Oefeningen voor senioren ouder dan 60 jaar
Senioren ouder dan 60 jaar kunnen hun levensverwachting verhogen door fysiek actief te blijven en regelmatig te bewegen. Door een training te maken met oefeningen om uithoudingsvermogen, kracht en balans op te bouwen, kunnen senioren het valrisico helpen verminderen. Niet alleen dat, regelmatige lichaamsbeweging kan de kans op het ontwikkelen van artritis en chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes verminderen. Maak een afspraak met uw huisarts voor een controle voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Stretches
Rekken vóór een training vermindert het risico op blessures en bereidt je lichaam voor op meer inspannende oefeningen. Rek langzaam en voorzichtig uit - voorkom stuiteren en stop als het stuk pijnlijk wordt. Om de spieren aan de voorkant van je dijen los te maken - de quadriceps - leun tegen een muur, pak een voet vast en trek je hiel naar je bil. Strek je kuit door je onderarmen tegen een muur te leunen. Doe een stap achteruit met één voet, maak dat been recht en buig het voorste been een beetje. Herhaal aan de andere kant. Maak je bovenlichaam los door je armen boven je hoofd te houden en je vingers samen te vouwen. Trek je armen iets naar achteren en met je vingers nog steeds gevouwen, open je je handpalmen naar het plafond.
Aerobic-activiteiten
Aerobe activiteiten verhogen uw uithoudingsvermogen, helpen het gewicht te handhaven en kunnen de functie van uw hart en longen verbeteren. Voer een aerobe activiteit uit op een matig intens niveau gedurende 30 minuten, vijf tot zeven dagen per week. Wandelen, fietsen, aerobische lessen met een lage impact, zwemmen en joggen zijn ideale aërobe activiteiten die uw hart en ademhalingsritme langdurig verhogen. Dansen, bladeren harken en vegen helpen ook om je hartslag te verhogen en om calorieën te helpen verbranden. Overdrijf het eerst niet en begin met slechts 10 minuten per keer; geleidelijk opbouwen tot de aanbevolen 30 minuten activiteit.
Krachttraining
De Centers for Disease Control and Prevention stelt dat krachttraining de symptomen van artritis, osteoporose en diabetes kan helpen verminderen, evenals pijn in de onderrug. Gebruik uw eigen lichaamsgewicht, kleine handgewichten of weerstandsbanden om de spieren te versterken. Biceps-krullen helpen om sterkere armen te bouwen. Pak een gewicht in elke hand en houd je armen recht naar beneden voor je. Breng je handen langzaam omhoog tot het gewicht je biceps raakt; lager en herhaal. Het achterbeen verhoogt uw rug en billen. Pak de achterkant van een stoel vast terwijl je langzaam een been recht naar achteren tilt. Houd die positie even vast en laat los. Herhaal op het andere been. Versterk je armen door stoeldips te doen. Zit in een stoel met armsteunen. Til je lichaam langzaam met je armen van de stoel en houd het een seconde vast; laat je lichaam vervolgens weer in de stoel zakken.
Evenwicht Oefeningen
Evenwichtsoefeningen kunnen valpartijen helpen voorkomen die leiden tot gebroken heupen en andere levensveranderende verwondingen door het verbeteren van uw vermogen om de controle over uw lichaam te behouden. Verbeter uw balans door op één voet te staan terwijl u een stoel vasthoudt. Houd de positie 10 seconden aan. Herhaal 10 tot 15 keer op elke etappe. Van de ene op de andere voet lopen - één voet direct voor de andere plaatsen gedurende 20 stappen - helpt bij evenwichtsproblemen. Voer de balans uit door armen naar schouderhoogte te heffen, concentreer je op een plek voor je en loop langzaam naar voren door je achterste been naar je borst te tillen. Pauzeer een seconde voordat je de volgende stap zet. Herhaal dit gedurende 20 stappen.
