Wat te eten om 20 kilo te verliezen
Om gewicht te verliezen, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt. Aangezien 1 pond gelijk is aan 3.500 calorieën, voor 20 lbs. je moet een calorie-tekort van 70.000 creëren gedurende meerdere weken. De meest succesvolle snelheid van gewichtsverlies is 1 of 2 lbs. per week zegt Joanne Larsen, R.D. over Ask the Dietitian, wat betekent dat je met het juiste voedsel en de juiste strategieën 20 kilo kunt verliezen. in slechts ongeveer 10 weken.
Betekenis van calorieën
Calorieën zijn van belang voor gewichtsverlies, niet voor de specifieke combinaties of macroveredelingsverhoudingen. Een studie gepubliceerd in de "New England Journal of Medicine" in februari 2009 vergeleek vier verschillende dieetplannen met ongelijksoortige hoeveelheden vet, koolhydraten en eiwitten. De onderzoekers van Harvard concludeerden dat het uiteindelijk de caloriearme aard was van de diëten die verlies opleverden, niet de voedselcombinaties. Eet minder calorieën dan je gebruikt, en je verliest je 20 lbs. Ga niet dagelijks onder de 1.200 calorieën als een vrouw of 1.500 als een man de MedLine Plus-website waarschuwt.
overwegingen
Je zou technisch gezien de hele dag afvallen door donuts en frites te nemen, zolang je maar onder je dagelijkse burn-rate eet. Uw portiegroottes zijn echter uitzonderlijk klein om aan uw caloriedoel te voldoen. Bovendien zou u voedingstekorten ervaren, spiermassa verliezen en uzelf in gevaar brengen voor gezonde problemen in verband met te veel verzadigd vet en suiker. Een betere strategie is om evenwichtige maaltijden te benadrukken die meestal redelijke porties gezond voedsel bevatten. Dit levert u voldoende voedingsstoffen voor groei en energie, en staat u toe voldoende grote porties te eten om u niet beroofd en gefrustreerd te voelen tijdens het volgen van een dieet.
Soorten voedsel
Om 20 lbs te verliezen. met een snelheid van 1 of 1 lbs. per week, benadruk heel voedsel met een lage caloriedichtheid. Bouw uw maaltijden rond waterige, groene groenten die voeding en vezels bieden, maar niet veel calorieën per portie. Je kunt 3 kopjes rauwe spinazie eten voor slechts 15 calorieën, terwijl een kleine portie friet van McDonald's je 230 calorieën kost. Kies mager proteïnen - vis, zonder vel kalkoen of kipfilet, garnalen of heel mager rundvlees - en eet slechts twee tot drie, 3 oz. porties dagelijks. Meet ½ kopje porties granen - of een sneetje brood - bij elk van uw maaltijden en snacks en doe zoveel mogelijk hele rassen - kies bruine rijst over wit, volkoren brood over wit en havermout in plaats van gepoft rijst. Als u uw 20 lbs wilt verliezen. snel, je hebt niet veel ruimte voor willekeurige calorieën die afkomstig zijn van verzadigde vetten zoals boter en vet vlees, suikers uit frisdrank of snoep of alcohol.
misvattingen
Veel mensen denken dat vet de vijand is wanneer ze proberen af te vallen. Het lichaam heeft vet nodig om de interne organen te vullen, hormoonproductie te reguleren, het haar en de huid gezond te houden en specifieke vitamines te absorberen. Alle vetten zijn niet optimaal voor uw doelen op het gebied van gezondheid of gewichtsverlies. Een dieet om 20 lbs te verliezen. zal onverzadigde vetten benadrukken - zoals die gevonden in olijf- en koolzaadolie, avocado's, vette vis, noten en zaden. Schiet voor 25 procent tot 35 procent van je dagelijkse calorieën om uit deze gezonde bronnen te komen, en vermijd verzadigde vetten en verwijder transvetten - gevonden in bewerkte voedingsmiddelen - helemaal, adviseert de American Heart Association.
Oefening
Hoewel je af kunt vallen door alleen te diëten, zul je waarschijnlijk meer succes hebben door de juiste soorten voedsel te combineren met lichaamsbeweging. Negenentachtig procent van de National Weight Control-registerleden - een doorlopende onderzoeksgroep van succesvolle verliezers met een gemiddelde van 66 pond. af voor meer dan vijf jaar - gebruikt dieet en lichaamsbeweging om hun doelen te bereiken. Slechts 10 procent gebruikte voeding alleen, en 1 procent gebruikte oefening zegt alleen de American Council on Exercise. Volg de richtlijnen van American College of Sports Medicine en probeer vijf keer per week ongeveer een uur matige intensiteit cardiovasculaire activiteit op te nemen om de resultaten van uw gewichtsverlies te stimuleren.
