8 Voordelen van deelname aan een Prenatale yogales
Sommige mensen zijn verward over lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap: zou u dat wel of niet moeten? Behoudens eventuele complicaties, zou u dat zeker moeten doen. Prenatale inspanning versterkt de spieren die u nodig hebt voor arbeid, vermindert de kans op zwangerschapscomplicaties en verbetert de gezondheid van uw baby - en het kan uw herstel na de geboorte versnellen.
Doe mee met een prenatale yogales om moeders te ontmoeten, net zoals jij. (Afbeelding: @ primary.colours via Twenty20) Maar welke oefening is het beste? Volgens een recensie uit 2015 in American Journal of Perinatology profiteren vrouwen het meest van prenatale yoga. Auteurs van de review evalueerden 10 studies tussen 2004 en 2014 en vonden dat yoga vergeleken met andere vormen van lichaamsbeweging de incidentie van zwangerschapscomplicaties en laag geboortegewicht, verminderde pijn en stress en verbeterde relaties verlaagde.
En meedoen aan een prenatale yogales biedt extra voordelen: deskundige instructie en een community van toekomstige mama's, net als jij. Een prenatale yogales kan je helpen ...
Bouw kracht voor zwangerschap en bevalling
Een sterk, flexibel lichaam is beter uitgerust om de fysieke stress van zwangerschap en bevalling aan te kunnen, om nog maar te zwijgen van het moederschap. Sterke kernspieren ondersteunen de ruggengraat en de onderrug, die vaak een groot deel van de last met zich meebrengen rond het gewicht van een ongeboren baby. Diezelfde kernspieren - inclusief de bekkenbodemspieren - helpen ook als je in de verloskamer moet duwen.
Prenatale yogahoudingen zijn specifiek ontworpen om zich te richten op de spieren die het belangrijkst zijn voor zwangerschap en geboorte. De ademhalingsoefeningen geven stress en spanning vrij, wat kan helpen bij het verlichten van rugklachten en hoofdpijn die zwangere vrouwen gewoonlijk ervaren. Als het tijd is om te baren, kun je die ademhalingstechnieken gebruiken om te kalmeren en jezelf te centreren tijdens de bevalling.
Lees verder: Wat doet stress met je ongeboren baby?
Slaap beter
Slechte slaap is een topklacht bij zwangere vrouwen. Volgens de American Pregnancy Association ervaart 78 procent van de zwangere vrouwen slapeloosheid, waaronder mogelijk moeite hebben om in slaap te vallen, vaak 's nachts wakker worden, moeite hebben om weer in slaap te vallen en zich niet opgefrist voelen na het slapen. Gebrek aan slaap kan schadelijk zijn voor zwangerschap en geboorte, met zulke nadelige gevolgen als langere arbeidsduur en verhoogde kans op keizersnede.
Naast het oefenen van een goede slaaphygiëne, kan een normale yogapraktijk je helpen de slaap te krijgen die je nodig hebt. Onderzoekers van de Universiteit van Harvard keken naar de effecten van acht weken regelmatige yogapraktijk onder 20 deelnemers die aan chronische slapeloosheid leden. De deelnemers hielden slaapdagboeken bij en toen de onderzoekers ze aan het einde van het onderzoek analyseerden, ontdekten ze verbeteringen in slaapefficiëntie, slaapduur en slaaptijd..
Maar je hebt geen wetenschap nodig om je te helpen begrijpen hoe yoga ten goede komt; gewoon leren ontspannen en diep ademhalen kan je helpen wanneer je wakker ligt te piekeren over welke kleur je op de kinderkamer moet schilderen.
Prenatale yogahoudingen zijn specifiek ontworpen voor het lichaam van een zwangere vrouw. (Afbeelding: FatCamera / iStock / GettyImages)Gevoel geaard en gecentreerd
Zwangerschap kan een gekke tijd zijn. Je hormonen zijn uit den boze en je bent nerveus over de gezondheid van je baby, de bevalling, of je een goede moeder gaat zijn ... en zo maar door. Een normale yoga-oefening kan je helpen kalm en koel te blijven tijdens je zwangerschap en tijdens de bevalling. De meditatieve aspecten van yoga zijn deels verantwoordelijk voor dit voordeel, maar yoga heeft ook tastbare effecten op lichaamssystemen die betrokken zijn bij stress.
"Elke lichaamspraktijk heeft fysiologische gevolgen zoals het verlagen van de bloeddruk, het verhogen van het zuurstofverbruik en het activeren van de ontspanningsrespons bij neurotransmitters," zegt de door het raad van bestuur gecertificeerde verloskundige Dr. Suzanne Gilberg-Lenz. "Tegenover gevechten of vluchten kan yoga helpen om een aantal van deze doelen te bereiken die de zwangerschap verbeteren."
Lees verder: De one-minute meditatie die u aan uw bureau kunt doen
Maak kennis met Other Moms-to-Be
Het hebben van een gemeenschap kan net zo belangrijk zijn voor uw welzijn tijdens de zwangerschap als regelmatige bezoeken aan uw OB-GYN. Hoewel je misschien veel steun van vrienden en familie hebt, heb je misschien niet het gevoel dat iemand echt begrijpt waar je doorheen gaat. Een prenatale yogales is een kamer vol met vrouwen, net als jij - ook bekend als een directe steungroep.
