Hoe u strakke kniepezen traint
Krapte in je knieën kan irriterend zijn, omdat het eenvoudige taken zoals lopen en zitten hindert. Het gevoel van een strakke kniepees is vaak te wijten aan de strakheid in de spieren die verbonden zijn met de pezen. Pezen alleen hebben niet het vermogen om te samentrekken en te ontspannen, maar de spieren waaraan ze hechten doen. Om de knieverlastheid te verminderen, kunt u uw gewricht mobiliseren met een reeks oefeningen die bestaan uit stretching, aërobe activiteit, bewegingsbereik en versterking.
Jonge man joggen door weide (Afbeelding: Chalabala / iStock / Getty Images)Focussen op specifieke spieren
Jonge man die zijn hamstringspieren in een stadspark uitrekt (Afbeelding: vladans / iStock / Getty Images)Er zijn speciale spieren om op te concentreren vanwege hun actie en de locatie rond de knie. Een onderzoek in het "Nieuw-Zeelandse tijdschrift voor fysiotherapie" wees uit dat het routine-uitrekken van de heupbuigers, quadriceps, hamstrings en kuitspieren gedurende 6 weken het bewegingsbereik van de knie verbeterde, zowel bij gezonde als osteoartritische knieën. Dit benadrukt de belangrijkste bewegingen van de knie. Het is echter belangrijk om ook de heupadductoren - de ondersteunende spieren aan de binnenkant van de knie - en de iliotibiale band op te nemen - een strook dik vezelig weefsel dat langs de buitenkant van de dij en de knie loopt, wat ook bekend als de IT-band.
Rekoefeningen en flexibiliteit
Paar dat zich buitenshuis uitstrekt (Afbeelding: DragonImages / iStock / Getty Images)Rekoefeningen voor de quadriceps, hamstrings, kuitspieren, heupbuigers, hippe adductoren en IT-band zijn essentieel voor het behouden en verbeteren van de knieflexibiliteit. Een paar basisoefeningen om mee te beginnen zijn een quadriceps-stretch en een hamstring-stretch. Deze zullen de spieren aan de voor- en achterkant van uw dij respectievelijk verlengen. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om 2 tot 3 dagen per week uit te rekken en elk stuk gedurende 10 tot 30 seconden vast te houden.
Aërobe oefeningen en bewegingsbereik
Benen schoppen onder water (Afbeelding: Matthew Bowden / iStock / Getty Images)Een andere strategie om de strakheid te verminderen, is het toevoegen van aërobe oefeningen aan je routine. Low-impact fietsen, elliptische training en zwemmen zullen de temperatuur en bloedtoevoer van je spieren verhogen, wat de spiergezondheid bevordert. Het herhaaldelijk buigen en rechttrekken van uw knie met minimale gezamenlijke impact kan het bewegingsbereik in uw knie vergroten. Een typische aerobe sessie begint met een warming-up van 5 tot 10 minuten, gevolgd door 20 tot 60 minuten training en een afkoeling van 5 tot 10 minuten.
Oefeningen versterken
Vrouwelijke jogger stretching (Afbeelding: moodboard / moodboard / Getty Images)Hoewel het contra-intuïtief lijkt, kan een consistente versterkende routine ook strakke spieren en pezen verminderen. Spieren moeten sterk genoeg zijn om uw knie door een volledig bewegingsbereik te ondersteunen en zo kunnen krachtstoornissen de gewrichtsmobiliteit verminderen. Een versterkende routine moet gericht zijn op de spieren van de heup, knie en enkel. Squats en lunges, in de juiste vorm, kunnen alle 3 gebieden tegelijk versterken. Het American College of Sports Medicine beveelt het uitvoeren van versterkende oefeningen 2 tot 3 dagen per week en het invullen van 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen voor elke oefening.
Voorzorgsmaatregelen
Close-up bij de hand van de vrouw doet de lotus houding in een park (Afbeelding: Shell_114 / iStock / Getty Images)Het is belangrijk om langzaam naar een nieuw trainingsprogramma te gaan om letsel te voorkomen. Meestal merk je minder strakheid met consistente lichaamsbeweging na 4 tot 6 weken. Oefeningen mogen niet pijnlijk zijn, en onthoud dat andere aandoeningen strakheid en stijfheid in uw knie kunnen veroorzaken, waaronder vaak voorkomende stoornissen zoals artrose. Raadpleeg uw arts als u pijn of ontsteking rondom uw kniegewricht heeft.
