60-dagen trainingsschema

Met een trainingsplan van 60 dagen kunt u uw trainingen ruim van tevoren plannen. Dit neemt het giswerk weg om uit te zoeken welke oefening u op een bepaalde dag moet doen, en het zorgt er ook voor dat u veel variatie in uw trainingsregime opneemt. Variatie is de sleutel om fitnessplateaus te vermijden, om maar te zwijgen van het feit dat je workouts niet saai worden. De structuur van dit plan is om vijf keer per week te oefenen, waarschijnlijk van maandag tot en met vrijdag, gedurende 12 weken - in totaal 60 dagen. Het uitgangspunt achter dit 60-daagse plan is om geleidelijk de intensiteitsniveaus van de training te verhogen om je spiertonus en vetverlies te maximaliseren.

Een gezonde lunch, een notitieboekje, een potlood, een metende band en domoren op een lijst. (Afbeelding: Martinina / iStock / Getty Images)

Week 1 tot 4

Dit tijdschema is ontworpen om je lichaam terug in de groef van regelmatig sporten te krijgen - spierpijn is onvermijdelijk. Plan 40 minuten om elke dag te oefenen - 10 minuten voor opwarmen, afkoelen en strekken; 30 minuten voor de daadwerkelijke training. Kies een cardiotraining - lopen, crosstrainer, loopband, inline skaten, fietsen of een andere. Train 30 minuten per training met een gematigd tempo. Vijf cardio-workouts voltooien je eerste week. Ondersteun de volgende drie weken twee weerstandstrainingen op dinsdagen en donderdagen en cardiodagen op de andere drie dagen. Lichaamsgewicht weerstand oefeningen zijn effectief voor beginners. Een voorbeeldplan kan pushups, bal-crunches, calf raises, balverlengingen, pull-ups, chinups en squats bevatten..

Week 4 tot 8

Tijd om de intensiteit een beetje te verhogen. Ga door met cardio doen op maandag, woensdag en vrijdag en weerstandstraining op dinsdag en donderdag. Als u toegang hebt tot apparatuur voor gewichtstraining, gebruik deze dan. Effectieve oefeningen zijn bankdrukken, beendrukken, schouderdrukken, dumbbell bicep-krullen, tricep-extensions, zittende kabellijnen en lat pulldowns. Het optimale weerstandsniveau is wanneer de laatste herhalingen van de set moeilijk op te heffen zijn - streef naar 10 tot 12 herhalingen per set; doe twee of drie sets per oefening. Verhoog de intensiteit van uw cardiotraining door weerstand of snelheid toe te voegen. Vergroot ook uw cardiotrainingstijd tot 35 minuten per training. Daag jezelf elke keer uit als je oefent; het is de enige manier om verder te gaan.

Week 8 tot 12

Inmiddels is je lichaam aan het vormgeven. Houd het bij door een intervaltraining met hoge intensiteit toe te voegen, of HIIT, voor je drie wekelijkse cardiosessies. HIIT omvat het afwisselen van korte uitbarstingen van krachtige oefening met korte rustperiodes gedaan in een licht tot gematigd tempo. Je kunt elke cardio-oefening gebruiken om het voor elkaar te krijgen. Warm gedurende vijf minuten op met een licht tot matig tempo, werk 20 seconden lang vrijwel, vertraag gedurende 40 seconden tot een licht tot matig tempo en herhaal dit patroon minstens 10 keer maar niet meer dan 15. Beëindig elke HIIT-training door gedurende vijf minuten af ​​te koelen met een licht tot matig tempo. Tijdens de eerste week van het doen van HIIT, neem je weerstandsdinerdagen op dinsdag en donderdag om extra hersteltijd mogelijk te maken. Inclusief weerstandstraining voor week 9 tot en met 12. Blijf het weerstandsniveau elke week iets verhogen tijdens uw gewichtstraining om uw spieren uit te dagen.

verwachtingen

Natuurlijk reageert het lichaam van iedereen anders op lichaamsbeweging, maar aan het eind van het 60-daagse trainingsplan zou je over het algemeen verschillende kilo's vetverlies en strakkere spieren moeten opmerken. Wees niet onrealistisch over je verwachtingen, zoals 20 kilo afvallen en er na 60 trainingen uitzien als een fitnessmodel. Een meer realistisch doel is om gemiddeld een half pond af te vallen per week. Als je dit doel behaalt, zou je tegen het einde van het trainingsregime 6 pond afvallen, om nog maar te zwijgen van meer magere spiermassa en een strakker lichaam in het algemeen. Dit is een doel dat de moeite van het fotograferen waard is. Misschien is het meest voordelige aspect van dit 60-daagse plan dat het je de gewoonte zal geven om drie tot vijf keer per week te blijven sporten. Als dit het geval is, moeten uw gezondheidsvooruitzichten op lange termijn verbeteren.