Dit is een kans om uw zorgen te delen en advies te krijgen van andere vrouwen die dezelfde fysieke symptomen, angsten en praktische zorgen ervaren die u bent.
Voor aanstaande moeders die de niet-ongewone "baby-blues" ervaren, ontdekte een meta-analyse uit 2015 in BMC Psychiatry dat vergeleken met vrouwen die andere soorten zorg probeerden - standaard prenatale zorg, standaard prenatale oefeningen, sociale ondersteuning - vrouwen in prenatale yogalessen ervaren significant lagere niveaus van depressie.
Meditatietechnieken kunnen je helpen kalm en koel te blijven tijdens de zwangerschap. (Afbeelding: FatCamera / E + / GettyImages)Verbeter uw relatie met uw echtgenoot
De druk van zwangerschap en opkomend ouderschap kan de nadruk leggen op uw relatie met uw partner. Of uw relatie werd gespannen voordat u zwanger werd of de problemen zich ontwikkelden na de bevruchting, de effecten op uw zwangerschap kunnen verreikend zijn.
Angst en depressie tijdens de zwangerschap zijn risicofactoren voor vroegtijdige bevalling, laag geboortegewicht en andere complicaties. Bovendien kan antenatale depressie een effect hebben op negatieve uitkomsten tijdens de vroege schooltijd van een kind. Volgens een onderzoek uit 2011 in BMC Public Health is ontevredenheid over relaties de meest voorkomende oorzaak van emotionele stress bij aanstaande moeders.
Paren die samen yoga beoefenen, kunnen de hechting en intimiteit verbeteren. Maar alleen oefenen kan je ook helpen om je geaard en meer verbonden met jezelf te voelen, minder emotioneel en reactief te zijn en medelijden te hebben met de stress waar je partner in deze moeilijke tijd mogelijk ook last van heeft.
Lees verder: Lijst met gezonde voedingsmiddelen om te eten terwijl u zwanger bent
Lager risico op zwangerschapscomplicaties
De meeste zwangerschappen verlopen zonder problemen, maar alles wat je kunt doen om de jouwe te beschermen is de moeite waard. Zoals de 2015-recensie in American Journal of Perinatology ontdekte, kan een prenatale yogabeoefening beter beschermen tegen complicaties dan andere vormen van lichaamsbeweging. "Zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie en intra-uteriene groeirestrictie kwamen minder vaak voor bij yoga - het beoefenen van zwangere moeders in studies", zegt Gilberg-Lenz. Waarom dit is, onderzoekers zijn nog steeds onzeker. "Ik denk dat dit alles teruggaat tot verlaagde stress en de ontstekingsremmende effecten van verminderde stress op ons lichaam," zegt ze.
Maak arbeid gemakkelijker
Of dit nu je eerste of vijfde kind is, je weet waarschijnlijk al dat de bevalling ongemakkelijk kan zijn - en soms langdurig en pijnlijk. Wat veel vrouwen zich niet realiseren is dat wat ze tijdens de zwangerschap doen, kan helpen om het werk gemakkelijker te maken.
In een studie gepubliceerd in Complementary Therapies in Clinical Practice in 2008, werden vrouwen verdeeld in twee groepen. Eén groep deed zes yogaklassen van één uur op voorgeschreven tijdstippen tijdens de zwangerschap en de andere groep deed er geen. Met behulp van verschillende instrumenten om het comfort van moeders tijdens de bevalling te beoordelen, ontdekten de onderzoekers dat de yogagroep minder arbeidspijn en een kortere arbeidsduur had dan de groep die geen yoga deed.
"Dit heeft waarschijnlijk te maken met yoga ademhaling en ontspanning, of misschien met meer flexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht van yoga," zegt Gilberg-Lenz. "Bekkenbodem en heup-opening, evenals de ontwikkeling van mind-body focus kunnen ook bijdragen aan de waarnemingen van de medische literatuur."
Verminder reeds bestaande angst en depressie
Als u vóór uw zwangerschap last heeft gehad van angst en depressie, kunnen stress en fluctuerende hormonen het verergeren. Het kan ook zijn dat u tijdens de zwangerschap moet stoppen met het nemen van antidepressiva en angststoornissen. Vrouwen die depressief zijn tijdens de zwangerschap, hebben meer kans op een vroeggeboorte of een baby met een laag geboortegewicht.
Talloze studies hebben aangetoond dat yoga een krachtig middel is om symptomen van depressie en angst te verminderen - met of zonder voorgeschreven medicatie. In een studie gepubliceerd in het International Journal of Preventive Medicine in 2018 rapporteerden 52 vrouwen die deelnamen aan slechts 12 hatha yogalessen significant verminderde symptomen van depressie, angst en stress.
Prenatale yoga met een sterke mindfulness-component is vooral effectief. Een regelmatige meditatieoefening die inhoudt dat je je aandacht weer op het heden richt, kan je helpen meer zelfbewust te zijn en meer voorbereid om moeilijke emoties te beheersen als ze zich voordoen.
Lees verder: Hoe gezond te blijven tijdens de eerste 12 weken van de zwangerschap
