8 voedingsmiddelen voor gezonde botten (en 3 voedingsmiddelen die een negatief effect hebben op de botgezondheid)
Botten vormen een ongelooflijk deel van de menselijke anatomie, maar heb je ooit de tijd genomen om na te denken over hoe het voedsel dat je eet van invloed is op hun gezondheid? Vanwege de sterke, constante aard van botten, is het gemakkelijk om uw skeletstructuur als vanzelfsprekend te beschouwen.
Het is niet alleen boerenkool dat een nutritioneel krachtpatser is. Alle bladgroenten - paksoi, rucola, spinazie, romaine, boerenkool, waterkers - bevatten specifieke vitaminen, voedingsstoffen en mineralen die cruciaal zijn voor de gezondheid van de botten. (Afbeelding: stocksy / Nataša Mandić) "Je botten leven nog. Elke dag breekt je lichaam het oude bot af en legt nieuw bot op zijn plaats ", legt Misti Gueron MS, RDN, CDE, een in Los Angeles gevestigde medische voedingstherapeut, uit." Je botten houden je grootste reservoir van calcium vast en ook je bloed vereist calcium om spiercontractie te reguleren. Hierdoor kan het zijn dat wat je mist van je dieet, uit je botten wordt gehaald ", zegt ze.
Veel mensen bereiken hun maximale botmassa rond de leeftijd van 30 - en als dat aantal is bereikt, verlies je iets meer botmassa dan je wint per jaar. Hoe hoger uw piekbotmassa is, des te kleiner de kans dat u osteoporose ontwikkelt naarmate u ouder wordt. Wat uw leeftijd ook is, het maken van enkele voedingsveranderingen kan uw algehele botgezondheid verbeteren en uw skeletstructuur voor de rest van uw leven verbeteren.
Van druiven tot bladgroenten en van natrium tot cafeïne, hier is een lijst met voedingsmiddelen die u in uw dagelijkse routine moet opnemen (plus een paar die u moet wegnemen) om uw botgezondheid te verbeteren.
8 voedingsmiddelen die goed zijn voor de gezondheid van het bot
Ingeblikte sardines bieden calcium, vitamine D en gezonde vetten - voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten. (Afbeelding: Photosiber / iStock / GettyImages)1. Ingeblikte sardines
Als het gaat om het opbouwen van botsterkte, is vis misschien niet het eerste voedsel dat u bedenkt; echter, de kleine, ondergewaardeerde sardine is een krachtpatser van botopbouwende voeding.
"Ingeblikte sardines bevatten kleine, eetbare botten die een calciumboost geven, plus vitamine D voor verbeterde absorptie", zegt Caroline Kaufman, MS, RDN, een voedingsdeskundige in New York City. "Een portie sardines van 2 ons heeft ongeveer 20 procent van uw dagelijkse waarde van calcium en 26 procent van uw dagelijkse waarde van vitamine D. "
Naast het synergetische effect van calcium en vitamine D voor een optimale botgezondheid, kunnen de gezonde vetten in sardines ook uw botten ten goede komen. Een studie van jonge Japanse vrouwen (leeftijd 19 tot 25) gepubliceerd in Osteoporose International toonde aan dat de inname van omega-3-vetzuren (aangetroffen in vette vis zoals sardines) positief geassocieerd is met de maximale botmassadichtheid.
Kaufman raadt aan om sardines te proberen op een roggebrood sandwich met open gezicht met pittige mosterd en een spritz van vers citroensap en gehakte tomaat, of eenvoudigweg geprepareerde sardines op sint-jansbrood op volkoren crackers.
Lees verder: Zijn ingeblikte sardines goed voor u?
2. Bladgroene groenten
Terwijl boerenkool de nieuwste groente is om de (voedings) schijnwerpers te stelen, zijn alle bladgroenten - paksoi, rucola, spinazie, romaine, boerenkool, waterkers - voedzaam en bevatten ze specifieke vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.
"De meesten van ons weten dat calcium en vitamine D belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten, maar botvorming is sterk afhankelijk van een goede balans van verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder magnesium en vitamine K, die beide voorkomen in groene bladgroenten", zegt Gueron..
