Hoe valgewicht te voorkomen

Herfst wordt geassocieerd met stervende bladeren, pompoenpuree en koude temperaturen, maar het betekent ook positieve verandering: geliefden komen dichterbij, een nieuw schooljaar begint, bladeren krijgen levendige kleuren en je gezellige truien komen uit verberging.

Het herfstseizoen hoeft niet te betekenen dat je aankomt. (Afbeelding: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

Herfstmaanden kunnen je dieet en algehele welzijn warmte en helderheid geven - als je ze op de juiste manier benadert.

Er zijn twee belangrijke factoren die bijdragen aan de gewichtstoename van het vakantieseizoen: verhoogde honger en verminderde fysieke activiteit.

Terugvallen zonder het verkrijgen van gewicht

Alsof ze rebelleren tegen de gezonde levensstijl en afslankresoluties van hun nieuwe jaarwisseling, consumeren Amerikanen meer voedsel en oefenen ze minder uit tijdens de herfst en vroege wintermaanden dan de rest van het jaar.

Voorbij zijn de maanden van de zon en het strand, en het feest gevulde vakantie seizoen begint. Afhankelijk van waar je woont, kun je naar het werk gaan en in duisternis naar huis terugkeren, wat meer zal inspireren om voor de tv op te kruipen dan te gaan wandelen of rennen. Al deze factoren kunnen uw dieet beïnvloeden.

"De zomer is een tijd van koele salades, grillen, vers fruit, koude dranken", zegt Diane Kress, een geregistreerde diëtist en auteur van The Metabolism Miracle. "Het is bijna alsof mensen in de herfst beginnen te overwinteren en troostmaaltijden zoeken - ovenschotels, romige sauzen en rijke desserts."

En als u een ouder bent van schoolgaande kinderen, kunt u voor het gemak rekenen op fast food, diepvriesmaaltijden en verwerkte snacks, zoals chips, koekjes en pretzels, terwijl ze racen tussen de klas, buitenschoolse activiteiten, studie en rusttijd. Maar veel van deze voedingsmiddelen zijn rijk aan ongezonde vetten, natrium, geraffineerde granen en calorieën.

"Soms is een snelle maaltijd prima," zegt Kress, "maar wanneer het eerder de regel dan de uitzondering wordt, wordt de voeding opgeofferd."

Fall start ook de hoogste calorie-maanden van het jaar. Voetbalwedstrijden, Halloween en Thanksgiving zijn paden naar zoete, zoute en vetrijke snacks, die caloriearm en arm aan voedingsstoffen zijn. In 2009 gaven de Amerikanen $ 7,1 miljard uit aan chips, volgens de National Academies of Sciences, Engineering en Medicine, waarvan een groot deel in herfstmaanden werd geconsumeerd..

In een onderzoek uit 2000 van het National Institute of Child Health and Human Development en het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, hebben onderzoekers gekeken naar het gewicht en de algehele gezondheid van 195 mannen en vrouwen in de loop van zes maanden. Gemiddeld nam elke persoon 1.05 pond op tussen Thanksgiving en Nieuwjaarsdag.

Hoewel een pond kan lijken onbetekenend, hebben vakantie pond de neiging om te blijven, zeggen de onderzoekers, en het verhogen van uw risico op ernstige aandoeningen, zoals hoge bloeddruk, hart-en vaatziekten en diabetes. Door uw herfstseizoen op een gezonde voet (of bord) te beginnen, vergroot u uw kans om deze risico's te ontwijken. Door dit te doen, kunnen ook emotionele risico's worden verminderd die samenhangen met overeten en gewichtstoename, zoals depressieve stemmingen, angst en intense schaamtegevoelens..

Lees verder: De Top 10 spectaculaire herfstwandeling

Om gebruik te maken van herfstproducten, pureer de pompoen voor soep. (Afbeelding: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Gezond eten lessen uit de geschiedenis

"We zouden bijna alle Native American en pelgrim-etende principes moeten adopteren", zegt Kress. "Mager vlees in de vorm van een natuurlijk gevoerd wild, gevogelte en versgevangen vis uit zuivere beken en een schone oceaan. Vers fruit en groenten. [Er waren] geen gebleekte, verrijkte witte melen of pasta's, geen fast-food gewrichten, gemakswinkels of junk food. Dat waren de dagen. "

Hoewel het niet noodzakelijk is, of misschien realistisch, om uw herfstvoedsel te beperken tot vers geplukt, biologisch voedsel, minder voedsel verwerkt en meer natuurlijk eet, voegt de seizoensgebonden optie een flinke knal toe aan uw voedingsbulletin..

