Gezond eten Hoeveel zou ik per week moeten eten?

Zalm is een vette, voedselrijke vis met weinig kwik. Dit betekent dat deze extreem populaire vis een bijzonder gezonde voedingskeuze is. Volgens de American Heart Association moet je ten minste twee 3,5-ounce porties vis per week eten, en eentje moet afkomstig zijn van een vette vis, zoals zalm.

Zalm is een geweldige bron van eiwitten, vitaminen, mineralen en omega-3-vetzuren. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Tip

De algemene richtlijn is om twee 3,5-ounce vis per week te eten. Zalm maakt zeker een gezonde keuze, en u kunt ervan genieten voor zowel de aanbevolen porties.

Lees verder: De 14 beste voedingsmiddelen voor je hart

Regelmatige consumptie van vis

Volgens de Dietary Guidelines for Americans en de Harvard T.H. Chan School of Public Health zouden de meeste mensen elke week 8 ounce vis moeten eten. De American Heart Association beveelt ten minste twee 3,5 ounce porties per week aan. Dit is geen strikt bedrag - mensen kunnen elke week tussen de 6 en 12 ons zeevruchten eten. De specifieke hoeveelheid hangt af van de soorten vis die je gebruikt - je moet oppassen dat je niet te veel kwik verbruikt.

Verschillende soorten visproducten bevatten verschillende hoeveelheden kwik. Gelukkig zijn zalm en andere vis die in de volksmond wordt geconsumeerd (zoals lichte tonijn, koolvis en meerval) enkele van de gezondste soorten om te consumeren, omdat ze zo weinig kwik bevatten. Echter, van de meest algemeen geconsumeerde vis in de Verenigde Staten, heeft zalm de meest gezonde vetten.

Gemiddeld nemen Amerikanen niet te veel vis, ook al moet je vis of een soort vis eten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. De meeste Amerikanen eten slechts 2,7 gram per week (ruim onder de aanbevolen hoeveelheid), wat ongeveer zo groot is als één portie zalm.

Vis is echter een gezonde bron van eiwitten en heeft unieke voedingsstoffen die niet in veel andere dierlijke producten worden aangetroffen. Ongeacht hoeveel vis je wilt consumeren, het selecteren van vis zoals zalm zal je helpen om je niveau van gezonde omega-vetzuren en verschillende essentiële vitamines en mineralen te verhogen.

Voedingsstoffen in zalm

Zalm is gevuld met verschillende voedingsstoffen. Een portie zalm van 3 ons bevat 35 procent van uw aanbevolen dagelijkse eiwitwaarde en is gevuld met gezonde omega-3 en omega-6 vetzuren. Zalm bevat ook een verscheidenheid aan nuttige vitaminen en mineralen. In elke 3-ounce portie Atlantische zalm, kunt u vinden:

12 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1 (thiamine)
8 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 (riboflavine)
37 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 (niacine)
13 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B5 (pantotheenzuur)
27 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6
6 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B9 (foliumzuur)
46 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12
6 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C
15 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E
6 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
20 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor
9 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium
29 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium

Bepaalde soorten zalm, zoals in het wild gevangen Baltische zalm, zijn ook een goede bron van vitamine D3. Je moet je ervan bewust zijn dat de voedingsstoffen in vissen kunnen veranderen, afhankelijk van of ze wild of gekweekt zijn. Als een van de meest geconsumeerde vissen over de hele wereld, zijn veel verschillende soorten zalm algemeen verkrijgbaar bij zowel gekweekte als wilde bronnen.

Voordelen van visconsumptie

Regelmatig zalm eten is buitengewoon goed voor je gezondheid. Uiteraard is zalm een zeer voedzaam voedsel en een gezonde bron van eiwitten. De voordelen van vis zoals zalm zijn echter vooral gekoppeld aan hun gezonde omega-3-vetten. Consumptie van vette vis zoals zalm kan helpen om:

Verbeter je slaap en ben dus van invloed op hoe alert je bent gedurende de dag
Verminder uw risico op hartziekten
Verminder uw risico op het ontwikkelen van latente auto-immuundiabetes
Verminder uw risico op het ontwikkelen van oogproblemen, zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
Verminder neuropsychologische problemen, zoals depressie en bipolaire stoornissen
Verminder uw triglycerideniveaus

Hoewel er ongetwijfeld voordelen verbonden zijn aan het eten van vis, is het belangrijk om te onthouden om vis met mate te consumeren. Er is echter enige discussie over wat een portie is. Terwijl de National Institutes of Health typisch verwijst naar een portie van 3 gram, roept de American Heart Association een portie van 3,5 gram, en de FDA zegt dat een portie kan variëren van 2 tot 4 gram. Inzicht in hoeveel zalm u eigenlijk zou moeten consumeren om de voordelen ervan te kunnen plukken, kan verwarrend zijn.

Over het algemeen zijn de voordelen van vis zoals zalm te zien na slechts 8 gram per week. Dit is het equivalent van twee of twee en een halve porties zalm per week. Het consumeren van maximaal 12 ons per week wordt aanbevolen voor de meeste volwassenen, hoewel dit verwijst naar uw totale visconsumptie (die idealiter uit verschillende bronnen zou moeten komen). Als u ervoor kiest om al deze aanbevolen hoeveelheid als zalm te consumeren, zou dat het equivalent zijn van ongeveer drie of vier porties. Veel meer consumeren dan dit kan slecht zijn voor je gezondheid.

Lees verder: 9 Excuses om meer zeevruchten te eten (Hint: It Can Make You Happy!)

Nadelen aan het eten van vis

Zalm is een heerlijk voedsel dat wereldwijd steeds gemakkelijker te krijgen is. Of je nu sushi, gezwarte zalm of zalmkoekjes eet, het kan verrassend eenvoudig zijn om regelmatig zalm te eten. Gezien de gezondheidsvoordelen die samenhangen met vette vis zoals zalm, zou je zelfs in de verleiding kunnen komen om deze vis dagelijks te consumeren.

Volgens een interview op Vandaag met Eric Rimm, directeur van cardiovasculaire epidemiologie en hoogleraar epidemiologie en voeding aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health, de meeste mensen eten dagelijks vis zonder probleem. Hoewel het eten van zalm elke dag in een korte tijd gezond kan zijn, kan een overmatige consumptie van vis - zelfs kwikarm - ertoe leiden dat er zich kwik in uw lichaam ophoopt..

Te veel kwik kan leiden tot kwikvergiftiging, wat kan leiden tot neurologische defecten. Of deze problemen tijdelijk of permanent zijn, hangt af van uw leeftijd - daarom zouden kinderen en zwangere vrouwen minder moeten eten dan de standaard aanbevolen hoeveelheid vis en zelfs vermijden om bepaalde vissen helemaal te consumeren..

Hoewel de gemiddelde volwassene in orde zou zijn als hij elke dag zalm zou eten, zouden zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hun consumptie van vis moeten beperken tot 8 tot 12 ons zeevruchten per week. Ze moeten ook bepaalde kwikvissen volledig vermijden en hun hoeveelheid vis zoals tonijn beperken. Omdat zalm weinig kwik heeft, kunnen deze 8 tot 12 ounces van deze vis komen zonder gezondheidsproblemen te veroorzaken.

Lees verder: De 9 veiligste zeevruchten opties