Als het gaat om magnesium, is het grootste deel (67 procent) van het mineraal te vinden in je botten. Sterker nog, een onderzoek in de European Journal of Epidemiology suggereert dat magnesium kan helpen om fracturen te voorkomen. Probeer de volgende keer dat je een salade maakt, sandwich of roerbakken, zwaar op de groene bladgroenten - je botten zullen je dankbaar zijn.
3. Pruimen
Paars is een kleur lang geassocieerd met royalty's en magie, dus het zou geen verrassing moeten zijn dat paars voedsel enkele behoorlijk forse gezondheidsvoordelen biedt. Paarse producten, zoals pruimen, zitten vol met polyfenolen die fungeren als antioxidanten in het lichaam. Deze antioxidanten helpen het lichaam te beschermen tegen problemen met het hart, ogen, geheugen en het immuunsysteem.
Bovendien, een klinische proef - gepubliceerd in het tijdschrift voedingsstoffen in 2017 - bij postmenopauzale vrouwen werd vastgesteld dat pruimen uit Californië kunnen helpen botverlies te herstellen en de botstructuur te behouden, waardoor het risico op osteoporotische fracturen wordt verminderd. Wat is er zo speciaal aan pruimen voor de gezondheid van de botten? Terwijl het onderzoek zich nog steeds ontvouwt, is de voedingswaarde van pruimen vrij indrukwekkend voor de gezondheid van de botten.
Pruimen bevatten koper, wat bijdraagt aan de botstructuur; vitamine K, dat helpt de calciumbalans te verbeteren en botmineralisatie bevordert; plus boor en verschillende polyfenolen die helpen bij de regulatie van botopbouw en botafbraak. Geniet van pruimen direct uit de zak of voeg ze geheel, in blokjes gesneden of gepureerd toe aan je favoriete recepten.
Lees verder: Gewichtsverlies met gedroogde pruimen
Paarse producten, zoals pruimen, zitten vol met polyfenolen die fungeren als antioxidanten in het lichaam. (Afbeelding: HandmadePictures / iStock / GettyImages)4. Pulsen
Je hebt misschien gehoord dat bonen goed voor je zijn, maar wat zijn in hemelsnaam pulsen? Pulsen maken deel uit van de vlinderbloemigenfamilie, maar de term "puls" verwijst alleen naar het gedroogde zaad. Droge erwten, eetbare bonen, linzen en kikkererwten zijn de meest voorkomende soorten peulvruchten. Naast het leveren van plantaardige eiwitten, vezels en antioxidanten, leveren pulsen belangrijke mineralen voor gezonde botten, waaronder calcium, magnesium en mangaan.
"Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer peulvruchten eten over het algemeen een hogere nutriënteninname hebben, waaronder noten tot botgezondheid, kalium en magnesium", zegt Cynthia Sass, MPH, RD, auteur van "Slim Down Now: Shed Pounds en Inches With Pulsen - The New superfood."
Naast dat ze goed zijn voor de gezondheid van de botten, zijn peulvruchten ongelooflijk veelzijdig - Sass zegt dat ze verwerkt zijn in bijna elk type keuken over de hele wereld en kan worden geconsumeerd in zowel hartige als zoete gerechten, van hummus tot brown brownies.
"Ik raad aan dagelijks een halve kop pulsen te eten, maar als dat niet praktisch is, probeer dan drie keer per week een halve kop. Eet ze in plaats van vlees in een maaltijd op plantaardige basis, of als alternatief voor een zetmeel in een maaltijd die ook dierlijke eiwitten bevat, zoals een salade met zalm en witte bonen, of een omelet geserveerd op een bedje van linzen, "suggereert Sass.
5. Druiven
Niet alleen zijn druiven goed voor je hart, je kunt ook hun voordelen in je botten ervaren. Druiven zijn een uitstekende bron van vitamine K, een voedingsstof waarvan is aangetoond dat het een positief effect heeft op de botmineraaldichtheid en helpt het fractuurrisico te verminderen.
