Gezond eten 101 Verbeter uw vetverlies en spierwinst

Het is tijd om het debat van alle debatten te beëindigen.

Een man en een vrouw zijn hun boodschappen aan het uitpakken. (Afbeelding: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

U wilt afvallen, spieren opbouwen en uw lichaam veranderen, maar zonder u zorgen te maken of u het juiste voedsel eet. Immers, talloze diëten zeggen dat ze de ultieme oplossing bieden voor uw doelen. Het enige probleem is dat ze allemaal verschillen in de soorten voedsel die ze suggereren, de timing van maaltijden en hoeveel je kunt eten.

Maar alle diëten zijn afhankelijk van één gemeenschappelijke factor: de samenstelling van macronutriënten. Dat wil zeggen, het eiwit-, koolhydraat- en vetgehalte in het voedsel dat u eet. Macronutriënten zijn de belangrijkste factor die het succes of falen van een dieet bepaalt. Elk dieet heeft zijn eigen manipulatie van macronutriënten. Aan de ene kant van het continuüm zijn de koolhydraatarme diëten, zoals Atkins en Protein Power (en enkele varianten van het Paleo-dieet). Meer naar het midden toe zijn diëten zoals The Zone en South Beach. Aan de andere kant van het continuüm zijn high-carb / vetarme diëten zoals Pritikin en Ornish.

Dus wie heeft gelijk? Recent bewijs in het International Journal of Obesity suggereert dat het dieet dat je het beste kunt volgen de juiste is - ongeacht de exacte afbraak van macronutriënten. Maar dit laat nog steeds vragen over hoe u uw behoeften kunt bepalen om het eten te vereenvoudigen. Beschouw dit als uw laatste antwoord en de gids die u nodig hebt om eindelijk het meest effectieve plan voor u te bepalen.

Het bereiken van je doel voor de dag is het belangrijkste aspect van het eten van eiwitten, of het nu gaat om vetverlies, spieropbouw, of gewoon om je gewicht te behouden.

EIWIT

WAT IS HET EN WAAROM HEBT U HET NODIG Proteïne is de belangrijkste structurele en functionele component van alle cellen in uw lichaam. Eiwitten spelen letterlijk een noodzakelijke rol in veel van de biologische processen waardoor je kunt leven en functioneren. Om nog maar te zwijgen, ongeveer 25 procent van je spiermassa bestaat uit eiwitten - en de rest bestaat uit water en glycogeen (de opgeslagen vorm van koolhydraten in je lichaam). Het is dus geen wonder dat zoveel diëten veel nadruk leggen op eiwitten. Maar de reden waarom je zo veel moet eten is simpel: in tegenstelling tot andere voedingsstoffen, kan je lichaam geen eiwitten verzamelen door andere voedingsstoffen te combineren, dus genoeg moet worden geconsumeerd in je dagelijkse maaltijden om je gewenste gezondheid en uiterlijk te bereiken.

GROOTSTE MYTHE Ondanks wat je misschien hebt gehoord, kan je lichaam veel meer eiwitten verwerken dan je denkt bij elke maaltijd. Als een groot biefstukdiner? Maak je geen zorgen, je kunt het aan. De meest voorkomende claim is dat je lichaam slechts 20 tot 30 gram per maaltijd kan verwerken en dat de rest verloren gaat. Niets kan verder van de waarheid zijn.

Het idee dat je lichaam slechts beperkte hoeveelheden eiwit kan verwerken was een van de eerste redenen waarom mensen om de 2 à 3 uur begonnen te eten. Het was een tactiek die is ontworpen om voedselverspilling tegen te gaan, terwijl het ook je metabolisme verhoogt. De wetenschap heeft echter bewezen dat je lichaam evenveel tijd kan nemen als nodig is om eiwitten te verteren en te absorberen en alle voedingsstoffen op de juiste manier gebruikt. Met uitzondering van een enorme proteïnevariatie, waarbij je meer eiwitten in één maaltijd eet dan je lichaam op een hele dag aankan, kun je jezelf grotere doses geven als onderdeel van een gezonde benadering van je dieet.

