Groenten en fruit rijk aan proteïnen
Hoewel het woord 'eiwit' meestal beelden van vlees oproept, kunnen fruit en groenten ook goede bronnen van eiwitten zijn; ze zijn lager in verzadigd vet en hoger in voedingsvezels dan dierlijke bronnen en als ze regelmatig worden gegeten, kan dit helpen cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker te verminderen, aldus de American Heart Association. Planteneiwitten bevatten, in tegenstelling tot dierlijke eiwitten, slechts enkele van de negen essentiële aminozuren die we zelf niet kunnen maken, dus moeten ze worden gecombineerd met ander eiwitrijk voedsel om een adequate inname te garanderen.
Een gerecht van bonen op een tafel ... (Afbeelding: vikif / iStock / Getty Images)sojasaus
Sojabonen zijn de nummer 1 bron van plantaardig eiwit en zijn een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Elke kop gekookte sojabonen biedt 29 g eiwit. Sojaproducten zoals tofu hebben minder proteïne, komen binnen met 11 gram in elke 4 oz. portie.
Bonen
Bonen pakken eiwit in. Witte bonen en linzen bevatten ongeveer 19 g eiwit per kopje, waardoor veel essentiële aminozuren worden geproduceerd, zoals isoleucine en lysine. Zwarte bonen bevatten 15,2 g per kop, terwijl nieren, lima, zwarte ogen, marinebladeren en pintobonen ongeveer 14 g per kop bevatten.
Broccoli
Broccoli is een andere groente die een overvloedige hoeveelheid eiwit bevat. Het eiwitgehalte is 34 procent van de droge stof en biedt 4,6 g eiwit per kop gekookte broccoli. Bloemkool, een neef van broccoli, is niet te ver achter bij 27 procent, of ongeveer 3 g per kop.
Spinazie
Bekend om zijn uitstekende voedingsprofiel, spinazie is ook een goede bron van eiwitten. Gekookte spinazie bevat 5,3 g proteïne per kop, terwijl ingevroren of ingeblikte, uitgelekte spinazie iets meer bevat bij 6 g per kop.
Andere groenten
Maïs, artisjokken en aardappelen zijn andere groenten die een behoorlijke hoeveelheid eiwit bevatten. Maïs levert ongeveer 5 g per kop. Artisjokken kan een tijdje duren om te koken, maar is het waard - een middelgrote artisjok bevat ongeveer 4,2 g eiwit per kop. Een aardappel met zijn schil levert ongeveer 5 g eiwit; het verwijderen van de huid verlaagt het eiwitgehalte met 2 gram. Zoete aardappelen hebben ongeveer 3 g eiwit per aardappel.
fruit
Fruit bevat over het algemeen minder eiwitten dan groenten en peulvruchten. Het melkeiwitgehalte van de meloen is 11 procent van de droge stof, wat ongeveer een derde is van de hoeveelheid eiwit in sommige groenten. Verse aardbeien zijn 7,5 procent eiwit, terwijl navel sinaasappels 7,2 procent eiwit bevatten. Watermeloenen en bananen zijn respectievelijk 6,4 en 5,1 procent eiwit. Andere vruchten bevatten minder dan 5 procent eiwit.
