Bankdrukken versus vliegen

Wanneer u snel in en uit de sportschool wilt komen, helpt het om te weten welke oefeningen u het meeste effect op uw spiergroei geven. Kraakpanden zijn de sleutel voor je achterwerk, krullen bouwen je wapens en voor het toevoegen van dikte, kracht en definitie aan je borst, is de absolute koning de bankdrukken. Maar, gooi de vlieg niet helemaal weg - het voegt ook veel waarde toe aan je trainingen.

Gebruik een spotter bij het zwaar bankdrukken. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

De bankdrukken en de vlieg verschillen duidelijk in hun uitvoering, maar ook in hun focus. Elk richt zich op de borstspier major, de primaire borstspier, maar de bankpers profiteert ook van een aantal naburige spieren die de vlieg verwaarloost.

Je kunt het het beste gebruiken, zowel in je borsttraining. Als u er echter maar één kunt kiezen, moet dit de benchpress zijn.

Gespierde spieren

De bankdrukken staat bekend als een samengestelde oefening omdat het werk vereist van meerdere verschillende gewrichten - namelijk de schouder en de elleboog. Hierdoor zie je direct spieropbouwend voordeel voor de schouders en triceps, evenals de borst. Hoe meer spieren u in één beweging opneemt, hoe efficiënter uw training.

De vlieg is een isolatieoefening omdat het gericht is op één gewricht: de schouder. Terwijl je borstspieren vertrouwen op hulp van de voorkant van de schouders en de biceps tijdens de vlieg, is het echt een oefening waarbij alleen de borst wordt gebruikt.

De vlieg wordt vaak gedaan op een helling om op de bovenste borstspieren te slijpen. (Afbeelding: xalanx / iStock / Getty Images)

Lees verder: Welke spieren doen de domoor vliegen werkt?

Activeringswaarschuwing

De bankdrukken is het best in het activeren van de borstspier major in vergelijking met negen andere veel voorkomende borstoefeningen, vond een studie gesponsord door de Amerikaanse Raad op Oefening in 2012. Helling haltervliegers erin geslaagd om de pecs slechts 69 procent te betrekken als de bankdrukken.

Verschillende acties

De vlieg en de pers richten zich op afzonderlijke acties van de borst. Daarom zijn beide waardevol als het gaat om het trainen van de algemene borst- en schouderfunctie. De bankdrukken traint het vermogen van uw spieren om te duwen; de vlieg traint je vermogen om te adducten, of breng de schouders en borst naar het midden van het lichaam.

Met een bankdrukken kunt u meer gewicht heffen dan een vlieg. (Afbeelding: nd3000 / iStock / Getty Images)

Doel analyse

Het is aan u om te bepalen welke actie voor u van groter belang is. Als je op zoek bent naar formaat, dan zal de pers je helpen sneller groter te worden. Maar als je een gebalanceerde, functionerende borstwand wilt, kun je flyes niet uit je workouts laten. Zelfs als de grootte je primaire doel is, helpt het werken met de pecs vanuit meerdere hoeken je om meer algemene borstspieren op te bouwen.

Wanneer je beide oefeningen in een routine opneemt, besef dan dat de volgorde waarin je ze uitvoert een verschil zal maken. Voor een training die een maximaal voordeel biedt van de benchpress, zou het de eerste oefening moeten zijn die je doet, toonde een studie gepubliceerd in een 2014 nummer van de Journal of Human Kinetics. Bodybuilders weten dit en gebruiken de vlieg vaak als een "afwerkingsoefening" aan het einde van hun borstroutine, zodat ze kunnen werken aan het optillen van het meeste gewicht en de jongste zijn voor de bank.

Lees verder: De beste oefeningen voor elke grote spier