten. Bijvoorbeeld, doe een reeks omgebogen rijen onmiddellijk gevolgd door een reeks lunges, schouderdrukken, squats en pushups. Voeg, indien gewenst, een set springtouw toe tussen elke oefening.
Alleen trainen is niet genoeg
Naast je trainingsregime is het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet essentieel om resultaten te zien. Om gewicht te verliezen, kan het verminderen van uw calorie-inname met 500 calorieën per dag u helpen om één pond per week te verliezen, omdat één pond vet 3500 calorieën bevat. Het eten van kleinere porties en caloriearme voeding kan hierbij helpen. Vul gezonde voeding op, zoals magere eiwitten, groenten, fruit, magere zuivel en volle granen. Lees ook een arts voordat je je levensstijl verandert, vooral als je te maken hebt met een gezondheidstoestand of letsel.
