Oefeningen voor senioren om op te staan ​​van een stoel naar staand

Acties die je als vanzelfsprekend beschouwt, kunnen moeilijker worden naarmate je ouder wordt. Gewoon opstaan ​​uit een stoel is voor sommige ouderen moeilijk vanwege spiermassa en krachtverliezen. Krachttraining regelmatig kan dergelijke dagelijkse activiteiten gemakkelijker maken. Om zonder hulp rechtop te kunnen staan, zijn sterke beenspieren nodig. Door oefeningen te doen die specifiek gericht zijn op deze spieren, minstens een paar dagen per week, verbetert u uw vermogen om vanaf uw stoel te staan.

Een activiteit die u als vanzelfsprekend beschouwt, kan moeilijk worden zonder de juiste krachttraining. (Afbeelding: Michael Matisse / Photodisc / Getty Images)

Gemodificeerde stoel zit-om-te staan

Als je al moeite hebt om uit je stoel te stappen, kan een aangepaste sit-to-stand-oefening je helpen sterker te worden. Plaats een extra kussen of kussen op de stoel zodat u niet zo laag zit. Verhoog de zithoogte tot een punt waarop u rechtop kunt staan, maar vereist dat u moeite doet. Nadat u de kussens op de stoel hebt gezet, gaat u met uw voeten op heupbreedte staan ​​en wijst u weg van de stoel. Zonder je armen te gebruiken, laat je je achterste langzaam in de stoel zakken. Om op te staan, plaats je je hielen direct onder je knieën, duw je je hielen door terwijl je naar voren leunt en ga staan. Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. Verwijder de zitkussens als het gemakkelijker wordt, totdat u de beweging op de normale zithoogte kunt uitvoeren.

Beenextensies

Beenverlengingen richten zich specifiek op de quadriceps of spieren aan de voorkant van uw dij. Als u toegang hebt tot de apparatuur, kunt u beenuitbreidingen op de beenuitbreidingsmachine uitvoeren met een gewichtsbelasting waarmee u 15 tot 20 herhalingen kunt voltooien. Als u geen toegang hebt tot de machine of als uw arts heeft geadviseerd om geen zware gewichten te heffen, voer de oefening dan op een stoel uit.

Pas op de beenuitbreidingsmachine de stoelpositie en de gewichtsbelasting aan om uw lichaam aan te passen. Plaats je enkels achter de opgevulde balk. Strek je benen uit tot ze recht voor je uit komen, laat dan langzaam je benen zakken en herhaal.

In een stoel kan de oefening op dezelfde manier worden uitgevoerd, door uw benen recht voor u uit te strekken. Knijp je quadriceps aan de bovenkant in en vervolgens langzaam naar beneden en herhaal. Je kunt de stoelversie van deze oefening moeilijker maken door het dragen van enkelgewichten.

Stabiliteitsbal Squats

Gebruik een stabiliteitsbal om geassisteerde en aangepaste squats te doen om de spieren in je benen te versterken die worden gebruikt om uit je stoel op te stijgen. Plaats de bal op de muur, boven je heupen. Plaats je rug tegen de bal, met je voeten iets voor je, op heupbreedte van elkaar. Buig langzaam je benen en duw je heupen naar achteren terwijl je afdaalt, pas een paar centimeters naar beneden totdat je sterker wordt. Druk door je hielen om op te staan. Voer 10 tot 12 herhalingen van deze oefening uit.