8 van de beste lichaamsgewicht schouderoefeningen
Sommige spieren, zoals je benen, zijn gemakkelijk te werken, zelfs als je geen apparatuur hebt. Er zijn voldoende oefeningen, zoals squats en lunges, je kunt spelen met alleen je lichaamsgewicht. Schouderoefeningen, aan de andere kant, zijn niet zo bekend en vereisen een beetje creativiteit. De opties variëren van eenvoudige oefeningen zoals armcirkels tot meer complexe, zoals handstand-walk-ups. Als dat intimiderend klinkt maak je dan geen zorgen, er zijn voldoende oefeningen tussendoor.
Maak je klaar om je spieren te buigen - geen gewicht nodig. (Afbeelding: undrey / iStock / GettyImages)Eerst een beetje anatomie: de schouderspier is ongeveer zo groot als je hand en wikkelt zich over je hele schoudergewricht. Technisch gezien is het een spier, de deltaspier genoemd, maar er zijn drie verschillende delen. De voorkant is de anterior deltoid, het middendeel is de mediale deltoid en de achterkant is de deltoide achterkant of achterkant.
Als je gewichten hebt, kun je oefeningen doen zoals halterdrukken en frontverhogingen. Mogelijk beschikt u echter niet altijd over apparatuur. Dus probeer enkele van deze schouderblokken met lichaamsgewicht. Ze zijn in volgorde van moeilijkheidsgraad, van gemakkelijk tot moeilijkst, dus als je er problemen mee hebt, ga dan gewoon terug naar een eenvoudiger oefening totdat je schouder sterker is.
Je zult verbaasd zijn hoe snel je schouders vermoeid raken met armcirkels. (Afbeelding: Patrik Giardino / DigitalVision / GettyImages)1. Armcirkels
Gebruik deze oefening aan het begin van uw training als onderdeel van uw warming-up of tijdens uw training om het branden echt te voelen. Je enige weerstand is de zwaartekracht die je armen naar beneden trekt, maar je zult verrast zijn hoe moeilijk deze kan zijn.
HOE HET TE DOEN: Ga staan en houd uw armen opzij, parallel aan de grond. Vorm kleine cirkels die naar voren gaan met je armen. Maak na 10 herhalingen de cirkels groter. Blijf de cirkels om de 10 herhalingen groter maken totdat je schouders te moe zijn of de cirkels te groot zijn. Herhaal vervolgens de oefening en teken de cirkels achteruit.
2. Corner Lateral Raises
Deze oefening kan je het gevoel geven dat je bent gestuurd naar detentie, maar het is een creatieve manier om je schouders te werken als je thuis bent zonder apparatuur.
HOE HET TE DOEN: Vind een hoek in uw kamer met niets in de weg. Ga in de hoek staan, kijkend naar de muren. Steek uw armen omhoog in een doelpositie en druk tegen de muur (druk tegen de muur en weersta met uw schouders en rug). Druk geleidelijk harder op totdat je voelt dat je schouders werken. Druk zo lang als je kunt op, neem een pauze en herhaal drie tot vier keer.
3. Naar voren gebogen zwemmers
De deltaspier is de hoofdschouderpier, maar er zijn ook kleinere spieren rond uw schouderblad die u helpen uw schouders onder controle te houden. Om deze spieren te bewerken, hebt u een grotere bewegingsvrijheid nodig dan de eenvoudige schouderpers.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt voor je en je voorhoofd op de grond. Til beide armen op. Trek ze dan langzaam tegelijkertijd naar achteren en omhoog en maak een halve cirkel totdat je handen terug zijn bij je kont. Til ze vervolgens op en draai de halve cirkel om, totdat je armen weer boven je hoofd komen.
Lees verder: Oefeningen die uw schouders kunnen schaden (en wat u moet doen)
4. Bankdips
Deze oefening werkt goed voor triceps, maar kan ook op de voorkant van de schouder worden gericht. Vermijd te laag te worden, anders kan het je schouder bezeren in plaats van het te helpen.
HOE HET TE DOEN: Ga op de bank zitten met je handen naast je kont geplant. Loop vervolgens met je voeten naar voren, zodat je kont voor de bank staat. Buig je ellebogen en laat je kont achter de bank vallen. Blijf naar beneden gaan tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan en druk dan jezelf omhoog. Om de oefening moeilijker te maken, maak je je benen recht of plaats je je voeten op een stoel recht voor je.
Begin met naar beneden gerichte hond en doe vervolgens een omgekeerde schouderpers. (Afbeelding: RyanJLane / E + / GettyImages)5. Pike Push-Up
Hoofdinstructeur bij Barry's Bootcamp in New York, Keoni Hudoba, beveelt snoek push-ups aan omdat ze overhead schouderpersen nabootsen. Ze werken tegelijkertijd aan je kernspieren en geven je meer waar voor je geld. Het is moeilijk maar nuttig als je een oefening nodig hebt die de schouder isoleert.
HOE TE DOEN: Begin in een plank. Til je kont omhoog, laat je hoofd zakken en maak je ellebogen recht. Vanaf daar buig je je ellebogen en laat je je hoofd naar de grond zakken. Druk een back-up totdat uw ellebogen recht zijn. Het bewegingsbereik is kort, maar je zult voelen dat je schouders werken.
6. Zijplank
De zijplank staat bekend als een kernoefening, maar als je jezelf ophoudt, heb je een indrukwekkende hoeveelheid schouderkracht nodig.
HOE HET TE DOEN: Opstelling in een zijplankpositie: uw benen en heupen moeten op elkaar worden gestapeld. Plant je hand onder je schouder en til jezelf op in een zijplank met je lichaam zo recht mogelijk. Je kunt een zijplank op je onderarm doen, maar het werkt je schouder meer als je je hand plant en je elleboog recht houdt. Pas de zijplank aan door te laten vallen op je knieën, volgens de American Council on Exercise.
Lees verder: Lichaamsgewicht bovenlichaam en kerntraining
7. Divebomber push-up
Deze beweging lijkt op Chaturanga in yoga, maar je gebruikt alleen de voorkant van je deltoid. Met de push-up van de divebomb voel je de oefening door je hele schouder heen.
HOE HET TE DOEN: Start in Downward Dog met je kont in de lucht, knieën en ellebogen recht. Kom langzaam naar beneden, leidend met je hoofd. Divebomb dichtbij de grond. Voordat je voorhoofd toeslaat, begin je je hoofd op te heffen en laat je je heupen vallen. Blijf vooruit gaan en trek tegelijkertijd je ellebogen recht. Je zou moeten eindigen in opwaartse hond. Keer de beweging terug naar het begin.
8. Handstand Walk-Up
Dit is een zeer geavanceerde schouderoefening. Probeer dit niet tenzij je zelfverzekerd lichaamsoefeningen kunt doen zoals push-ups en dips. De grotere moeilijkheidsgraad betekent dat deze oefening je kan helpen een indrukwekkende schouderkracht te bouwen.
HOE HET TE DOEN: Voor deze oefening heb je een muur nodig waarop je kunt stappen. Begin op handen en voeten voor de muur en kijk er vanaf. Strek je benen en plant je voeten op de muur. Alleen je handen moeten op de grond liggen. Loop langzaam je handen terug en loop tegelijk met je voeten de muur op. Blijf doorgaan tot je lichaam bijna helemaal verticaal tegen de muur staat. Wees voorzichtig, want als je te ver gaat, val je om en val je.
