Hoeveel crunches per dag om in vorm te komen?
Als je 300 crunches per dag voltooit, kun je een beetje spieren opbouwen, maar waarschijnlijk heb je een pijnlijke maag en niet veel anders. De crunch en zijn grote broer, de sit-up, kunnen een rol spelen in een buiktrainingsroutine om de kracht op te voeren, maar het is verre van de beste oefening die je kunt doen - en het zal je niet in vorm krijgen.
Crunches werken op de rectus abdominis, maar krijgen je niet in vorm. (Afbeelding: dolgachov / iStock / Getty Images)In plaats daarvan, om in vorm te komen - dat wil zeggen, om vet te verliezen en spieren op te bouwen, zodat je een uitstekend cardiovasculair uithoudingsvermogen en spierkracht hebt - moet je een uitgebreid gezondetappeaanbod en een trainingsroutine uitvoeren die zowel cardio- als krachttraining omvat. Hoewel crunches onderdeel kunnen zijn van die krachttraining, zou het niet de enige oefening moeten zijn die je doet.
Tip
Als je crunches wilt doen als onderdeel van je trainingsroutine, blijf dan op een bescheiden hoeveelheid zoals je zou doen bij elke andere oefening - drie sets van 10 tot 12 herhalingen is over het algemeen voldoende.
Varieer je crunches door het doen van fiets crunches, reverse crunches en schuine crunches om meerdere spieren te raken. Houd er echter rekening mee dat, zelfs als u spiermassa opbouwt door crunches te doen, u de resultaten niet zult zien als deze onder een laag maagvet zijn verborgen.
Lees verder: Calorieën Verbrand met 300 crunches per dag
Hoe je in vorm kunt komen
Om in vorm te komen, is meer nodig dan alleen maar knarsen, ongeacht hoeveel je zou doen. Werk in plaats daarvan aan je eetplan en vergroot je fysieke activiteit.
Een gezond dieet
Om gewicht te verliezen en in vorm te komen, moet u minder calorieën eten dan u verbrandt door activiteit - het is een eenvoudige strategie die bekend staat als "Calorieën binnen, calorieën uit". Die slogan zegt echter niet het hele verhaal.
Om echt "in vorm" te zijn, moet je je richten op het eten van voedingsrijk, verzadigend voedsel. Dit omvat een overvloed aan kleurrijke producten, veel vezels en veel magere eiwitten, waaronder kip, vis en peulvruchten. Je moet ook de hoeveelheid toegevoegde suiker die je gebruikt verminderen, evenals zout en verzadigde vetten.
Je trainingsroutine
Als u wilt afvallen, moet u vijf dagen per week 60 minuten aan cardiovasculaire activiteit doen. Als je eenmaal op het gewenste gewicht bent en probeert te blijven terwijl je spiermassa opbouwt, neem dan vijf dagen per week 30 minuten per dag.
Een studie gepubliceerd in Clinical Journal of Sports Medicine vond dat de duur van de oefening belangrijker was dan de intensiteit bij het bereiken van doelen voor gewichtsverlies.
Plan daarnaast minimaal twee krachttrainingssessies per week. Gedurende deze tijd, til gewichten - of gebruik gewichtsmachines of lichaamsgewicht - om alle delen van het lichaam te richten, inclusief armen, rug en schouders, benen en bilspieren en de kernspieren van de buik, onderrug en heupen.
Superieure Ab-oefeningen
Als je de spieren in je buik wilt versterken, zijn er opties die effectiever zijn dan crunches.
In plaats van crunches, doe je planken tijdens je ab-routine. (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)1. Plank
Ga in dezelfde positie zitten als wanneer je een push-up zou doen. Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam zakken om op je onderarmen te rusten. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels.
Betrek uw kern door uw buikspieren samen te trekken. Houd deze positie 30 seconden vast en werk door tot langere wachttijden. Laat je lichaam op de grond los.
(Afbeelding: Milan Markovic / iStock / Getty Images)2. Fietscrunch
Ga op de grond liggen met je handen lichtjes aan weerszijden van je hoofd. Druk je onderrug in de grond. Til je knieën op tot een hoek van 45 graden.
Breng je rechterknie naar je borst, alsof het een opwaartse beweging is van het trappen met een fiets. Breng tegelijkertijd je linkerelleboog naar de knie.
Breng de elleboog terug naar de startpositie en je verlengt gelijktijdig je rechterbeen tot op een punt en breng de linkerknie naar de borst. Breng je rechterelleboog naar de linkerknie.
Ga door met het "trappen" van je benen en wissel je ellebogen af voor 10 tot 15 herhalingen.
Lees verder: Vier weken plan om in vorm te komen
