Aanbevolen dagelijkse vitamine-inname voor vrouwen
Een uitgebalanceerd dieet is een dieet dat bestaat uit gezonde hoeveelheden koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen. De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine suggereert een specifieke aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen voor vrouwen vanwege hun fysiologische behoeften in verschillende stadia van hun leven, inclusief zwangerschap en borstvoeding.
Vrouwen hebben specifieke vitaminebehoeften. (Afbeelding: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)Vitamine A
Vitamine A ondersteunt de werking van het immuunsysteem, het gezichtsvermogen, de voortplanting en de groei en differentiatie van orgelcellen. Wortelen, zoete aardappelen, runderlever, mango's, kantaloepen, rode pepers en zelfs pompoentaart zijn goede bronnen van deze in vet oplosbare vitamine. Over het algemeen moeten vrouwen 700 microgram vitamine A per dag krijgen. Zwangere vrouwen hebben 770 microgram nodig, en vrouwen die borstvoeding geven, hebben 1,300 microgram nodig.
Vitamine B-complex
Het B-complex bestaat uit acht vitaminen die verantwoordelijk zijn voor groei, ontwikkeling, energieprocessen en metabolisme. Lever, rundvlees, kip, melk, granen en verrijkte broodjes, granen en granen zijn goede voedingsbronnen van B-vitamines. De ADH voor niet-zwangere vrouwen van 19 jaar en ouder is 1,1 milligram thiamine, 30 microgram biotine, 14 milligram niacine, 1,1 milligram riboflavine, 5 milligram pantotheenzuur, 1,3 milligram voor B-6 (1,5 milligram voor vrouwen ouder dan 50 jaar) ), 400 microgram folaat en 2,4 microgram B-12.
B-vitaminen voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
Zwangere en zogende vrouwen hebben een thiamine-ADH van 1,4 milligram. De biotine-ADH voor zwangere vrouwen is 30 microgram en 35 microgram voor vrouwen die borstvoeding geven. Zwangere vrouwen hebben een ADH voor niacine van 18 milligram en vrouwen die borstvoeding geven, hebben 17 milligram nodig. De RDA voor riboflavine voor zwangere vrouwen is 1,4 milligram en 1,6 milligram voor vrouwen die borstvoeding geven. Pantotheenzuur, ook bekend als B-5, heeft een RDA van 6 milligram voor zwangere vrouwen en 7 milligram voor zogende vrouwen. Zwangere vrouwen moeten 1,9 milligram vitamine B-6 per dag krijgen en vrouwen die borstvoeding geven moeten 2 milligram per dag krijgen. De foliumzuur-ADH voor zwangere vrouwen is 600 microgram en 500 microgram voor vrouwen die borstvoeding geven. De RDA van B-12 voor zwangere vrouwen is 2,6 microgram. Vrouwen die borstvoeding geven, moeten 2,8 microgram vitamine B12 krijgen.
Vitamine C
Vitamine C is noodzakelijk voor het eiwitmetabolisme, de productie van collageen en neurotransmitters. Deze in water oplosbare vitamine, ook bekend als ascorbinezuur, is een antioxidant, wat betekent dat het het effect van vrije radicalen in het lichaam beperkt. De ADH van vitamine C voor vrouwen van 19 jaar en ouder is 75 milligram per dag. Zwangere vrouwen ouder dan 19 jaar zouden 85 milligram vitamine moeten krijgen. De RDA voor zogende vrouwen stijgt tot 120 milligram per dag. Vrouwen die roken, hebben 35 milligram meer per dag nodig aan vitamine C, wat betekent dat een 25-jarige, rokende vrouw die niet zwanger is 110 milligram vitamine C per dag moet krijgen. Goede voedingsbronnen van vitamine C zijn tomaten, citrusvruchten, aardbeien, kiwi's, meloen, groene en rode pepers, broccoli, bloemkool, spruitjes en kool.
Vitamine D
Het lichaam produceert vitamine D wanneer het wordt blootgesteld aan de ultraviolette stralen van de zon. Vitamine D bevordert de calciumabsorptie en is nodig voor botgroei. Het heeft ook een positieve rol in de functie van het immuunsysteem en vermindert ontstekingen. Vrouwen van 19 tot 70 jaar, die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten 600 internationale eenheden of 15 microgram vitamine D krijgen. Na 70 jaar is de RDA voor vitamine D 800 IE of 20 microgram. Zalm, tonijn en zwaardvis, lever en eieren zijn goede dierlijke bronnen van vitamine D. Andere bronnen zijn verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, sinaasappelsap en granen..
Vitamine E
Vitamine E komt van nature voor als vier soorten tocoferol en tocotrienol. Het is een in vet oplosbare vitamine die als een antioxidant in het lichaam fungeert en een rol speelt in metabole processen. De ADH van vitamine E voor vrouwen vanaf 14 jaar en zwangere vrouwen is 15 milligram. Zogende vrouwen moeten 19 milligram vitamine E krijgen. Noten, zaden en plantaardige oliën zoals saffloerolie, zonnebloemolie en tarwekiemolie zijn de beste bronnen voor vitamine E.
Vitamine K
Vitamine K ondersteunt de botvorming en de productie van eiwitten in het bloed, zodat het kan stollen. De vitamine-RDA is 90 microgram voor alle vrouwen van 19 jaar en ouder, inclusief zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Groene bladgroenten, kool en margarine zijn bronnen van vitamine K in de voeding.
