Noten en zaden met High Protein

Je hoeft geen vleeseter te zijn om voldoende eiwitten in je maaltijden en snacks te krijgen. Noten en zaden zorgen voor een goede hoeveelheid proteïne in porties met een bescheiden omvang, waardoor ze een slimme keuze zijn voor eiwitten wanneer je tussen vergaderingen doorloopt of naar de sportschool gaat. Daarnaast bieden ze voedingsstoffen die waardevol zijn voor de gezondheid van het hart en immuniteit, zoals vezels, mineralen, vitamine E en omega-3-vetzuren. Vergeet niet dat noten en zaden veel calorieën bevatten, dus houd je aan de aanbevolen porties.

Kleine porties van noten en zaden voegen eiwit toe aan uw dieet. (Afbeelding: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Amandelen en walnoten

Mand gevuld met amandelen (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

De AskDrSears-website rangschikt amandelen nummer 1 vanwege hun totale nutriëntendichtheid. Een portie van 1-ounce biedt 6 gram eiwit, of ongeveer 11 procent van de 56 gram die mannen dagelijks nodig hebben en 13 procent van de 46 gram vrouwen zou moeten krijgen. Zwarte walnoten verslaan echter amandelen in eiwitgehalte en leveren bijna 7 gram in een portie van 1-ounce. Strooi gehakte amandelen of walnoten op je ochtend yoghurt of havermout. Kies onbewerkte amandelen en walnoten in plaats van die met zoute of suikerachtige deklagen die kunnen bijdragen aan hun calorietelling.

Pistaches en cashewnoten

Zak die pistachenoten morst (Afbeelding: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Pistaches zijn een andere goede eiwitbron onder noten en leveren iets minder dan 6 gram eiwit in een portie van 43 gram kernels. Blijf uit de buurt van gezouten pistachenoten, die bijna verslavend kunnen worden en je bloeddruk opzwepen als je gevoelig bent voor zout. Rooster en gooi ze op salades voor extra knapperigheid. Romige cashewnoten, die een van de hoogste vetgehaltes onder noten hebben, bieden iets meer dan 5 gram eiwit in een ounce. Verwerk de rauwe noten in cashew boter in je keukenmachine voor een rijk, heerlijk alternatief voor pindakaas.

Grotere zaden

Dwarsdoorsnede van pompoen met zaden (Afbeelding: photohomepage / iStock / Getty Images)

Sommige zaden kunnen hogere eiwitbronnen zijn dan noten. Gooi de ingewanden niet weg als je een pompoen snijdt bij Halloween: gedroogde pompoenpitten geven je 8.5 gram eiwit in een portie van 1-ounce. De zaden van kleurrijke zonnebloemen zijn ook rijk aan eiwitten, met een ons geroosterde zaden die bijna 5 gram bieden. Beide zaden kunnen het eiwitgehalte van gemengde groene salades of vegetarische bijgerechten verhogen, of zorgen voor een snelle energiesnack wanneer gemengd met rozijnen of krenten..

Tiny Seeds

Flaxseeds (Afbeelding: C f O'kane / Hemera / Getty Images)

Vergeet geen minuscule chiazaden en lijnzaadjes over het hoofd wanneer u meer eiwitten in uw dieet opneemt. Een ons chiazaadjes - ongeveer 3 eetlepels - levert 4,7 gram eiwit op, terwijl een portie van 2 eetlepels gemalen lijnzaad 2,5 gram oplevert. Deze kleine zaadjes verhogen het eiwitgehalte van je smoothies en verse sappen, terwijl ze ook waardevolle plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren leveren. Verdeel je portie chia of lijnzaad door de dag heen in plaats van te proberen het in één keer te consumeren.