EIWIT TOEVOEGEN AAN UW DIEET
Hoewel de meeste mensen denken dat proteïne het belangrijkst is vóór en na je training, is dit niet waar. Het bereiken van je doel voor vandaag is het belangrijkste aspect van het eten van eiwitten, of het nu gaat om vetverlies, het opbouwen van spieren of gewoon om je gewicht te behouden. Het instellen van uw eiwitdoelen is een vrij eenvoudig proces. Onderzoek toont aan dat een bereik van 0,5 tot 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht ideaal is als u actief bent. Als u nog specifieker wilt zijn, is een goede algemene richtlijn om ongeveer 1 tot 1,5 gram eiwit per pond magere lichaamsmassa (LBM) te eten. De meeste mensen weten echter niet of kunnen hun LBM niet betrouwbaar meten. Als alternatief, consumeer 1 gram eiwit per pond van uw lichaamsgewicht.

Dat betekent dat als je een zachte 200 kilo bent en een slanke 180 ton wilt zijn, je gewoon 180 gram eiwit per dag eet. Leren welke voedselinname 180 gram proteïne bedraagt ​​- of een willekeurige macronutriënt - is een kwestie van het volgen van je inname. Food journaling software zoals LIVESTRONG.COM's MyPlate kan je helpen opnemen hoeveel proteïnen je echt aan het eten bent.

THE BOTTOM LINE De valkuilen van onderbeet eiwit wegen veel zwaarder dan die van overdozen. Voldoen aan de eiwitbehoefte is vooral belangrijk als je probeert af te vallen, omdat eiwit de meest spieronsparende en metabolische macronutriënt is, en het houdt je ook vol. Als u moeite heeft om uw eiwitdoelwit te bereiken via hele voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, peulvruchten en melkproducten, kunt u uw dieet eenvoudig aanvullen met eiwitpoeder (wei, caseïne of ei). Het is niet nodig om over de precieze distributie en timing van eiwitten te muggenziften gedurende de dag, concentreer u gewoon op het totaal van de dag en consumeer eiwit in doses en tijden die passen bij uw schema en persoonlijke voorkeur.

DIK

WAT HET IS EN WAAROM JE HET NODIG HEBT
Vet is een belangrijke brandstofbron voor uw lichaam en heeft meerdere functies, zoals het helpen van uw lichaam om vetoplosbare vitamines te absorberen, ontstekingen te reguleren en de hormoonproductie te regelen. Net als eiwit, wordt vet beschouwd als nutritioneel essentieel omdat bepaalde vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur) niet voldoende kunnen worden geproduceerd door je lichaam om te overleven, en dus moet je aan je behoeften voldoen door vette voedingsmiddelen te eten. Dat is juist. Lees die zin nog een keer: je moet vet eten. Hoewel essentiële vetzuurdeficiëntie in volwassenen in ontwikkelde landen ongewoon is, is de consumptie van omega-3-vetzuren vaak te laag om de gezondheid te optimaliseren en ziekten te voorkomen.

GROOTSTE MYTHE Laten we eens en voor altijd genoegen nemen met de score: vet maakt je niet dik.

Zodra je voorbij die mythe komt, zijn er veel andere misvattingen die je eetgewoonten in de verkeerde richting kunnen sturen. Het meest opvallende is dat veel mensen nog steeds geloven dat verzadigd vet een gevaarlijke stof is die hartaandoeningen veroorzaakt en moet worden vermeden. Deze mythe heeft tenminste de laatste 3 decennia overleefd en heeft geweigerd te sterven ondanks talloze onderzoeken die hebben aangetoond dat verzadigd vet eigenlijk goed is voor je lichaam. In een recente wetenschappelijke consensusbijeenkomst op uitnodiging, stelde het Department of Nutrition van de Universiteit van Kopenhagen vast dat verzadigd vet niet moet worden vermeden. Bovendien kon bij een recente beoordeling geen verband worden gevonden tussen verzadigd vet en coronaire hartziekten. Wat nog belangrijker is, het is niet alleen dat verzadigd vet niet slecht is; de wetenschappers vonden dat het eten van verzadigd vet jouw gezondheid ten goede komt.

