Hoe te oefenen om spieren boven 60 te krijgen

Een slank, sterk lichaam is niet alleen visueel aantrekkelijk, maar ook gezond. Ongeacht je leeftijd, je kunt in vorm komen en spieren opbouwen door regelmatig te oefenen. Krachttraining is bijzonder gunstig omdat het hypertrofie bevordert en de botmineraaldichtheid verbetert. Het opbouwen van spieren boven de 60 zal echter niet gemakkelijk zijn; wees voorbereid op het veranderen van je dieet, zet je in voor regelmatige training en pas je leefgewoonten aan.

Krachttraining in combinatie met een eiwitrijk dieet kan het gemakkelijker maken om vetvrije massa op te bouwen in je hogere leeftijd. (Afbeelding: kali9 / E + / GettyImages)

Voordelen van Bodybuilding vanaf 60 jaar

Heb je ooit gehoord van Ernestine Shepherd_, _Andreas Kahling_, _Rusty Jeffers of _Sam Bryant_? Deze wereldberoemde bodybuilders zijn ruim ouder dan 50, maar in betere staat dan veel van hun jongere leeftijdsgenoten. Ernestine Shepherd is bijvoorbeeld de oudste vrouwelijke bodybuilder ter wereld. Verrassend genoeg was het pas op de leeftijd van 56 dat ze haar fitnessreis begon.

Deze mensen zijn het levende bewijs dat leeftijd slechts een getal is. Of je nu 50 of 80 bent, je kunt een sterk lichaam opbouwen. Het is nooit te laat om je dieet- en bewegingspatroon te veranderen. Duizenden onderzoeken bevestigen de voordelen van krachttraining boven de 60 jaar.

Een 15-jarige studie gepubliceerd in het tijdschrift Preventive Medicine in 2016 heeft krachttraining gekoppeld aan afgenomen algehele mortaliteit bij oudere volwassenen. Zwaar hijsen vormt niet alleen uw lichaam, maar kan uw levensduur verlengen en beschermen tegen chronische ziekten. Op de top van dat, het verbetert de lichaamssamenstelling en voorkomt spierverlies, wat leidt tot een lager risico op stofwisselingsproblemen.

Stel realistische doelen

Het opnieuw opbouwen van de spiermassa na 60 kost tijd en discipline. Je lichaam zal niet van de ene dag op de andere transformeren. Daarom is het belangrijk om realistische doelen te stellen en blijvende veranderingen in levensstijl aan te brengen.

Beoordeel uw huidige fitnessniveau. Als je een beginneling bent of niet hebt geoefend in jaren, richt je dan op het opbouwen van je kracht en uithoudingsvermogen. Naarmate je verder komt, bepaal je specifieke doelen, zoals het opbouwen van spieren of het verliezen van vet.

Als u redelijk actief bent, zult u gemakkelijker een trainingsplan kunnen maken en magere massa opbouwen. Zorg ervoor dat je realistische doelen hebt. Je kunt misschien niet meer dan 5 kilo aan spieren krijgen in drie maanden, maar je kunt het zeker in een jaar of zo doen. Blijf bij je workout, volg je voortgang en voer onderweg aanpassingen uit.

Lees verder: Hoeveel spieren kun je krijgen in 1 jaar?

Maak een trainingsplan

Je trainingsroutine moet overeenkomen met je fitnessniveau en aansluiten bij je doelen. Om spieren op te bouwen, prioriteit geven aan krachttraining en full-body circuits. Als je licht overgewicht hebt, voeg dan wat cardio toe aan de mix - zorg er gewoon voor dat je niet overboord gaat.

Volgens een studie uit 2017 gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, krachttraining werkt beter dan cardio voor volwassenen met overgewicht en obesitas. Proefpersonen die hun calorie-inname beperkten en gewicht begonnen op te heffen, ervoeren meer vetverlies en bewaarden meer spieren dan diegenen die diëten en cardio combineerden.

Aërobe training komt uw hart ten goede en verhoogt het fysieke uithoudingsvermogen maar produceert weinig of geen resultaten in termen van hypertrofie. Het zou zelfs je vooruitgang kunnen belemmeren. Zoals de Poliquin Group opmerkt, te veel cardio verhoogt de cortisolspiegel verder bij mensen die al een verhoogde cortisol hebben als gevolg van stress, wat op zijn beurt de testosteron- en groeihormoonproductie beïnvloedt. Dit kan leiden tot gewichtstoename en spierverlies, verhoogde honger en suiker hunkeren naar.

Neem HIIT op in uw routine

Een beter alternatief voor steady-state cardio is HIIT, wat staat voor Hoge intensiteit interval training. Deze vorm van oefening niet alleen helpt spier te behouden, maar bouwt ook droge spiermassa en ontbrandt vetverlies.

Een studie uit 2018, gesponsord door de American Council on Exercise, heeft aangetoond dat HIIT de spierconditie en cardiometabolische gezondheid in minder tijd verbetert in vergelijking met krachttraining, waardoor het ideaal is voor mensen met een druk schema.

