Voedingswaarden voor gedroogde bonen Vs. Bonen in blik
Bonen bieden een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder mogelijk het verlagen van je hartziekte en het risico op kanker en het gemakkelijker maken om een gezond gewicht te behouden, volgens de North Dakota State University Extension. Hoewel gedroogde bonen vóór het koken moeten worden geweekt en langer moeten koken, zijn ze vaak voedzamer dan ingeblikte bonen. Ze hebben ook een betere textuur omdat het hogere watergehalte van bonen in blik ze een beetje papperig kan maken.
Een mengsel van gedroogde bonen in een kom en op een tafel. (Afbeelding: fpwing / iStock / Getty Images)Macronutrient-inhoud
Het gehalte aan macronutriënten van gekookte bonen die werden gedroogd, is vergelijkbaar met die van ingeblikte bonen. Een kop gekookte kidneybonen heeft bijvoorbeeld 225 calorieën, 0,9 gram vet, 15,3 gram eiwit en 40,4 gram koolhydraten, inclusief 11,4 gram vezels, of 45 procent van de dagwaarde. Ingeblikte nierbonen bevatten 210 calorieën, 1,5 gram vet, 13,4 gram eiwit en 37,1 gram koolhydraten, inclusief 13,6 gram vezels.
Vitamine inhoud
Het belangrijkste verschil in vitaminegehalte tussen gekookte gedroogde bruine bonen en ingeblikte bruine bonen is het hogere folaatgehalte van de gedroogde bonen, die 58 procent van de DV hebben, vergeleken met slechts 23 procent in de bonen in blik. Nierbonen gekookt van gedroogde hebben 19 procent van de DV voor vitamine K en thiamine en 11 procent van de DV voor vitamine B-6 per kopje. Ingeblikte nierbonen bevatten 13 procent van de DV voor vitamine K, 20 procent van de DV voor thiamine en 9 procent van de DV voor vitamine B-6 in elke kop. Foliumzuur, thiamine en vitamine B-6 helpen je het voedsel dat je eet om te zetten in energie, en vitamine K is essentieel voor de bloedstolling.
Minerale inhoud
Ingeblikte bonen bevatten ook minder mineralen dan gekookte gedroogde bonen. Ingeblikte nierbonen bevatten 17 procent van de DV voor ijzer, magnesium, kalium en koper; 23 procent van de DV voor fosfor; 8 procent van de DV voor zink en 22 procent van de DV voor mangaan in elke kop. Een portie gekookte bruine bonen van 1 kopje bevat 22 procent van de DV voor ijzer, 19 procent van de DV voor magnesium, 20 procent van de DV voor kalium, 19 procent van de DV voor koper, 24 procent van de DV voor fosfor, 12 procent van de DV voor zink en 38 procent van de DV voor mangaan. Je hebt ijzer en koper nodig voor de vorming van rode bloedcellen en magnesium en kalium zijn essentieel voor de zenuw- en spierfunctie. Fosfor en zink helpen bij het vormen van DNA en mangaan helpt bij de bloedstolling.
Natrium-overwegingen
De meeste Amerikanen consumeren veel meer dan de aanbevolen hoeveelheid natrium, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Verwerkt voedsel, zoals ingeblikte bonen, zijn een van de belangrijkste bronnen van dit mineraal, die uw risico op hoog cholesterol en hartaandoeningen kunnen verhogen. Bonen gekookt uit gedroogd bevatten bijna geen natrium, tenzij je zout toevoegt, terwijl blikbonen rijk zijn aan natrium. Een portie bonen van 1 kopje bonen heeft 758 milligram natrium, of 32 procent van de DV.
