Hoeveel eiwitten heeft een bejaarde nodig op een dag?
Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor alle leeftijdsgroepen, maar het is vooral belangrijk om voldoende te krijgen naarmate je ouder wordt. Eiwit is een back-upbron van energie wanneer koolhydraten en vet niet beschikbaar zijn, en het helpt de huid en weefsels te herstellen en verbetert de skeletsterkte. Voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt, moet u uw arts vragen of u voldoende eiwitten binnenkrijgt zonder overboord te gaan.
Streef ernaar om eiwit bij elke maaltijd te omvatten. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Basisaanbeveling
De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine beveelt aan dat mannen ouder dan 50 minstens dagelijks 56 gram eiwit krijgen. Voor vrouwen in deze leeftijdscategorie is 46 gram per dag het minimum. Toch kan dit te veel of te weinig voor u zijn, afhankelijk van uw gewicht en gezondheidsstatus.
Krijg meer eiwitten
Bereken uw optimale eiwitbehoefte om een beter beeld te krijgen van uw behoeften. De aanbevolen hoeveelheid, of ADH, is 0,8 gram eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht, ongeacht de leeftijd. Onderzoekers van de afdeling Geriatrie van de Universiteit van Arkansas hebben echter vastgesteld dat het overstijgen van de RDA vooral gunstig is voor senioren. Zoals gepubliceerd in het 2008 "Clinical Nutrition" -journaal, merkten onderzoekers op dat het krijgen van 1,5 gram eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht de gezondheid kan verbeteren. Deze hogere aanbeveling kan de immuungezondheid verbeteren, helpen bij wondgenezing, helpen bij het beheersen van de bloeddruk en zelfs je botten zo sterk mogelijk houden.
De berekening
Verdeel je gewicht in kilo's met 2,2 om te zetten in kilogrammen. Bijvoorbeeld, bij een gewicht van 150 pond, of 68 kilogram, moet je na de RDA voor eiwit 54,5 gram eiwit per dag krijgen. Maar de hogere aanbeveling van 1,5 gram per kilogram van de onderzoekers van de Universiteit van Arkansas zou je opname verhogen naar 102 gram. Dit komt overeen met ruwweg 15 tot 20 procent calorieën uit eiwit.
Overweeg de bron
Terwijl mager vlees, zeevruchten, linzen, bonen en vetarme zuivelproducten enkele van de gezondste eiwitrijke voedingsmiddelen zijn, overweeg andere opties. Wei-eiwit, een bijproduct van de zuivel, kan met name gunstig zijn voor oudere volwassenen. Onderzoekers van de University of California Davis vergeleken soja-eiwit met soja. Voor hun onderzoek met gezonde senioren, gepubliceerd in de 2010 Annals of the New York Academy of Sciences, ontving een controlegroep sojasupplementen terwijl een testgroep wei kreeg. Alle deelnemers kregen het Streptococcus pneumoniae-vaccin. Tegen het einde van het onderzoek van acht weken had de wei-eiwitgroep een hogere immuunrespons, waardoor hun kansen op ziek worden afnemen. Dus als u het moeilijk vindt om proteïnerijk voedsel te kauwen of het moeilijk vindt om aan uw aanbeveling te voldoen, kunt u hiervan profiteren door wei-eiwit toe te voegen aan smoothies, havermout of sap.
