Zijn aardappelpuree gezond?
Een veel voorkomende mythe houdt vol dat alle 'witte voedingsmiddelen', inclusief aardappelen, ongezond zijn. Bij aardappelen hangt echter veel af van de bereidingswijze en de toevoegingen die je eraan toevoegt. Aardappelpuree, een geliefd troostvoedsel, is vaak minder gezond dan andere soorten aardappelgerechten vanwege ingrediënten die verzadigd vet en natrium toevoegen. Je kunt verbeteren hoe voedzaam je puree is met vervangingen en door de hoeveelheid die je eet te regelen.
Verbeter de voeding van uw aardappelpuree door ze thuis te maken met magere melk, olijfolie en verse kruiden. (Afbeelding: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)Tip
Aardappelpuree kan gezond zijn, afhankelijk van hoe je ze klaarmaakt en hoeveel je eet.
Calorieën in Mashed Potatoes
Een eenvoudige, standaard schotel met aardappelpuree bevat gekookte aardappelen, meestal wit of geel; boter; melk of room; en zout. Je kookt of magnetron de aardappelen tot ze zacht zijn, verwijder de schil, hak, pureer en klop de andere ingrediënten erin.
Een half kopje vormt een portie van elke gekookte groente, inclusief aardappelpuree. In die zelfgemaakte aardappelpuree die in grootte serveert, krijg je 108 calorieën. Hoewel dat slechts 6 procent is van de dagelijkse waarde voor calorieën op een dieet met 2000 calorieën, is de kans heel groot dat je eraan gewend bent om een groter deel van de aardappelpuree te helpen.
Mensen zijn beroemd slecht in het berekenen van de juiste portiegrootte van voedingsmiddelen. Volgens een recensie gepubliceerd in de Journal of Nutrition in 2015, individuen vaak verkeerd inschatten hun eigen calorie-innames die wetenschappers moeten opvangen voor dit onderrapportage door de deelnemers aan hun studies.
In restaurants zul je zelfs meer geneigd zijn om te overlopen in aardappelpuree. Eén restaurantketen rapporteert de calorieën in een portie van zijn homestyle aardappelpuree op 240 - voor de toevoeging van jus. Probeer een halfcup aardappelpuree te visualiseren, visualiseer een tennisbal en stop met dat bedrag. Laat de jus af om te voorkomen dat er nog meer calorieën aan het gerecht worden toegevoegd.
Aardappelpuree Voeding
Een portie aardappelpuree biedt een kleine hoeveelheid eiwit - ongeveer 2 gram - en 18 gram koolhydraten.
Van die koolhydraten is ongeveer 2 gram van vezels, of ongeveer 6 procent van de dagelijkse waarde. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, trek dan de vezels van de totale koolhydraten af om bij de netto koolhydraten van het gerecht te komen. Een onverteerbaar onderdeel van plantaardig voedsel, vezels dragen bij aan de spijsvertering door uw stoelgang regelmatig te houden, wat op zijn beurt darmaandoeningen helpt voorkomen. Voedingsvezels ondersteunen ook de gezondheid van het hart en gewichtsbeheer.
Terwijl het plantaardige gedeelte van aardappelpuree de gezondheid ondersteunt, maken de ingrediënten voor zuivelproducten het gerecht ingewikkeld, vooral als je een te grote portie eet. Boter en melk of room voegen niet alleen calorieën toe aan aardappelpuree, maar dragen ook bij aan verzadigde vetten in een groente die van nature vetvrij is.
Een half kopje aardappelpuree levert tussen de 3 en 4 gram vet, waarvan ongeveer een kwart afkomstig is van verzadigd vet. Te veel verzadigd vet in de voeding draagt bij aan de gewichtstoename en kan een risico op hartaandoeningen met zich meebrengen.
Als uw dieet dierlijk voedsel beperkt, kan het verzadigde vet dat u krijgt van een portie aardappelpuree echter niet significant zijn voor uw totale inname. Aan de andere kant, als je regelmatig rund- of ander dierlijk voedsel consumeert met je aardappelpuree, moet je meer aandacht besteden aan je verzadigde vette aantallen.
Lees verder: Zijn aardappelen Goede koolhydraten?
