Aanbevolen dagelijkse natriuminname voor bodybuilding

Tijdens langdurige en hoge intensiteitsoefeningen ervaren veel mensen een significante afname in natrium door transpiratie. Voor bodybuilders die meer dan 60 minuten matige tot hoge intensiteitsoefeningen uitvoeren, zal het vervangen van het verloren natrium de hersteltijd helpen verbeteren en de vloeistofniveaus naar normaal herstellen. Gebruik vloeistofvervangende dranken die natrium bevatten om het normale elektrolytniveau in uw lichaam te handhaven.

Een bodybuilder die drinkt van een shaker in een work-out kamer. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Aanbevolen natriuminname

De aanbevolen dagelijkse inname van natrium voor gezonde Amerikanen is 1.500 milligram per dag, met een maximale dagelijkse limiet van 2.300 milligram. Deze aanbeveling kan iets hoger zijn voor bodybuilders en atleten met een hoge intensiteit, omdat het belangrijk is om het natrium verloren in het zweet te vervangen. Omdat elk individu op verschillende niveaus zweet, is er geen duidelijk gedefinieerd niveau van natriumvervanging voor lichaamsbeweging. De Amerikaanse diëtistenvereniging, diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine bevelen atleten aan om vóór en na de training te wegen om zweetverlies te bepalen, en consumeren dan 16 tot 24 ounce koolhydraat-elektrolytvocht voor elk pond verloren in het zweet.

Natrium-vervangende vloeistoffen

Als u het natriumverlies tijdens een training wilt vervangen, kiest u koolhydraat-elektrolytsportdranken. De Amerikaanse diëtistenvereniging, diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine adviseren atleten sportdranken te consumeren die ongeveer 6 tot 8 procent koolhydraten en 0,5 tot 0,7 gram per liter natrium bevatten, vooral tijdens oefeningen die langer dan twee uur duren. De populairste sportdranken voldoen aan deze richtlijnen. Natriumverliezen kunnen ook worden vervangen door het consumeren van vloeistoffen die zout bevatten, zoals soepen en groentesap.

Natriumvervangende voedingsmiddelen

Het consumeren van zout voedsel en snacks kan ook compenseren voor natrium verloren tijdens de training. Kies snacks zoals volkoren gezouten tortillachips of gezouten crackers na intense of langdurige inspanning. Let op, het typische Amerikaanse dieet ligt ver boven het dagelijkse natriumaanbevelingsadvies. Als de natriumconsumptie al hoog is, hoeft u geen natriumrijk voedsel te eten om zweetverliezen te vervangen.

Natriuminname voor mannen vs. vrouwen

Volgens het American College of Sports Medicine hebben vrouwen doorgaans een lagere zweetsnelheid dan mannen. Factoren die hieraan kunnen bijdragen, zijn kleinere lichaamsomvang, lagere stofwisselingssnelheid bij het uitvoeren van oefeningen en minder verspild zweet. Om deze reden hoeven vrouwelijke bodybuilders niet zoveel extra natrium te verbruiken als mannelijke bodybuilders. Bovendien kunnen personen met een grotere lichaamsgrootte hun natriuminname verhogen vanwege de verhoogde zweetsnelheid.