Daarnaast is een dierstudie gepubliceerd in The Journal of Nutrition toonde aan dat de consumptie van druivenproducten het calciumgebruik kan verbeteren en botvernieuwing kan onderdrukken. In de studie kregen dieren die gevoelig waren voor osteoporose gedurende acht weken een 25-procent gevriesdroogd druivenpoeder of een controledieet toegediend, terwijl de calciumbalans werd bewaakt. De dieren die het met druiven verrijkte dieet kregen, hadden 44 procent meer netto calciumresidu van het bot dan degenen die het controledieet kregen.
Hoewel de onderzoekers niet precies weten wat het juiste mechanisme is, denken ze dat druiven een uniek voedingsprofiel bieden voor de gezondheid van de botten, waaronder vitamine K, vezels en polyfenolen - speciale plantaardige stoffen die elk deel - huid, vlees en zaden - en in alle kleuren vinden van druiven.
Druiven zijn een uitstekende bron van vitamine K, een voedingsstof waarvan is aangetoond dat het een positief effect heeft op de botmineraaldichtheid en het fractuurrisico vermindert. (Afbeelding: Eric Audras / ONOKY / GettyImages)6. Pompoenzaden
Pompoenen zijn niet alleen een steunpilaar voor Halloween; hun heerlijke zaden helpen je skelet niet zo griezelig te houden. Een bron van gezonde vetten, ijzer, magnesium en zink, deze knapperige "pepitas" zitten boordevol goede voeding. Dankzij het zinkgehalte (1/4 kopje geroosterde pompoenpitten levert 19 procent van uw dagelijkse waarde van zink op), zijn deze zaden een slim voedsel om te zorgen dat uw botten sterk en gezond blijven.
Hoewel het waar is dat calcium een hoofdbestanddeel is van de gezondheid van botten, kan zink niet over het hoofd worden gezien; dit mineraal is nodig om de matrix van collageeneiwitten te produceren die belangrijk is voor botmineralisatie. Bovendien is zink essentieel voor botgenezing en lage niveaus in het lichaam zijn nauw verbonden met osteoporose. Geniet van een handvol pompoenpitten als tussendoortje of voeg ze toe aan salades, soepen of stoofschotels voor wat gezonde botten (en genoeg crunch!).
Lees verder: Wat zijn de voordelen van zink voor vrouwen?
7. hele granen
Je weet misschien dat volle granen een belangrijke bron zijn van de belangrijkste voedingsstoffen voor een optimale gezondheid: vezels, magnesium, thiamine, fosfor, eiwit, niacine, mangaan en selenium, om er maar een paar te noemen. Maar als het gaat om gezondheid van de botten, speelt een van deze voedingsstoffen een belangrijke rol.
"Het is het magnesium in deze lijst dat essentieel is voor de gezondheid van de botten. Ongeveer 60 procent van het magnesium in ons lichaam bevindt zich in onze botten, en het is aangetoond dat een verhoogde inname van magnesium de botdichtheid bij sommige patiënten verbetert ", zegt Sylvia Klinger, MS, RDN, oprichter van Hispanic Foods Communications en Advisory Board Member voor de Grains Food Foundation.
Hoewel sommige granen een hogere nutriëntendichtheid hebben, bieden alle granen een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Klinger stelt voor dat als je op zoek bent naar verschillende heerlijke smaken en texturen, probeer eens te experimenteren met de nu 'trendy' oude granen. "Het zal je misschien verbazen te weten dat amarant, quinoa, freekeh en teff enkele van de oude granen zijn die, in combinatie met andere voedingsmiddelen, je botten kunnen helpen versterken," zegt Klinger.
Lees verder: Granen met de hoogste proteïne
Quinoa en andere volle granen bieden voedingsstoffen die kunnen helpen om je botten te versterken. (Afbeelding: fcafotodigital / E + / GettyImages)8. Chia-zaden
Als u op zoek bent naar een niet-zuivelbron van botopbouwend calcium, is chiazaad een uitstekende keuze. "Een greintje chiazaad (ongeveer twee eetlepels) bevat 17 procent van je dagelijkse calciumwaarde," zegt Kaufman. Dat is bijna net zoveel calcium als een glas melk.
Bovendien zijn chia-zaden een goede bron van eiwitten, gezonde vetten, vezels en antioxidanten voor een goede gezondheid. "Je kunt ze op salades zoals vlaszaadjes sprenkelen of ze in vloeistof roeren, zoals een smoothie, havermout of yoghurt. Meng ze met een vloeistof zoals amandelmelk om chia pudding te maken, een gezonde basis voor een gezond ontbijt met vers fruit, noten, kokosvlokken en verwarmende specerijen zoals kaneel of gember, "suggereert Kaufman.