De NICHHD- en NIDDKD-studie van 2000 onthulde slechts twee factoren die bijdroegen aan de gewichtstoename tijdens het vakantieseizoen: verhoogde honger en verminderde fysieke activiteit. Door de voorsprong van de vroege Amerikanen te volgen door meer granen, noten, zaden, fruit en groenten te eten, voegt u overvloedige hoeveelheden vitamines, mineralen, antioxidanten, gezonde vetten en vezels aan uw dieet toe..

Omdat vezels verzadiging bevorderen, ervaar je minder honger tussen de maaltijden. Voor heel voedsel is meestal ook meer kauwen vereist, waardoor uw eetritme wordt vertraagd en de controle over porties en eetlust wordt bevorderd. En het benadrukken van voedzame voedselwachten tegen voedselhonger, die kunnen voortkomen uit tekorten aan voedingsstoffen.

Carolyn Scott-Hamilton, een holistische voedingsdeskundige, natuurvoedingschef en maker van het merk Healthy Voyager, adviseert pompoenen, zoete aardappelen en yams als uitstekende herfstvriendelijke voedingskeuzes.

"Terwijl mensen de neiging hebben om ze te eten tijdens vakantie maaltijden of als gefrituurde snacks, zoals zoete friet of chips, deze groenten zijn ongelooflijk veelzijdig en zouden regelmatig in herfstmaaltijden moeten worden opgenomen om te profiteren van hun seizoensgebonden gezondheidsvoordelen," Scott- Hamilton zegt. Dus maak net als de pelgrims en indianen en eet groenten vers of gekookt van borden, geen pakjes.

Bekijk de lokale boerenmarkt voor verse herfstvondsten. (Afbeelding: Betsie Van Der Meer / Taxi / GettyImages)

Fabulous Fall Foods om te proberen

Het eten van voedsel in het seizoen, of voedsel tijdens de oogstperiode, biedt een andere manier om uw dieet tijdens de herfst te verbeteren. Deze voedingsmiddelen zijn niet alleen van essentieel belang, ze zitten ook al maanden niet op vrachtwagens of in de winkelschappen.

"Een van de belangrijkste voordelen van het eten van seizoensproducten is versheid", zegt Mark Thompson, die als uitgever van SeasonalChef.com de boerenmarkten door het hele land bezoekt en daarover bericht..

"Ook al lijkt het misschien een beetje belabberd voor sommigen, je begint echt te merken dat je in contact komt met de seizoenen wanneer je de gewoonte krijgt om lokaal geteelde, seizoensgebonden groenten en fruit te eten, en in de loop van verschillende jaren, om uit te kijken naar de komst van seizoensfavorieten. "

Voor het beste resultaat, adviseert Thompson om te winkelen op boerenmarkten. "Je kunt elk item buiten het seizoen vinden in de supermarkt, maar je kunt er zeker van zijn dat het aan de andere kant van de wereld is gegroeid", zegt hij..

Zoek in uw supermarkt naar verkoop, kleurrijke groenten en fruit. Vanwege hun overvloedige aanbod, kost het seizoensgebonden voedsel minder. Hoewel seizoensproducten enigszins variëren per regio, zijn groenten en fruit die in het najaar bijzonder weelderig zijn:

• Appels
• Winterpompoen
• Pompoen
• Broccoli
• Bloemkool
• Beets
• pastinaak
• Chard
• aubergines
• paprika
• rutabagas
• abrikozen
• peren
• druiven
• Appels
  

Om gebruik te maken van herfstproducten, geeft Thompson de volgende ideeën:

• Gepureerde pompoen voor soep
• Gebakken blokjes appels en butternut squash gegooid in ahornsiroop
• Gesneden, licht gefrituurde Japanse kabochapompoen
• Rauwe boerenkoolchips
• Gebakken aardappelpartjes
• Pita-chips van volkoren aardappelen met salsa of zwarte bonen dip
• Appel- en perenreepjes met amandelboter
• Gegrilde portobello-champignons.