Lees verder: De HIIT-training 'Choose Your Own Adventure'

Een typische HIIT-sessie duurt 20 minuten of minder. Maar het is effectiever voor vetverlies dan traditionele cardio en kan leiden tot spier- en krachttoename. Dus wat betekent dit voor jou?

Om te beginnen, probeer HIIT op te nemen in je trainingsroutine. Dit concept kan op de meeste oefeningen worden toegepast, van squats en pushups tot hardloopwedstrijden. Het enige wat u hoeft te doen is wissel af tussen snelle, intense uitbarstingen van activiteit en minder intense activiteit of rust.

U kunt bijvoorbeeld 30 seconden sprinten, nog eens 30 seconden lopen en herhalen; voltooi drie of vier HIIT-sessies per week om de voordelen te plukken.

Focus op samengestelde oefeningen

Het opbouwen van spieren na 60 is niet moeilijk als je weet wat je moet doen in de sportschool. Niet alle oefeningen zijn gelijk gemaakt. Squats, bankdrukken, pullups, push-ups, deadliften, lunges en andere samengestelde bewegingen leveren de beste resultaten op in termen van hypertrofie. Ze activeren bijna elke spier en gewricht in uw lichaam, wat leidt tot snellere winst.

Allereerst, samengestelde / meervoudige gewrichtsoefeningen kunt u zwaardere gewichten heffen dan wanneer u bewegingen met één gewricht / isolatie uitvoert. Training met hoge belastingsweerstand resulteert in meer krachtstoename dan training met lage belastingsweerstand.

Zoals Sports Medicine opmerkt, zijn samengestelde oefeningen alleen al genoeg om spieren en kracht op te bouwen. Enkelvoudige bewegingen zijn alleen nodig voor diegenen die proberen gespierde onevenwichtigheden te corrigeren of bepaalde spieren te versterken, zoals de kuiten, lumbale extensoren of biceps.

Lees verder: 16 oefeningen van 's werelds beste trainers

Een van de grootste voordelen van samengestelde oefeningen is dat ze dat kunnen boost testosteron niveaus. Een onderzoek uit 2014 in het Journal of Strength and Conditioning Research suggereert dat squats en deadliften de productie van testosteron en groeihormoon verhogen. Onderzoekers stellen dat trainen met vrije gewichten roept grotere hormonale responsen op dan het gebruik van fitnessapparaten.

Eet voor je doelen

Dieet en lichaamsbeweging zijn net zo belangrijk. Schoon eten kan het verschil maken als je mageremassa wilt opbouwen, ongeacht je leeftijd. Zorg ervoor dat uw dieet optimale hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en goede vetten levert, evenals micronutriënten. Overwegen het verhogen van uw eiwitinname om spiergroei en herstel te stimuleren.

Deze voedingsstof verhoogt de spierproteïne-synthese, wat leidt tot hypertrofie en sneller herstel na de training. Hoogwaardige eiwitbronnen, zoals wei, kunnen helpen het lichaamsvet te verminderen en de vetvrije massa te behouden terwijl u op dieet bent.

Volgens een 2015-recensie gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine, hebben eiwitsupplementen geen invloed op ongeoefende personen. Ze kunnen echter helpen spiermassa en kracht op te bouwen en aërobe en anaerobe kracht op te voeren naarmate trainingsvolume, duur en frequentie toenemen.

Mager vlees, eieren, vis, kwark, Griekse yoghurt, bonen, linzen en quinoa zijn allemaal uitstekende bronnen van eiwitten. Afhankelijk van uw activiteitsniveau, kunt u het toevoegen van eiwitsupplementen aan uw dieet toevoegen. Proteïne-shakes zijn bijvoorbeeld ideaal voor en na het sporten, omdat ze bijdragen aan een maximale anabole respons.

Lees verder: 8 dingen om te overwegen bij het kiezen van een eiwitpoeder en onze 5 topkeuzes

Zorg voor voldoende rust

Gewichttraining na 60 komt met zijn uitdagingen, vooral voor diegenen die in jaren niet hebben gewerkt. Elke vorm van lichaamsbeweging, of het nu gaat om cardio of gewichtheffen, legt de nadruk op uw lichaam en het centrale zenuwstelsel. Daarom is voldoende rust nemen essentieel.

Zoals de Amerikaanse Council on Exercise aantoont, slecht herstel kan leiden tot spierbeschadiging en verwondingen. Het beïnvloedt ook de fysieke prestaties en interfereert met het vermogen van het lichaam om zijn glycogeenvoorraden aan te vullen. Hoe intenser je training, hoe meer rust je nodig hebt.

Onthoud van het werken op dezelfde spiergroep op opeenvolgende dagen. Neem elke week twee of drie dagen vrij van training zodat je lichaam kan herstellen van beschadigde weefsels. Overweeg alternatieve methoden te gebruiken om het herstelproces te versnellen, zoals sportmassage, rollen met schuim of rekken. Als u voortdurend spierpijn, rugpijn en andere pijnen ervaart, raadpleeg dan een fysiotherapeut.