3 voedingsmiddelen die slecht zijn voor de gezondheid van het bot
1. Zout
Wat hebben deli-vlees, ontbijtgranen, fastfood, ingeblikte soepen en diepvriesdiners gemeen? Over het algemeen zijn ze allemaal hoog in natrium (een bestanddeel van zout).
Het verlagen van de zoutinname is niet alleen belangrijk voor uw bloeddruk; het is ook goed voor je botten. Natrium tast de calciumbalans aan door de uitscheiding ervan te verhogen, en zoutrijke diëten komen maar al te vaak voor in de Verenigde Staten. Onderzoek heeft zelfs uitgewezen dat postmenopauzale vrouwen met een zoutrijk dieet meer bot verliezen dan andere vrouwen van dezelfde leeftijd.
Volgens Gueron geloven deskundigen dat het zoutgehalte van het typische Amerikaanse dieet de hoge calciumaanbevelingen vereist om deze effecten te bestrijden.
"De salt shaker aan de tafel verwijderen is een begin, maar het verminderen van de hoeveelheid verwerkt voedsel die je consumeert, kan een nog grotere impact hebben. Lees uw etiketten en zoek naar producten met 140 mg als natrium of minder per portie, "zegt Gueron.
Lees verder: 10 Myths about Salt Debunked
Natrium (een bestanddeel van zout) beïnvloedt de calciumbalans door de uitscheiding ervan te verhogen, wat de gezondheid van de botten kan beïnvloeden. (Afbeelding: webphotographeer / iStock / GettyImages)2. Frisdrank
Als het op frisdrank aankomt, weet je waarschijnlijk al dat dit niet de gezondste keuze is - maar de redenen kunnen verschillen van wat je denkt. "Veel van deze sprankelende dranken, vaak cola's, bevatten grote hoeveelheden fosfor, wat bij een laag calciumdieet een overmatige calciumuitscheiding kan veroorzaken en je botten in gevaar kan brengen", zegt Gueron..
Een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat cola's, maar geen andere koolzuurhoudende dranken, geassocieerd zijn met een lage botmineraaldichtheid bij oudere vrouwen. Bovendien vonden de onderzoekers dat de totale fosforinname niet significant hoger was bij dagelijkse colapatiënten dan bij niet-consumenten; de verhoudingen van calcium en fosfor waren echter lager. Het beste advies om de gezondheid van de botten te behouden: "Houd het in evenwicht en maak frisdrank niet je favoriete vloeistof naar keuze," zegt Gueron.
3. Cafeïne
Als het op cafeïne aankomt, houden we allemaal van onze koffie. Grotendeels, is een kop of twee een dag ok en kan zelfs sommige gezondheidsvoordelen hebben. Maar te veel van het goede kan slecht zijn voor je botten.
"Voor iemand die al lijdt aan botverlies, kan een inname van meer dan 300 mg cafeïne de aandoening verergeren. Dat is ongeveer het bedrag in een 16-ounce koffie, "zegt Gueron.
Het is waar dat wanneer mensen hun cafeïneconsumptie verhogen, het calcium in hun urine ook toeneemt - hoewel experts zeggen dat mensen voldoende calcium in hun dieet krijgen, is een te hoge cafeïneconsumptie minder zorgwekkend. Toch, behalve dat je ervoor zorgt dat je voldoende calcium in je dieet krijgt, is het een goed idee om je bewust te zijn van je cafeïne-inname.
"Lees voedingsetiketten, want cafeïne komt ook terug in meer dan alleen koffie. Andere bronnen van cafeïne zijn thee, frisdranken, energiedranken, voedingsrepen, cacao, chocolade en ontbijtgranen, "zegt Gueron.
Lees verder: Kan cafeïne u laten zweten ongecontroleerd?
Een hoge inname van fosfor en cafeïne, beide aangetroffen in frisdrank, kan uw botten in gevaar brengen. (Afbeelding: tongpatong / iStock / GettyImages)