Dat betekent niet dat alle vetten veilig zijn. De Nederlandse analyse wees uit dat buitensporige transvetten (van gehydrogeneerde plantaardige oliën in bakvet, commercieel gebakken voedsel en geraffineerd snackvoedsel) nog steeds een aanzienlijke bedreiging vormen voor uw gezondheid..

VOEG VET TOE AAN UW DIEET De beste manier om hart-en vaatziekten te voorkomen is om uw dieet te vereenvoudigen. Eet meer volledig en minimaal geraffineerd voedsel, inclusief een groter aandeel groenten, fruit en noten, en weet hoe u uw omega-3-vetzuren in balans moet brengen. De American Heart Association (AHA) beveelt 0,5-1,8 g / dag aan van gecombineerde EPA en DHA, die omega-3-vetzuren zijn met krachtige hartbeschermende eigenschappen. Deze inname kan worden bereikt door twee tot zes capsules visolie van één gram te consumeren, of door ongeveer drie tot zes gram vette vis per dag te eten. Vegetariërs moeten zich realiseren dat het bereiken van dezelfde EPA- en DHA-niveaus met lijnzaadolie een veel minder efficiënt proces is, waarbij de dosis ongeveer tweemaal zo groot is.

THE BOTTOM LINE Helaas is er geen gouden standaard voor de hoeveelheid vet die je nodig hebt in je dieet. In plaats daarvan moet dit op individuele basis worden bepaald. In het meest recente rapport van de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine wordt aanbevolen dat u ten minste 20 tot 35 procent van uw totale calorieën uit vet eet. Realiseer je echter dat het eten van iets meer dan dit geen toegevoegde vetopslag zal veroorzaken zolang je totale calorieën overeenkomen met je doel voor gewichtstoename, verlies of onderhoud. Als je nog steeds een doelwit wilt, deel je het gewicht in twee en eet je zoveel gram vet. Dus als je 180 pond bent, zou je 90 gram vet per dag willen consumeren.

KOOLHYDRATEN

WAT IS HET EN WAAROM U NODIG HEEFT Koolhydraten hebben veel functies, maar hun belangrijkste rol is om energie te leveren aan de cellen in uw lichaam. Koolhydraten zijn uniek omdat ze niet als essentieel worden beschouwd. Dat komt omdat uw lichaam de behoeften van niet-koolhydraatbronnen kan synthetiseren via processen die gluconeogenese en ketogenese worden genoemd. Als gevolg hiervan kunnen de andere voedingsmiddelen die u eet (eiwitten en vetten) worden omgezet in energie, wat betekent dat uw algemene overleving niet afhankelijk is van het eten van koolhydraten. Zoals eerder vermeld, kan dit niet gezegd worden over aminozuren (proteïne) of essentiële vetzuren (vet) - waarvan je beide voedsel moet verkrijgen.

Maar hoewel koolhydraten technisch niet essentieel zijn, heb je ze wel nodig als je een actieve levensstijl hebt. Om nog maar te zwijgen, groenten en fruit zijn twee van de belangrijkste bronnen van koolhydraten, en beide bevatten voedingsrijke calorieën die beschermen tegen ziekten.

GROOTSTE MYTHE Koolhydraten maken je niet dik. (Een thema ophalen?)

Sinds het begin van de koolhydraatbeperking in het begin van de jaren negentig, zijn koolhydraten gedemoniseerd als de oorzaak van de groeiende obesitas. En hoewel een koolhydraatarm dieet veel voordelen voor de gezondheid heeft en tot blijvend gewichtsverlies kan leiden, is er geen "metabool voordeel" bij een lage koolhydraatbeperkte koolhydraten. In feite vergeleek een studie in het American Journal of Clinical Nutrition een koolhydraatarm dieet met een koolhydraatarm dieet. Het resultaat: er was geen verschil in gewichtsverlies of veranderingen in de verhouding tussen spier-tot-vet. Wat meer is, toen onderzoekers een koolhydraatarm dieet vergeleken met een vetarm dieet (en hoger in koolhydraten), ontdekten ze dat geen van beide beter was in het stimuleren van het metabolisme.

