Noten die rijk zijn aan magnesium en kalium

Het eten van noten levert eiwitten, vezels en gezonde vetten op en helpt je ook te voorzien in je dagelijkse behoefte aan magnesium en kalium. De meeste noten zijn echter een betere bron van magnesium dan kalium. Deze mineralen zijn essentieel voor vochtbalans, spier- en zenuwfunctie, eiwitsynthese, bloedsuikerspiegelregeling, bloeddrukregulatie, sterke botten en een normaal hartritme. Mannen hebben minstens 420 milligram magnesium per dag nodig en vrouwen hebben volgens het Institute of Medicine minstens 320 milligram nodig. Zowel mannen als vrouwen hebben dagelijks minimaal 4.700 milligram kalium nodig. Omdat noten een hoog gehalte aan gezonde vetten bevatten, zijn noten een geconcentreerde bron van calorieën, dus jezelf beperken tot een portie is een goed idee.

Een vrouw houdt een assortiment van noten in een hartvorm in haar handen. (Afbeelding: olgaman / iStock / Getty Images)

amandelen

Een close-up van een vrouw die een handvol amandelen eet. (Afbeelding: Katie Nesling / iStock / Getty Images)

Het Amerikaanse ministerie van landbouw merkt op dat amandelen een goede bron zijn van zowel magnesium als kalium. Van een derde kopje amandelen krijg je ongeveer 349 milligram kalium en ongeveer 129 milligram magnesium. Het eten van een portie amandelen per dag voldoet ongeveer 7 procent van uw behoefte aan kalium en 31 tot 40 procent van uw behoefte aan magnesium. De voedingswaarden variëren slechts in geringe mate, of u nu rauw, geroosterd of geblancheerd eet.

cashewnoten

Gebrande cashewnoten in een kom met een houten lepel. (Afbeelding: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Cashewnoten zijn een andere manier om zowel magnesium als kalium te krijgen. Een portie geroosterde cashewnoten van een derde kopje bevat 272 milligram kalium, of 6 procent van uw dagelijkse behoefte. Je krijgt ook ongeveer 117 milligram magnesium, wat overeenkomt met 28 tot 36 procent van je dagelijkse behoefte. Voor de minste hoeveelheid toegevoegd vet en natrium, kies ongezouten, droge geroosterde cashewnoten. Ze maken een geweldige snack op hun eigen of kunnen worden toegevoegd aan salades of roerbak friet voor extra voedingsstoffen en crunch.

Paranoten

Een mandje van paranoten op de markt. (Afbeelding: Gyuszko / iStock / Getty Images)

Paranoten zijn een minder vaak voorkomende noot die groeit op gigantische bomen in het Amazone-oerwoud in Zuid-Amerika. Ze zijn groter dan de meeste noten en hebben een rijke, romige smaak. Het eten van een portie van een derde kopje geeft je 167 milligram magnesium en 292 milligram kalium. Dit komt overeen met 6 procent van uw behoefte aan kalium en 40 tot 52 procent van uw behoefte aan magnesium. Je kunt paranoten vinden in veel bulkvoedselsecties en ze worden vaak toegevoegd aan luxueuze gemengde notenmixen.

Pistaches en pijnboompitten

Een kleine kom pistachenoten op een houten achtergrond. (Afbeelding: Baiba Opule / iStock / Getty Images)

Je kunt ook rauwe of geroosterde pistachenoten of gedroogde pijnboompitten eten om meer van deze mineralen te krijgen. een portie pistaches van een derde kopje levert u ruwweg 420 milligram kalium en 50 milligram magnesium op, dat respectievelijk ongeveer 9 procent en 12 tot 16 procent van uw behoefte tegemoet komt. Van een derde kopje pijnboompitten krijg je 269 milligram kalium, of 6 procent van je dagelijkse behoefte, en 113 milligram magnesium, of 27 tot 35 procent van je dagelijkse behoefte.

zaden

Pompoenzaden in een glasschotel op een lijst. (Afbeelding: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images)

Veel zaden, hoewel technisch niet noten, leveren beide mineralen ook. Geroosterde pompoenpitten leveren ongeveer 147 milligram kalium en 42 milligram magnesium per portie van een kwart kopje. Een portie sesamzaadjes van een kwart kopje geeft je 126 milligram magnesium en 168 milligram kalium. Zonnebloemzaden leveren ook 44 milligram magnesium en 165 milligram kalium per kwart kopje.