Hoe om gewicht te verliezen na zwaar eten
Iedereen glijdt af en toe overgeeft zich zo nu en dan, maar je hoeft je niet schuldig te voelen: overwin de schade door weer op het goede spoor te komen. Om gewicht te verliezen na een zware maaltijd, moet je de basis strikt in de gaten houden: kijk dagelijks naar calorie-inname en beweging. Start het proces op gang door een wandeling te maken direct nadat je gegeten hebt, en houd het momentum in stand door de tijd te nemen om de calorieën op te tellen, een wekelijks calorumbudget te creëren en na te denken waarom je te veel hebt gegeten in de eerste plaats.
Afvallen na een zware maaltijd door meteen weer op het goede spoor te komen. (Afbeelding: Image Source / Image Source / Getty Images)Maak een wandeling na je zware maaltijd
Na het spuien kun je beginnen met het compenseren van de extra calorieën door je activiteitenniveau te verhogen. Het is het beste om drie tot vier uur te wachten voordat je intensieve activiteiten uitvoert; een volle maag kan misselijkheid en krampen veroorzaken. Maar het is veilig om een wandeling te maken direct nadat je gegeten hebt, en wandelen biedt twee voordelen die gewichtsverlies ondersteunen. Om te beginnen zul je die calorieën gaan verbranden. De hoeveelheid calorieën die wordt gebruikt, is afhankelijk van je gewicht en hoe snel je loopt, maar een wandeling van een half uur in een tempo van 3,5 mijl per uur gebruikt 120 tot 178 calorieën, merkt Harvard Medical School op. Laagintensieve lichaamsbeweging helpt op elk moment de hoeveelheid glucose in de bloedbaan te verlagen. Lopen na een maaltijd verbetert de bloedsuikerspiegel aanzienlijk bij gezonde mensen en diegenen met de diagnose diabetes, meldde Diabetes Care in 2012. Het evenwichtig houden van uw bloedsuikerspiegel is belangrijk voor gewichtsverlies. Wanneer de bloedsuikerspiegel hoog is, slaat het lichaam de overtollige suiker op als vet, terwijl het ook voorkomt dat bestaand vet wordt gebruikt voor energie.
Werk een zware maaltijd in een budget voor een weekcalorie
Na het eten van een zware maaltijd, kunt u het gevoel hebben dat uw dieet is verpest, maar kijk ernaar vanuit het perspectief van een wekelijks caloriebudget. Een wekelijks calorumbudget wordt bepaald door de dagelijkse caloriedoelen met 7 te vermenigvuldigen om maximale wekelijkse calorieën te krijgen. Met een doel voor de week kun je de calorieën verdelen op een manier die minder calorieën geeft tot vijf of zes dagen en een groter aantal calorieën één of twee dagen.
Werk een zware maaltijd in het wekelijkse calorumbudget door het toe te wijzen aan een calorierijke dag; beperk vervolgens de dagelijkse calorieën gedurende de rest van de week. Als de zware maaltijd uitzonderlijk veel calorieën bevat, moet u mogelijk de dagelijkse calorieën gedurende twee weken verlagen zonder dat u andere dagen met een hoger caloriegehalte hoeft op te nemen. Als je aan het eind van de week dagelijkse calorieën meet, ben je in goede conditie zolang ze binnen het wekelijkse calorumbudget vallen. Vergeet niet - gewichtsverlies is een geleidelijk proces van het eten van minder calorieën dan gemiddeld branden. Als je je calorie tekort van tijd tot tijd mist, is het niet het einde van de wereld.
Rekening houden met wekelijkse calorieën is ook een goed concept voor het controleren van uw gewicht. Het is beter om jezelf wekelijks te wegen in plaats van dagelijks, omdat het lichaamsgewicht van nature elke dag fluctueert. U kunt gedurende enkele dagen het watergewicht verliezen; dan krijg je watergewicht als je oefent omdat stress in spieren leidt tot tijdelijke waterretentie, meldde dr. Melina Jampolis in 2010 op het Cable News Network.
Volg calorieën om af te vallen
Om af te vallen of om de impact van een zware maaltijd op uw dieet te bepalen, is het essentieel om te weten hoeveel calorieën u per dag verbruikt. Studies tonen aan dat het bijhouden van een voedingsdagboek mensen helpt meer gewicht te verliezen, volgens de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign. Als het bijhouden van alles wat u consumeert en het berekenen van calorieën klinkt als een last, stop dan met nadenken over hoe gemakkelijk het is om meer te eten dan u zich realiseert, alleen omdat u geen aandacht aan porties en calorieën besteedde. Als je spaghetti-diner bijvoorbeeld een groot bord heeft gevuld, heb je echt twee of drie porties gegeten, of ongeveer 400 of 600 calorieën, exclusief, zonder saus en toppings..
Na een zware maaltijd is het vooral belangrijk om de calorieën te berekenen die u in die ene maaltijd hebt verbruikt. Dan kun je het vergelijken met de dagelijkse calorieën in je dagboek en beslissen hoe je je dieet de komende week kunt aanpassen om de zware maaltijd te compenseren. Om wekelijks gewicht te verliezen van 1 tot 2 pond, wat gezond en duurzaam is, moet u elke dag 500 tot 1.000 calorieën minder eten, meldt de Centers for Disease Control and Prevention.
Identificeer Triggers voor zwaar eten
Na overmatig genieten, doe een stap terug en vergeef jezelf. Verspil geen energie die je schuldig voelt en ga niet te veel eten omdat je denkt dat je dieet al mislukt is. Ga in plaats daarvan terug naar het goede spoor en maak de schade ongedaan. Een manier om verder te gaan is om vast te stellen waarom u te veel hebt gegeten en de triggers te ontdekken die tot overconsumptie hebben geleid. Als de zware maaltijd een eenmalige of zeldzame uitspatting was - misschien was je op een feestje of op vakantie - hoef je alleen maar terug te keren naar een gezond dieet. Echter, als het eten van een zware maaltijd een gewoonte is geworden, of als u worstelt met overeten, aarzel dan niet om hulp te krijgen van een geregistreerde diëtist of een hulpverlener.
Gebruik uw voedseldagboek om eettriggers te ontdekken. Voeg gewoon notities toe over wanneer je hebt gegeten, wat je aan het doen was voorafgaand aan het eten en hoe je je voelde. Zorg ervoor dat u opneemt wanneer u zich gestrest, slaperig, boos of geïrriteerd voelde. Merk ook op of je honger had, als je naar een specifiek voedsel hunkerde en als je on-the-run at - dat vaak overeten veroorzaakt, volgens een rapport in de Journal of Health Psychology in augustus 2015. Na verloop van tijd zullen patronen verschijnen, zodat u triggers kunt identificeren. Je zult merken dat je te veel eet terwijl je tv kijkt, wanneer je boos bent of wanneer het 's avonds laat is. Afhankelijk van de trigger, wil je misschien een low-cal snack toewijzen om de uitspatting te vervangen of van plan om je focus weg te leiden van voedsel met een activiteit zoals een wandeling maken.
