Groenten en fruit met foliumzuur
Foliumzuur, ook bekend als foliumzuur, is een B-vitamine. Te weinig van de vitamine is in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsproblemen, waaronder kanker, hartaandoeningen, neurologische en neuropsychologische aandoeningen, vroeggeboorte en beroerte. Het is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen om voldoende folaat te krijgen, omdat deze vitamine geboorteafwijkingen kan voorkomen. Het National Institute of Health vermeldt 400 microgram foliumzuur als het juiste bedrag voor de meeste mensen. Zwangere vrouwen zouden 600 microgram per dag moeten nemen. Foliumzuur komt van nature voor in fruit, groenten en bonen en wordt vitamine B9 in supplementvorm genoemd. Volgens de U.S. National Library of Medicine kunnen de termen folaat en foliumzuur onderling uitwisselbaar worden gebruikt.
Groenten en fruit met foliumzuur (afbeelding: Gingagi / iStock / GettyImages)Groenten en fruit met foliumzuur
Groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van natuurlijk foliumzuur. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw zijn foliumzuur en folaatrijke groenten en fruit onder meer:
- Avocado: Een halve kop avocado heeft 59 microgram folaat.
- Banaan: Eén middelgrote banaan heeft 24 microgram folaat.
- Cantaloupe: Een halve kop meloen bevat 17 microgram folaat.
- Citrus vruchten: Veel citrusvruchten, waaronder sinaasappels, grapefruits en citroenen, zijn rijk aan foliumzuur. Een kleine sinaasappel heeft 29 microgram folaat, terwijl 3/4 kopje sinaasappelsap 35 microgram bevat.
- Papaja: Een halve kop papaya bevat 27 microgram folaat.
Voorbeelden van sommige groenten met foliumzuur zijn onder andere:
- asperges: Slechts vier speren van asperges bevatten 89 microgram folaat.
- Broccoli: Een halve kop gekookte broccoli heeft 52 microgram folaat.
- Spruitjes: Een halve kop gekookte spruitjes bevat 78 microgram folaat.
- Donkere, groene bladgroenten met inbegrip van mosterdgroenen, groene groenten en spinazie: Een halve kop gekookte spinazie kan wel 131 microgram folaat bevatten, terwijl een hele kop rauwe spinazie 58 microgram bevat. Andere bladgroenten, zoals mosterdgroenen en groene struiken, bevatten ongeveer 30 tot 50 microgram folaat per half kopje.
- Sla: Eén kopje sla bevat 64 microgram folaat.
Lees meer: Hoeveel foliumzuur kunt u een dag innemen?
Andere bronnen van foliumzuur
Omdat foliumzuur technisch gezien de supplementversie van folaat is, zult u het waarschijnlijk vinden in gesupplementeerde en verrijkte voedingsmiddelen. Foliumzuur wordt niet als heilzaam beschouwd als natuurlijk voorkomend foliumzuur in de voeding. Versterkt en aangevuld foliumzuurvoedsel telt slechts als 0,6 microgram vergeleken met elk natuurlijk voorkomend microgram foliumzuur in de voeding. Foliumzuurvoedingsmiddelen zijn echter gemakkelijk verkrijgbaar. De Amerikaanse Food and Drug Administration heeft sinds 1998 foliumzuur aan veel graan- en graanproducten toegevoegd. Dit betekent dat zelfs geraffineerde rijst, pasta, broodproducten en ontbijtgranen goede bronnen van foliumzuur kunnen zijn..
Het belang van foliumzuur
Foliumzuur staat bekend om zijn belang in de ontwikkeling van de foetus. Het vermindert verschillende risico's, waaronder een laag geboortegewicht, problemen met ontwikkelingsproblemen en premature bevalling. Een studie uit 2018 in de Journal of the American Medical Association: Neurology toonde aan dat foliumzuur het risico op autisme bij kinderen die aan de zwangerschap worden blootgesteld aan anti-epileptica kan verminderen.
Lees meer: Tekenen en symptomen van foliumzuurgebrek
Bij mannen en niet-zwangere vrouwen helpt foliumzuur ook bij het voorkomen van bloedarmoede, diarree en zweren. Van foliumzuur is bekend dat het goed werkt met vitamine B12, vitamine C en ijzer, dus suppletie van deze vitamines en mineralen kan tegelijkertijd worden geadviseerd. Het is vooral belangrijk om vitamine B12-voedingsmiddelen en ijzerrijke voedingsmiddelen te consumeren wanneer anemieën een probleem zijn, omdat foliumzuursupplementen soms vitamine B12-deficiëntie maskeren.
Foliumzuur is oplosbaar in water, wat betekent dat het het lichaam verlaat wanneer u plast. Omdat deze vitamine niet in het lichaam wordt opgeslagen, is het belangrijk om elke dag foliumzuur te eten. Zorg er echter voor dat u niet te veel supplementen neemt. Hoewel foliumzuur over het algemeen als niet-toxisch wordt beschouwd, kan overmatige consumptie van extra foliumzuur schadelijk zijn.
