Welke voedingsmiddelen zijn de belangrijkste bronnen van eiwitten, vetten en koolhydraten?
Eiwitten, vetten en koolhydraten zorgen voor de calorieën die uw lichaam nodig heeft voor energie en een gezond voedingspatroon bevat alle drie. De kunst is om de juiste balans te vinden en om te weten welke voedingsmiddelen welke calorieën bevatten. Wat uw specifieke behoefte aan calorieën ook is, eiwitbronnen moeten 10 tot 35 procent van uw dieet uitmaken, vetbronnen 20 tot 35 procent en koolhydraatbronnen 45 tot 65 procent, volgens de Dietary Guidelines for Americans 2005.
Eiwit
Boer houdt sojabonen in het veld (Afbeelding: Fuse / Fuse / Getty Images)Eiwitten leveren de 20 aminozuren die deel uitmaken van de cellen, weefsels en organen van uw lichaam. Je lichaam maakt meer dan de helft van de benodigde aminozuren, maar je dieet moet de rest bieden - de essentiële aminozuren. Sommige voedingsmiddelen zijn "complete" eiwitbronnen en bevatten alle essentiële aminozuren. Dierlijke voedingsmiddelen zijn de belangrijkste bronnen van complete eiwitten en omvatten vlees, vis, gevogelte, eieren, melk en kaas.
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook eiwitten, maar zijn 'onvolledige' eiwitbronnen, wat betekent dat ze slechts enkele van de essentiële aminozuren bevatten. Deze onvolledige eiwitten omvatten noten en zaden, rijst, bonen, maïs en tofu. Maar het eten van complementair plantaardig voedsel kan je complete essentiële aminozuurvereiste bieden. Bijvoorbeeld, bonen en erwten vullen rijst of noten en zaden aan, die elk het essentiële aminozuur leveren dat de andere mist.
Sojabonen zijn het enige plantaardige voedsel dat als een volledig eiwit wordt beschouwd en dat alle essentiële aminozuren levert.
vetten
Rauwe zalm met kruiden (Afbeelding: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)Een zekere hoeveelheid vetinname is essentieel in een gezond voedingspatroon. Het grootste deel van uw vetbehoefte zou uit onverzadigde bronnen moeten komen. De belangrijkste bronnen van "gezonde" vetten zijn noten en zaden, vis, avocado's en de meeste plantaardige oliën, zoals olijfolie of koolzaadolie. Gezonde vetten kunnen helpen om uw LDL's of "slechte cholesterol" te verminderen.
Verzadigde vetten, aan de andere kant, verhogen je slechte cholesterol. Deze vetten zitten meestal in dierlijk voedsel, zoals kaas, vlees, melk, boter en room. De plantaardige palmolie en kokosolie zijn ook bronnen van verzadigd vet. U kunt de hoeveelheid verzadigd vet in uw dieet verminderen door vetarme versies van zuivelproducten of magere stukken vlees te kiezen.
Het hydrogeneringsproces transformeert vloeibare oliën in halfvaste vetten, waardoor transvetten ontstaan. Transvetten verhogen je slechte cholesterol en brengen je een risico voor hartziekten. De Dietary Guidelines for Americans 2005 raadt aan de consumptie van transvetten zo laag mogelijk te houden. Transvetten worden aangetroffen in commercieel gebakken desserts, sommige gefrituurde restaurants en margarine.
koolhydraten
Honing gegoten op houten lepel (afbeelding: grafvision / iStock / Getty Images)Je lichaam verandert koolhydraten in glucose voor energie. De belangrijkste bronnen van gezonde koolhydraten zijn fruit, groenten, granen en melkproducten. Wanneer je niet meteen koolhydraat-energie gebruikt, slaat je lichaam er een deel van op in de lever en spieren, maar bewaart de rest als vet.
Complexe koolhydraten, zoals die in volkorenproducten, bonen en knolgewassen, bevatten zetmeel en vezels waardoor je lichaam minder snel vet wordt, aldus de Merck Manual Home Edition. Eenvoudige koolhydraten worden gemakkelijk afgebroken en opgenomen - deze omvatten fruit, zuivelproducten en natuurlijke zoetstoffen zoals honing of ahornsiroop.
Geraffineerde koolhydraten worden in hoge mate verwerkt, verliezen vaak de vezels en voedingsstoffen die ze gezond maken, hoewel ze vaak hetzelfde aantal calorieën bevatten. Witte bloem en witte suiker, gebruikt om brood, pasta's, cakes, koekjes, snoep en frisdrank te maken, zijn bronnen van geraffineerde koolhydraten.
