Gezonde soepen tijdens de zwangerschap
Warm en geruststellend, soep is de perfecte zwangerschapsmaaltijd. Ingeblikte soepen in uw kruidenierswinkelgangen kunnen worden gevuld met vet, suiker, natrium en andere ingrediënten die niet goed zijn voor u en uw baby. Verpakte soepen hebben ook de neiging om weinig voedingsstoffen te bevatten. Met een beetje voorbereiding kun je thuis gezonde soepen maken die rijk zijn aan de voedingsstoffen die je nodig hebt voor een gezonde zwangerschap.
Gezonde soepen tijdens de zwangerschap (Afbeelding: momcilog / iStock / GettyImages)Essentiële voedingsstoffen tijdens de zwangerschap
Volgens de American Pregnancy Association zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor aanstaande moeders eiwitten; vitamine A, E, D en C; thiamine; riboflavine; vitaminen B6 en B12; folaat; calcium; ijzer; en zink. Elk van deze voedingsstoffen biedt voordelen die verband houden met de groei en ontwikkeling van uw baby en houdt u tijdens de zwangerschap gezond.
Hier is een overzicht van de voordelen van voedingsstoffen met hoeveelheden die zwangere vrouwen dagelijks nodig hebben:
Eiwit bevat de aminozuren die alle weefsels van het lichaam vormen.
71 g * Vitamine A helpt de groei van botten en tanden.
770 mcg * Vitamine D werkt met calcium om de botgezondheid te ondersteunen.
15 mcg * Vitamine C versterkt het immuunsysteem en helpt het lichaam om ijzer te absorberen.
85 mg * Vitamine E helpt de vorming van rode bloedcellen.
15 mg * thiamine helpt energie van voedsel te maken en reguleert het zenuwstelsel.
1,4 mg * riboflavine levert energie en draagt bij aan een gezonde huid en gezichtsvermogen.
1,4 mg * niacine bevordert een gezonde huid en spijsvertering.
18 mg * Vitamine b12 helpt de DNA-synthese en kan neurale buisdefecten voorkomen.
2,6 mcg * Vitamine B6 helpt ochtendmisselijkheid en vorming van rode bloedcellen.
1,9 mcg * foliumzuur ondersteunt de placenta en voorkomt aangeboren afwijkingen, waaronder spina bifida.
600 mcg * Calcium bouwt gezonde botten en tanden op, ondersteunt de zenuwfunctie en voorkomt bloedstolsels.
1.000 mg * Ijzer bouwt gezond bloed en beschermt tegen bloedarmoede, laag geboortegewicht en vroeggeboorte.
27 mg * Zink helpt bij de productie van insuline en enzymen.
Lees verder: Is ingeblikte soep gezond?
Lijst met gezonde ingrediënten
Als u de juiste ingrediënten voor uw soep kiest, kan één schaal u helpen aan de dagelijkse behoeften voor veel van deze voedingsstoffen te voldoen. Voorbeelden van gezonde ingrediënten en hun voedingsstoffen zijn onder andere:
- 3 gram tofu: 6 g eiwit.
- 1 middelgrote wortel: 509 mcg vitamine A.
- 1/2 kop gekookte spinazie: 122 mg calcium, 3 mg ijzer, 2 mg riboflavine, 131 mg folaat en 472 mcg vitamine A.
- 1/2 kop gekookte zoete aardappel: 1,2 mg ijzer, 21 mg vitamine C, 9 mg B6, 1,5 mg vitamine E en 1,291 mcg vitamine A.
- 1/2 kopje bruine rijst: 2,5 mg niacine.
- 1/2 kop gehakte kippenborst: 20 g eiwit, 1,5 mg zink en 6,5 mg niacine.
- 1/2 kopje witte bonen gekookt: 8 g eiwit, 2,5 mg ijzer en 123 mg folaat.
Andere voedzame soepingrediënten zijn boerenkool, kool, erwten, broccoli, bieten, kikkererwten, courgettes, kikkererwten, okra, prei, ui en tomaten..
Soup Recept Ideeën
Begin met je basis. Het gebruik van groenten- en kippenbouillon is gemakkelijk en smaakvol. Beenbouillon is een andere populaire toevoeging aan soepen, en je kunt ook lichte kokosmelk proberen voor een romige basis. Water maakt ook een fijne soepbasis als je veel kruiden, specerijen en groenten toevoegt.
Kies een eiwitbron zoals tofu, kip of bonen en kies vervolgens uw plantaardige combinaties. Fit Zwangerschap stelt voor om te beginnen met een laag-natrium kippenbouillon basis, het toevoegen van rotisserie kip, uien, wortelen en selderij. Fitta Momma biedt een voedingsrijk recept voor rode bietensoep met uien, aardappelen, wortels en veel kruiden en specerijen. Vul het met vetarme Griekse yoghurt voor een dosis eiwit.
Als je tijdens het zwanger bent met miso-soep, weet dan dat er geen bewijs is dat soja slecht is voor de zwangerschap als het met mate wordt gegeten. Miso-pasta en sojasaus bevatten echter veel natrium. Te veel natrium kan zwelling in het gezicht, benen, handen en voeten verergeren - een veel voorkomend zwangerschapssymptoom. Gebruik natriumsaus met een laag natriumgehalte en halveer de hoeveelheid misopasta die je in je favoriete recept nodig hebt. Voeg sterke smaken toe van knoflook, lente-ui en verse gember om het ontbrekende miso-gehalte goed te maken.
Lees verder: Gezonde Low-Calorie Soepen
