Hoeveel proteïnen, vetten, koolhydraten en vezels moet elke maaltijd hebben?

Het eten van een uitgebalanceerd dieet is een gemakkelijke manier om aan de voedingsaanbevelingen te voldoen en de voordelen van een verscheidenheid aan macro- en micronutriënten te ontvangen. "Balans" is echter niet altijd eenvoudig te definiëren, vooral als de aanbevolen innames verschillen op basis van uw leeftijd, geslacht, gewicht, gezondheidsstatus, fysieke activiteit en andere factoren. Meer informatie over specifieke aanbevolen dagelijkse hoeveelheden is een slimme manier om gezonde maaltijden te plannen.

Familie die een gezonde lunch eet bij de buitentafel. (Afbeelding: Jack Hollingsworth / Photodisc / Getty Images)

Krijg uw proteïne

Volgens het Institute of Medicine hebben volwassen vrouwen ongeveer 46 gram eiwit per dag nodig, en volwassen mannen hebben ongeveer 56 gram nodig, wat afbreekt tot 15 tot 19 gram eiwit per maaltijd als je drie maaltijden per dag eet. Deze cijfers zijn echter gebaseerd op een aanbeveling van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, waardoor ze nauwkeurig zijn voor vrouwen die ongeveer 125 pond wegen en mannen die ongeveer 155 pond wegen. Als je meer weegt of actiever bent, heb je waarschijnlijk meer eiwitten nodig. Rice University beveelt aan dat actieve volwassenen tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht krijgen en dat atleten die spiermassa willen opbouwen, maximaal 1,8 gram per kilogram krijgen. Een bolletje eiwitpoeder heeft ongeveer 20 gram eiwit en een gegrilde kippenborst van 3 ounce heeft 26 gram.

The Skinny on Fat

Het eten van gezonde vetten helpt je vol te houden en helpt je lichaam essentiële vitamines en mineralen te absorberen. De IOM suggereert dat alle gezonde mannen en vrouwen tussen de 20 en 35 gram totaal vet per dag krijgen, wat een bereik is van ongeveer 7 tot 12 gram per maaltijd. Om te voorkomen dat uw risico op cardiovasculaire problemen toeneemt, eet u meestal onverzadigde vetten zoals noten, zaden, avocado's, olijfolie en vis. Een portie wilde Atlantische zalm van 3-ounce heeft 7 gram vet en een eetlepel olijfolie heeft 13,5 gram.

Koolhydraten tellen

De IOM heeft dezelfde dagelijkse koolhydraataanbeveling voor mannen en vrouwen: 130 gram, wat neerkomt op ongeveer 43 gram per maaltijd. Een andere manier om na te denken over uw inname van koolhydraten is in termen van percentage. Group Health Cooperative stelt voor om 50 tot 60 procent van je totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Dus als u 2.100 calorieën per dag of ongeveer 700 calorieën bij elke maaltijd eet, zou ongeveer 350 tot 420 calorieën per maaltijd uit koolhydraten moeten komen. Eén deel volkoren brood heeft ongeveer 14 gram koolhydraten en een grote banaan 31 gram.

Vullen van vezels

De IOM suggereert dat volwassen mannen tot 50 jaar dagelijks 38 gram vezels krijgen, ongeveer 13 gram per maaltijd, en dat mannen boven de 50 dagelijks 30 gram krijgen, of ongeveer 10 gram per maaltijd. Voor vrouwen onder de 50 zijn de aanbevelingen 25 gram per dag; voor vrouwen ouder dan 50, het is 21 gram per dag, of ongeveer 7 tot 9 gram per maaltijd. Ter referentie, een kom havermout gemaakt met 1/2 kop droge haver heeft ongeveer 4 gram vezels en 1 kop ingeblikte nierbonen bevat ongeveer 13,5 gram.