Oefeningen voor senioren met lage rugpijn

Na verloop van tijd kunnen uw wervelkolomwervels en kraakbeen tussen deze wervels beginnen te slijten, wat leidt tot rugpijn en ongemak naarmate u ouder wordt. Als u een senior bent die rugpijn ervaart, hoeft u geen toevlucht te nemen tot een sedentaire levensstijl. In plaats daarvan kunt u zachte oefeningen uitvoeren om de flexibiliteit en kracht in uw ruggengraat te behouden. Praat echter altijd eerst met uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint om te zorgen dat u geen risico loopt op rugletsel.

Een hogere vrouw met een oefeningsmat. (Afbeelding: tetmc / iStock / Getty Images)

Terug Flexibiliteit

Het behoud van een flexibele ruggengraat is belangrijk naarmate je ouder wordt omdat het je bewegingsbereik helpt behouden. Omdat u bij het ouder worden een verhoogd risico op verwondingen hebt, hoeft u geen zware kronkelige stukken uit te voeren. In plaats daarvan kunt u de rug strekken via een bekkenkanteling, die ook kan worden uitgevoerd als u bedlegerig bent. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer. Kantel je bekken voorzichtig naar je borst, maar til je middelste rugleuning niet van de grond. Houd deze positie vast om een ​​rek in je onderrug te voelen.

Stabilisatie-oefeningen

Kracht- en stabilisatie-oefeningen helpen je de onderrug te versterken, wat je pijnniveau kan verminderen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u krachttraining uitvoert. Een voorbeeld van een stabilisatieoefening is het zitten op een oefenbal met je knieën plat op de grond. Til langzaam een ​​arm boven je hoofd en laat deze vervolgens zakken en herhaal aan de andere kant. Ga door met afwisselen totdat je aan elke kant vijf herhalingen hebt voltooid. Als u geavanceerder bent, kunt u tegelijkertijd een been in de lucht tillen.

Hamstring / beenversterkers

Versterking van de spieren in je benen helpt je om spanning in je onderrug te voorkomen, omdat deze spieren aan je onderrug trekken. Voorbeelden van been- en rugversterkende oefeningen zijn zittend op de vloer met uw voeten uitgestrekt voor u. Til je been langzaam van de grond, ongeveer vijf centimeter van de grond. Breng je been terug naar je beginpositie en herhaal dan 10 keer. Herhaal dan op het andere been. Een andere oefening houdt in dat u vanuit een staande positie met uw handen op een stevig meubelstuk gaat staan ​​voor balans. Buig langzaam je knie, breng hem niet hoger dan het heupniveau. Laat langzaam zakken en herhaal 10 keer aan deze kant, herhaal dan aan de andere kant.

Buikspieroefeningen

Je buikspieren maken deel uit van je kernspieren, waaronder ook je onderrug. Door uw buikspieren te versterken, kunt u zorgen voor stabiliteit en het gemakkelijker voor u maken om activiteiten uit te voeren zoals het opstaan ​​uit bed of uw stoel. Een voorbeeld van een oefening is het opkrullen. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer. Trek je buikspieren aan om langzaam je schouders op te heffen en van de grond te gaan. Ga niet hoger dan comfortabel is. Laat je schouders langzaam op de grond zakken en herhaal de oefening acht tot tien keer, afhankelijk van je buikkracht.