Mineralen in Mashed Potatoes
Het andere ingrediënt dat de voeding van uw aardappelpuree in gevaar brengt, is zout, dat het elektrolytenmineraalnatrium bevat. De meeste hele voedingsmiddelen bevatten wat natrium, dat op zichzelf niet schadelijk is. Te veel in uw dieet heeft echter een directe link met hoge bloeddruk, een risicofactor voor hartaandoeningen en beroertes. Als uw dieet sterk afhankelijk is van bewerkte voedingsmiddelen en restaurantgerechten of als u te liberaal bent met de zoutvaatje, krijgt u mogelijk te veel natrium in uw dieet.
Een half kopje aardappelpuree levert ongeveer 370 milligram natrium of 16 procent van de dagwaarde. Als je aardappelpuree bestelt in een restaurant, krijg je waarschijnlijk nog meer natrium. Eén restaurantketen meldt dat zijn aardappelpuree 540 milligram natrium bevat.
Op een positieve noot, aardappelpuree leveren ook een goede hoeveelheid kalium, een ander elektrolyt-mineraal dat werkt met natrium om de lichaamsvloeistoffen in balans te brengen. Een portie zelfgemaakte aardappelpuree bevat 346 milligram kalium of ongeveer 8 procent van uw dagelijkse behoeften. Het heeft echter de voorkeur om een verhouding kalium / natrium in uw dieet te hebben waardoor u aanzienlijk meer kalium krijgt.
Lees verder: De relatie tussen kalium en natrium
Aardappelpuree en -vitaminen
Aardappelpuree levert ook vitamine A en verschillende B-vitaminen. In een half kopje krijg je 6 procent van de vitamine A die je dagelijks nodig hebt. Een antioxidant voedingsstof, vitamine A ondersteunt de gezondheid van het oog, verhoogt de immuniteit en speelt een rol in de functie van uw vitale organen.
Vitaminen B3 en B6 zijn prominent aanwezig in de mix van B-vitaminen die wordt aangeboden door aardappelpuree. Je krijgt respectievelijk 8 en 9 procent van de dagelijkse waarde van deze twee voedingsstoffen in een halve kop.
De B-vitamines werken samen om uw lichaam te helpen voedsel om te zetten in energie, naast andere functies. Een recensie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients in 2016 besprak het belang van alle B-vitaminen voor een goede neurologische gezondheid. Een tekort aan B3 of niacine heeft connecties met de ziekte van Parkinson en een gebrek aan B6 kan bijdragen aan cognitieve achteruitgang, merkte de auteur van de review op.
Een portie aardappelpuree levert ook 6 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine K, een voedingsstof die het vaakst gekoppeld is aan groene bladgroenten. Vitamine K ondersteunt gezonde botten en bloedstolling. Een tekort, hoewel zeldzaam, kan bloedingen en blauwe plekken veroorzaken.
Gezondere opties voor aardappelpuree
Er is geen reden om puree helemaal op te geven, als je je portie maar in de gaten houdt en niet te vaak geniet. Maak het gerecht zelf in plaats van het te bestellen als je uitgaat. Thuis is het gemakkelijk om te kiezen voor magere aardappelpuree, gemaakt met 1 of 2 procent melk in plaats van volle melk of room en hart-gezonde olijfolie in plaats van boter. In plaats van zout kun je gehakte knoflook en verse kruiden mengen zoals bieslook of rozemarijn.
Gepureerde bloemkool biedt een vergelijkbare textuur als aardappelpuree met minder koolhydraten, waardoor het een goede keuze is voor koolhydraatarme diëten. Een half kopje gekookte gepureerde bloemkool levert slechts 3 gram koolhydraten op. Je krijgt 15 calorieën in een portie voordat je andere ingrediënten toevoegt.
Houd je puree bloemkool gezond met olijfolie en verse kruiden en gebruik een beetje Parmezaanse kaas voor een romiger textuur. Sommige supermarkten hebben pakjes geraspte bloemkool, die veel sneller kookt dan hele roosjes en je veel mashing bespaart.
Bloemkool biedt nog een ander voordeel in zijn rijke gehalte aan vitamine C. Een half kopje geeft ongeveer een derde van de dagelijkse waarde. Deze voedingsstof ondersteunt de immuniteit en bestrijdt vrije radicalen, moleculen die schade aan uw DNA kunnen veroorzaken en kunnen leiden tot chronische ziekten.
Een gepofte aardappel is ook een goede vervanging voor een kant van aardappelpuree. Hoewel het caloriegehalte van een kleine aardappel vergelijkbaar is met dat van aardappelpuree, biedt het meer vezels - 12 procent van de dagelijkse waarde - en levert het 19 procent van uw vitamine C-behoeften.
Lees verder: 9 Gezonde en heerlijke bloemkoolrecepten
