Oefeningen voor Serratus Posterior Strain
De serratus achterste spieren in de onderrug helpen je bovenlichaam en de ribben draaien en buigen. Dit gedeelte van de rug is vooral gevoelig voor pijnlijke trek en spanningen omdat het het gewicht van het bovenlichaam draagt en sterk betrokken is bij het bewegingsproces. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die serratus posterior strain kunnen helpen verlichten.
Bal Balance
Ga met je gezicht naar beneden op een oefenbal liggen met je handpalmen en voeten op de grond. Til langzaam je rechterarm omhoog over je hoofd. Breng het terug naar beneden en herhaal met de linkerarm. Neem om beurten je rechter- en linkerbeen ongeveer tien centimeter van de grond. Als je je comfortabel voelt bij beide stappen, combineer ze dan. Til tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen van de vloer. Ga door met afwisselend arm en linkerliften gedurende minstens een minuut.
Onderrug-flexie
Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Trek voorzichtig je knieën naar je borst terwijl je je hoofd en nek naar voren tilt. Blijf naar binnen krullen totdat je in een omhoog gebalde positie zit en je een comfortabel stuk in je rug voelt. Houd de oefening ongeveer 30 seconden vast en rol langzaam terug naar de uitgangspositie. Herhaal tot 10 keer meer.
Hip Flexor Oefening
Ga op je rug liggen aan de rand van een bed met je onderbenen aan het eind bungelend. Pak de achterkant van je dijen beet en trek je knieën voorzichtig omhoog naar je borst. Laat je rechterbeen langzaam naar beneden zakken, zorg ervoor dat de knie gebogen blijft. Stop met het te laten zakken als je een stuk in je rug voelt en de bovenkant van je dij voelt. Houd gedurende 20 seconden vast en ontspan vervolgens terug in de positie met de kogel omhoog. Herhaal dit nog vier keer en wissel dan van poot.
Cross Reverse Lunge
Ga op een plat oppervlak staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Steek je rechtervoet terug in een uitval totdat je linkerknie een hoek van 90 graden vormt. Sta niet toe dat je knie over je tenen gaat. Draai je middel naar links totdat je naar je linkerbeen kijkt. Houd de oefening een paar seconden vast en keer dan terug naar de staande positie. Herhaal op het rechterbeen en ga door met afwisselend de benen voor zoveel herhalingen als gewenst.
