Hoeveel proteïnen en koolhydraten moet u vóór de training eten?

Als uw training de sleutel is tot uw lichaamsbouw, dan is uw dieet de sleutel tot uw meest effectieve training. Het voedsel dat u eet, is rechtstreeks gekoppeld aan de manier waarop uw lichaam presteert, en een minder goed presterende lichaam zal niet zoveel calorieën verbranden of zoveel spiermassa opbouwen als een die perfect is getankt. Timing is belangrijk - zelfs de perfecte maaltijd kan je plat houden als je het te vroeg opeet of als je het te laat opeet - maar de belangrijkste factor is de mix van koolhydraten en eiwitten.

(Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

De ratio

De werkelijke hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die u eet, hangt af van hoeveel tijd vóór uw training zal verstrijken. Ongeacht het volume voedsel dat u 5 gram koolhydraten consumeert voor elke 1 gram essentiële aminozuren - ongeveer 1,6 gram van een compleet eiwit zal 1 gram essentiële aminozuren opleveren. Als u deze voedingsstoffen vóór uw training consumeert, kan uw lichaam profiteren van door training geïnduceerde verhoogde bloedtoevoer om de aminozuren in uw spieren vast te stellen en de bloedsuikerspiegel voor gestage energie te stimuleren.

bedragen

Vanzelfsprekend, hoe dichter je bij je workout komt, hoe kleiner de maaltijd zou moeten zijn. Als je enige voeding vóór de training een gewone maaltijd is, eet deze dan ongeveer drie of vier uur voordat je gaat sporten, zodat het voedsel tijd heeft om te verteren. Anders is uw volle maag vatbaar voor overstuur en zijn de voedingsstoffen niet beschikbaar in uw bloedbaan wanneer uw lichaam ze nodig heeft. Kleinere maaltijden kunnen twee of drie uur van tevoren worden gegeten, maar hou je aan een klein hapje als je maar een uur te gaan hebt. Wat u ook besluit te eten, houd de 5: 1,6 gram carb-proteïneverhouding in gedachten.

supplementen

Supplementen zijn veruit de gemakkelijkste manier om ervoor te zorgen dat u de juiste verhouding krijgt in een geschikte voedingsbron. Veel eiwitshakes en sportrepen zijn specifiek ontworpen als pre-workoutvoeding en hebben de precieze nutriëntenratio die u nodig hebt. Ze hebben ook het extra voordeel dat ze draagbaar zijn, wat handig kan zijn voor degenen die op weg naar huis van het werk naar de sportschool gaan. Als je vastzit zonder je favoriete supplement bij de hand, volstaat het om vetvrije chocolademelk te gebruiken, omdat het de exacte verhouding tussen carb en eiwit oplevert als een schok voorafgaand aan de training. Het vetvrije gedeelte is echter belangrijk - vet verteert langzaam en kan je zwaar belasten wanneer je het het minst nodig hebt.

Geheel voedsel

Supplementen zijn gewoon gemaksproducten en zijn niet noodzakelijk voor een goede voeding. U kunt hetzelfde voordeel halen uit hele voedingsmiddelen, maar dit vereist meer planning en het uitlezen van het etiket. Vetvrije yoghurt met fruit en muesli werkt, net als een volkoren bagel met pindakaas. Voor een grotere maaltijd is een kalkoensandwich op volkoren brood met sla en tomaat een bijna perfecte pre-workout maaltijd, en bananen of vruchtensap kan een last-minute snack zijn voor snelle energie.