"Er zijn zoveel fantastische lekkernijen om mee te nemen," zegt Scott-Hamilton. "Probeer portobello champignonschuifregelaars in plaats van hamburgers ... of maïstortilla's te bakken voor zelfgemaakte chips." Voor koolzuurhoudende dranken minus de toegevoegde suikers en calorieën in frisdrank, combineer seltzer water met puur vruchtensap.

Om ongezond vet, cholesterol en calorieën uit herfstvoedsel bij te houden, raadt Kress mager vlees en vis aan, bakt en roostert en verwijdert zichtbaar vet en huid voor het eten. Als het op groenten aankomt, streef dan naar minstens één verse salade per dag en stoom andere groenten om voedingsstoffen vast te houden. Voor een gezond sladressing stelde Kress balsamico-azijn en olijfolie voor. Hete groene thee biedt warmte, comfort en immuunsysteembevorderende antioxidanten.

Je belangrijkste drank? "Water, water, water. Heb ik water genoemd?" Kress zegt. Goed gehydrateerd blijven kan helpen bij het afwenden van overmatige honger, die vaak wordt verward met dorst.

In plaats van je een weg te banen door het seizoen, streef je elke dag op regelmatige tijdstippen naar evenwichtige maaltijden en snacks. En vergeet niet uw zegeningen te tellen, ongeacht uw voedselkeuze.

"Dankbaarheid speelt op elk moment van het jaar een belangrijke rol in onze algemene gezondheid", zegt Scott-Hamilton. "Positief denken en dankbaar zijn voor wat je hebt in plaats van wat je niet hebt, kan een verbazingwekkend effect hebben op je gezondheid. Als je bewust dankbaar bent, wil je eerder slimme keuzes maken voor de gezondheid van je familie en jezelf. "

Lees verder: 12 herfst en winter Superfoods

Seizoensgroenten voegen smaak en voedingsstoffen toe aan uw valtafel. (Afbeelding: GMVozd / E + / GettyImages)

Winterpompoen Risotto Recept

INGREDIËNTEN

• 2 kopjes bouillon
• 3 kopjes water
• 2 eetlepels. olijfolie
• 1/4 kopje fijngesnipperde ui
• 3 kopjes in blokjes gesneden butternut of andere winterpompoen
• 1 kopje Arborio rijst
• 1/2 kop droge witte wijn
• 1/4 kopje pijnboompitten
• 1/4 kop vers geraspte Parmezaanse kaas
• Zout en versgemalen zwarte peper, naar smaak
  

ROUTEBESCHRIJVING

1. Laat een kopje van de in blokjes gesneden pompoen sudderen in een pan met een kopje water gedurende 10 minuten, pureer in een blender en keer terug naar de pan. Voeg de bouillon en de resterende twee kopjes water toe en laat dit langzaam sudderen.
   

2. Verhit de olijfolie in een zware pan op middelhoog vuur. Voeg de ui toe en bak tot ongeveer vijf minuten doorzichtig. Voeg de twee overgebleven kopjes in blokjes gesneden pompoen toe en kook op middelhoog vuur, vaak roerend, tot lichtbruin, 10 tot 15 minuten. Voeg de rijst en pijnboompitten toe en kook een minuut, onder voortdurend roeren met een houten spatel of lepel.

3. Voeg de wijn toe en kook en roer tot de vloeistof is verdampt. Voeg 1/2 kop van het bouillonmengsel toe en kook, constant bewegend, tot de vloeistof wordt geabsorbeerd. Blijf roeren in de vloeistof, 1/2 kop per keer, totdat alle of het grootste deel van de vloeistof is opgenomen en de rijst zacht maar nog steeds al dente is, 20 tot 25 minuten.

4. Roer 2 eetlepels Parmezaanse kaas erdoor. Breng op smaak met zout en peper. Strooi de overgebleven Parmezaanse kaas erover en serveer.

Blijf dit najaar volgen met MyPlate

Krijg grip op het aantal calorieën dat je elke dag verbruikt (en hoeveel je echt nodig hebt) door je eten te volgen met behulp van een gratis calorietracker zoals LIVESTRONG.COM's MyPlate.

.