7-7-7 Biceps-oefening
Het verkrijgen van een afgeronde, piekende biceps spier is wat veel gewichtheffers en bodybuilders nastreven, maar vaak moeite hebben om te bereiken. Het opnemen van de 7-7-7 biceps-oefening - gewoonlijk 21's genoemd - in uw trainingsprogramma kan helpen bij het vormen en ontwikkelen van uw hele biceps-gebied.
Een gespierde man doet bicep-krullen. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Techniek
De 21s zijn een geavanceerde trainingstechniek die een combinatie van gedeeltelijke herhalingen en complete herhalingen van het volledige bereik in één set gebruikt. De oefening werkt door zeven herhalingen uit te voeren in het lagere bereik van de beweging, onmiddellijk gevolgd door zeven herhalingen in het bovenste bereik en zeven herhalingen over het hele bewegingsbereik. Omdat elk bewegingsbereik wordt uitgevoerd zonder enige rust tussen in totaal 21 herhalingen in één set, werkt deze oefening om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Het verhoogt de bloedtoevoer naar de biceps en put de spier uit.
Dumbbell 21s
Pak een halter in elke hand en ga staan of zitten en houd de halter op armlengte naast je met je handpalmen naar voren gericht. Krul je armen naar boven en stop halverwege wanneer je onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn en laat je vervolgens weer zakken naar de beginpositie. Voltooi zeven herhalingen van deze beweging en zonder te stoppen, draai het gewicht helemaal omhoog naar je schouders, en dan terug naar beneden, halverwege stoppend. Voltooi zeven herhalingen van deze gedeeltelijke beweging. Eindig met nog zeven herhalingen van dumbbell-krullen met een volledig bewegingsbereik. Het volledige bewegingsbereik begint met je armen volledig uitgestrekt en eindigt met de halters op je schouders en de ellebogen volledig gebogen. Houd je ellebogen gedurende de hele oefening in je zij om de biceps te isoleren.
variaties
De 21s kunnen ook worden uitgevoerd met een rechte barbell of EZ curl-bar in plaats van dumbbells om variatie aan uw trainingsprogramma toe te voegen. Een voorbeeld van eenentwintig die een EZ-curlstaaf gebruikt, is het uitvoeren van één set met handen op de binnengrepen van de staaf, die de lange of de buitenste kop van de biceps brachii isoleert. Plaats bij je tweede set je handen op de buitenste handvatten van de bar om je meer te concentreren op de korte of binnenste kop van je biceps.
Voorbeeld Biceps training
Omdat 21-eners de biceps-spier grondig zullen vermoeien, kunnen ze het best aan het einde van je routine worden uitgevoerd. Een voorbeeld van een biceps-workout kan vier sets langhalterkrullen voltooien voor zes tot acht herhalingen, gevolgd door drie sets van acht tot twaalf herhalingen van de inclinatiehalterkrullen, kabelkrullen en barbellpredikerkrullen. Nadat je je spieren hebt uitgeput met de andere oefeningen, moet je je training afronden met een of twee sets van 21, met behulp van halters of halters. Houd rustperioden tussen sets tot 60 seconden of minder.