Je kunt de hele dag studies en onderzoeken analyseren, maar het eindresultaat is simpel: je kunt koolhydraten eten en toch afvallen. Het dieet dat u kiest, zal grotendeels afhankelijk zijn van veel persoonlijke voorkeuren en eetstijlen, en of het nu een koolhydraatarm of hoger koolhydraatarm dieet is, beide strategieën kunnen even effectief zijn bij het creëren van verandering..

VOEG KOOLSTOFFEN AAN UW DIEET Als u actief bent, heeft u ergens tussen de één en drie gram koolhydraten per pond vetvrije massa nodig. De koolhydraatbehoefte is meestal breder dan die van de andere macronutriënten, omdat het grotendeels wordt gedicteerd door het aantal calorieën dat je per dag probeert te eten, en je totale hoeveelheid activiteit. Met andere woorden, het bepalen van de juiste hoeveelheid koolhydraten is echt de vierde stap in uw dieetplan. Zoek eerst uit hoeveel calorieën je nodig hebt en stel vervolgens doelen voor eiwitten en vetten. Zodra u die richtlijnen hebt vastgesteld, moeten uw resterende calorieën voor uw gewichtsdoel worden ingevuld met koolhydraten.

DE BODEMLIJN Koolhydraten, net zoals vet en eiwittoewijzingen, moeten meestal bestaan ​​uit volledig en minimaal verwerkt voedsel. Voor de meeste mensen zijn koolhydraten een soort dessert. En als u gezond eet, kan ongeveer 10 tot 20 procent van uw totale calorieën in principe afkomstig zijn van alle voedingsmiddelen die u wilt. Uw keuzes onder koolhydraatrijke voedingsmiddelen (fruit, melk, zetmeelrijke groenten, niet-zetmeelhoudende groenten, granen, peulvruchten) moeten gebaseerd zijn op uw persoonlijke voorkeur en tolerantie, met behoud van zoveel variëteit als redelijkerwijs mogelijk is. Als vuistregel geldt dat het eten van twee tot drie soorten fruit en twee tot drie groenten per dag meestal het grootste deel van je toewijzing van koolhydraten opvult, terwijl het zorgt voor nuttige voedingsstoffen die je algehele gezondheid helpen verbeteren. Makkelijk genoeg, toch??

De eetgids

Ben je een calorieteller die een nog gerichter plan wil? Als je erachter bent hoeveel calorieën je per dag wilt eten, gebruik dan dit plan van Alan Aragon (alanargon.com) om je macronutriënten in balans te brengen en snel vet te laten vallen.

Sleutel 1 gram eiwit = 4 calorieën 1 gram koolhydraten = 4 calorieën 1 gram vet = 9 calorieën

Eiwitten Eet een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht van uw doel.

Dus als u 200 pond wilt wegen, eet u 200 gram eiwit per dag voor een totaal van 800 calorieën.

Vet Onthoud dat de hoeveelheid vet die je wilt, afhankelijk is van vele specifieke factoren. Als ruw doel van een vetverliesplan eet je 0,5 gram vet voor het lichaamsgewicht van je doel.

Met behulp van het 200-pond-model zou je 100 gram vet per dag of 900 totale calorieën verbruiken.

Als u vindt dat dit te veel is en u aankomt (herinnering: vet maakt u NIET dik), streef naar .3 tot .4 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Luister naar je lichaam en je zult veranderingen zien.

Koolhydraten Koolhydraten zijn afhankelijk van de hoeveelheid eiwit en vet die u in uw dieet binnenkrijgt. Dat wil zeggen, je zult koolhydraten eten om de rest van de calorieën die je nodig hebt in te vullen.

Gebruik de bovenstaande formule, laten we zeggen dat je 2500 calorieën per dag wilde eten.

Voeg je proteïne (800 calorieën) en je vet (900 calorieën) toe en trek het af van het totale aantal calorieën dat je wilt eten (2500-1700 = 800 calorieën).

Verdeel het resterende aantal calorieën (800) door 4, en je hebt een streefgetal van koolhydraten dat je zou moeten eten (200 gram).

Daarom zou je op dit voorbeeld dieet eten: 200 gram eiwit (800 calorieën of 30% van je dieet) 100 gram vet (900 calorieën of 40% van je dieet) 200 gram koolhydraten (800 calorieën of 30% van je voeding) jouw diëet)