Wat te eten om melkzuur te verminderen tijdens een training
Na een intensieve training, produceert het lichaam van nature melkzuur, maar het ruimt het op als zuurstof beschikbaar komt. Verschillende strategieën kunnen het op efficiënte wijze opruimen en daardoor trainingen verbeteren, zoals het opnemen van een cooldown, hydrateren en een uitgebalanceerd dieet consumeren. Maar niemand magisch voedsel vermindert opbouw tijdens oefening. Een uitgebalanceerd dieet omvat de inname van koolhydraten gedurende de dag, vers fruit en voldoende vochtinname. Je moet vermijden om te trainen na een langere periode van vasten; in plaats daarvan tanken met een hapje of je eerste maaltijd van de dag.
Een warming-up, afkoeling, stretching en een uitgebalanceerd dieet zijn belangrijk voor optimale trainingsprestaties. (Afbeelding: John Lund / Blend Images / Getty Images)Wat is melkzuur?
Wanneer uw lichaam anaëroob energie moet opwekken, zoals tijdens intensieve training, produceert het melkzuur. De opbouw van melkzuur veroorzaakt de spierpijn niet dagen na zware inspanning, maar de lichaamseigen productie ervan en de resulterende zuurgraad zorgen voor een brandend gevoel in de actieve spieren tijdens het sporten. Het ongemak dwingt je om te vertragen, en dan initieert je lichaam een herstelproces om de spieren te herstellen.
Wat te doen voor een training
Het starten van een trainingssessie na een vasten, zoals het eerste in de ochtend, kan leiden tot vermoeidheid. Neem een kleine snack met koolhydraten voor een training, zoals een klein fruit of een portie yoghurt van 6 ons om je lichaam wat brandstof te geven. Het consumeren van een uitgebalanceerd dieet met kleine, frequente maaltijden is een gezonde strategie die een stabiel bloedsuiker- en energieniveau kan opleveren.
Anekdotisch bewijs van het Brigham Young-voetbalteam leidde tot onderzoek, zoals een studie van Kevin Miller, assistent-professor gezondheid, voeding en bewegingswetenschap aan de North Dakota State University. Gerapporteerd in 2010 in Medicine and Science in Sports and Exercise, de studie vond dat mannelijke proefpersonen die augurk sap vóór een training hadden minder spierkrampen. De proefpersonen consumeerden 1 milliliter augurk sap per kilogram lichaamsgewicht - ongeveer een kwart-cup voor een 150-pond persoon - maar u moet deze oefening vermijden als u een hoge bloeddruk of een verminderde nierfunctie heeft.
Bovendien, warming-up voor een inspannende training verhoogt je lichaamstemperatuur en sneeuwt je spieren op ter voorbereiding op de oefening die zal komen.
Wat te doen tijdens een training
Blijf gehydrateerd tijdens je training om je lichaam optimaal te laten functioneren. Een gezamenlijke standpuntverklaring van het American College of Sports Medicine en de Academie voor Voeding en Diëtetiek stelt dat u vloeistof moet vervangen met een snelheid van 16 tot 24 vloeibare ounces per pond lichaamsgewicht verloren tijdens het sporten. EN benadrukt het belang van drinkvloeistoffen vóór, tijdens en na het sporten om uitdroging en optimale prestaties te voorkomen. Tijdens een training moet je proberen vochtverlies te vervangen en koolhydraten te consumeren. AND beveelt 30 tot 60 gram koolhydraten per uur aan om de bloedsuikerspiegel te handhaven. De volgende snacks bevatten ongeveer 30 gram koolhydraten: 4 krakelingstaven, een grote banaan of 3/4 kopje ongezoete droge granen.
Door regelmatig te trainen en de lichaamstolerantie voor lichaamsbeweging te verhogen, wordt u efficiënter in het opruimen van melkzuur. Personal trainer en triatleet Selene Yeager merkt op Bicycling.com dat je je lichaam kunt trainen om lactaat efficiënter te gebruiken door de duur of intensiteit van je workouts te verhogen.
Wat te doen na een training
Drink vloeistoffen na een training om te hydrateren, maar onthoud dat overhydratatie kan voorkomen bij overmatige vochtinname. Hoe agressief je rehydrateert, hangt af van hoeveel vocht je hebt verloren. In sommige gevallen kan het toevoegen van een sportdrank met elektrolyten en koolhydraten helpen. Onderzoekers in een artikel uit 2011 in het European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism bevelen aan om een sportdrank te gebruiken die niet meer dan 6 tot 8 procent van het volume uit koolhydraten bevat om de maaglediging niet te vertragen.
Als u matig beweegt en een uitgebalanceerd dieet met inbegrip van koolhydraten gebruikt die over de dag worden verdeeld, en u niet uitoefent na een verlengde snelle, zullen de suikergoeddranken niet noodzakelijk of effectprestaties zijn. Verder, als je voeding een matige inname van natrium heeft en je een verscheidenheid aan groenten en fruit consumeert, die meestal kalium bevatten, zal een sportdrank met elektrolytische versterking ook niet nodig zijn. Het consumeren van melk met een laag vetgehalte is bijvoorbeeld een goed idee na een training, omdat het voorziet in koolhydraten, vocht en eiwitten om te helpen bij het voldoen aan je eiwitbehoeften om spieren te herstellen en te laten groeien.
Afkoelen met een activiteit met lage intensiteit of wandelen na een training zal helpen het melkzuur uit je spieren te verwijderen. Bovendien moet u strekken opnemen in uw trainingsroutine. Op de website Fierce Strength beveelt Colby Smith, een gecertificeerde personal trainer in Fargo, N.D., aan om 5 tot 10 minuten te stretchen om de hersteltijd te verkorten en spierletsel te voorkomen.
Dieetdoelen voor lichaamsbeweging
Een uitgebalanceerd dieet omvat voedingsmiddelen uit alle voedingsgroepen, waaronder mager vlees, laaggeprijsde zuivelproducten, fruit, vegetabes en onverzadigde vetten. (Afbeelding: Okea / iStock / Getty Images)Zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet gebruikt dat aan uw caloriebehoeften voldoet om het energieniveau te handhaven en prestatiedoelen te bereiken. Als de calorie-inname niet aan uw behoeften voldoet, kan dit leiden tot verlies van spiermassa, verhoogd risico op vermoeidheid en letsel en langdurig herstel. Koolhydraten breken gemakkelijk af in glucose, de beste energiebron die door spieren en hersenen wordt gebruikt. Een koolhydraatbevattende snack kan uw training voeden. Voor atleten in opleiding, beveelt de Academie voor Voeding en Diëtetiek 2.7 tot 4.5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag aan.
