Wat te eten om LDL-cholesterol snel te verlagen

Een hoog cholesterolgehalte is een belangrijke factor voor hartaandoeningen, de primaire doodsoorzaak in de VS. Als het niet wordt geadresseerd, kan het ook leiden tot beroerten, galstenen, gevoelloosheid in de benen, slechte bloedsomloop en andere kwalen. Een manier om uw cholesterolwaarden te verlagen is om aanpassen van uw levensstijl. Eenvoudige veranderingen, zoals het verwijderen van transvetten en meer lichaamsbeweging, kunnen het verschil maken.

Eet veel voedsel rijk aan vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten om uw cholesterolgehalte te verlagen. (Afbeelding: ollo / iStock / GettyImages)

Goede versus slechte cholesterol

Het menselijk lichaam heeft cholesterol nodig om vitamine D en bepaalde hormonen te produceren, celmembranen te bouwen en de galproductie te ondersteunen. Deze wasachtige substantie is een integraal onderdeel van het celplasmamembraan en speelt een sleutelrol in cellulaire functies. Het wordt gesynthetiseerd in de lever en via het bloed naar uw cellen getransporteerd.

Lees verder: Wat is de functie van cholesterol in het lichaam?

Niet alle cholesterol is echter gelijk gemaakt. HDL (high-density lipoprotein) cholesterol verwijdert overtollige plaque en cholesterol uit uw systeem, wat leidt tot een lager risico op beroerte en cardiovasculaire problemen. De LDL (low-density lipoprotein) versie bouwt zich op de slagaderwanden op en vernauwt de bloedvaten. Daarom wordt HDL beschouwd als de "goede" cholesterol, terwijl LDL wordt aangeduid als de "slecht" cholesterol.

Zoals Medline Plus opmerkt, mag LDL-cholesterol niet hoger zijn dan 100 milligram per deciliter. Het HDL-cholesterolgehalte moet bij vrouwen ten minste 50 milligram per deciliter en bij mannen 40 milligram per deciliter of hoger zijn. Totaal cholesterolgehalte tussen 125 en 200 milligram per deciliter worden als normaal beschouwd voor gezonde volwassenen.

Lees verder: Normale cholesterolwaarden per leeftijd

Voedingsmiddelen die cholesterol snel verlagen

Een zittende levensstijl, roken, zwaarlijvigheid en slechte voeding dragen allemaal bij tot een verhoogd cholesterolgehalte. Bepaalde factoren - zoals uw leeftijd, genen en ras - hebben ook een impact. Volgens een beoordeling uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Cell, is deze aandoening in families. In 1938 werd het genoemd familiale hypercholesterolemie.

Hoewel je deze factoren niet kunt beheersen, kun je dat wel verander uw eet- en levensstijlgewoonten om uw hart gezond te houden. Van sommige voedingsmiddelen, waaronder olijfolie en vette vis, is aangetoond dat ze goede cholesterol en lagere waarden voor slechte cholesterol verhogen. Anderen, vooral die rijk aan transvetten, hebben het tegenovergestelde effect.

Lees verder: De 9 beste cholesterolverlagende voedingsmiddelen

Het is belangrijk om dat op te merken cholesterol in de voeding heeft een minimale invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. In 2018 publiceerde het tijdschrift Nutrients een beoordeling waarin de relatie tussen beide werd beschreven. Onderzoekers wijzen dat transvetten en verzadigde vetzuren, geen cholesterol in de voeding, verhogen het risico op hart- en vaatziekten.

Daarom zal een cholesterolverlagend dieet niet noodzakelijk het totale cholesterol- en LDL-gehalte verlagen. Wat u moet doen is het vervangen van vleeswaren, patates frites, geharde plantaardige olie en andere bronnen van transvetten met hele voedingsmiddelen rijk aan gezonde vetten.

Eet veel avocado

Een avocado per dag houdt hartkwalen weg. Ondanks zijn hoge vetgehalte kan deze heerlijke vrucht bloedlipiden verbeteren en gewichtsverlies gemakkelijker maken. Een klinische proef 2015, gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association, geeft dat aan dagelijks een avocado eten als onderdeel van een matig-vet dieet kan het totaal- en LDL-cholesterol verlagen en de cardiovasculaire gezondheid verbeteren zonder het goede cholesterolgehalte te beïnvloeden.

Deze vrucht zit boordevol vezels, antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze voedingsstoffen ondersteunen de cardiovasculaire functie en algemene gezondheid. Oplosbare vezels, bindt bijvoorbeeld cholesterol in het maagdarmkanaal en verwijdert het uit uw lichaam. Volgens de National Lipid Association kan het dagelijks eten van 5 tot 10 gram vezels lagere slechte cholesterolwaarden met maximaal 11 punten.

Een grote avocado heeft 13,5 gram vezels, dat is meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, en biedt ook 19,7 gram enkelvoudig onverzadigd vet milligram per deciliter en 221 milligram aan omega-3 essentiële vetzuren. In vergelijking met ander fruit is het minder suiker en koolhydraten, dus het veroorzaakt geen insulinepenaren. Dankzij het hoge vezel- en vetgehalte houdt het je langer vol en vermindert het de honger.

Verwisseld vlees omwisselen voor vis

Zalm, makreel, sardines, tonijn en andere Dikke vis zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om LDL te verlagen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Volgens een recensie uit 2016 in Marine Drugs kan vis cardiovasculaire problemen helpen voorkomen dankzij het hoge gehalte aan bioactieve verbindingen en meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's), zoals omega-3's. Onderzoek suggereert dat de vetten in vis weinig of geen effect hebben op het totale cholesterol, maar van invloed zijn op HDL- en LDL-cholesterol.

De studie wijst er ook op dat PUFAs kan de bloeddruk verlagen, de endotheliale functie verbeteren en ontstekingen verminderen, wat leidt tot betere cardiovasculaire gezondheid. Verwerkt en rood vlees daarentegen is aangetoond dat het het risico op overlijden door alle oorzaken vergroot. Onderzoekers geloven dat deze bijwerkingen te wijten zijn aan de nitrieten en nitraten in rood vlees evenals de toxische stoffen die vrijkomen tijdens het koken.

Zoals de American Heart Association opmerkt, is rood vlees hoger in verzadigd vet dan vis, kip en groenten. Verwerkt vlees bevat transvetten die slechte cholesterol verhogen en een lager cholesterolgehalte. Dat is waarom gezondheidsexperts aanbevelen beperking van de consumptie van rood vlees en meer vis en wit vlees eten.

Vul bonen bij

Bonen zitten boordevol eiwitten en voedingsvezels. Sommige soorten, zoals marinebonen, leveren tot 19 gram vezels per kopje, wat overeenkomt met ongeveer 76 procent van de dagelijks aanbevolen vezelinname. Hetzelfde geldt voor linzen, spliterwten, kikkererwten en andere peulvruchten.

In 2014 publiceerde het Canadian Medical Association Journal een meta-analyse van 26 klinische onderzoeken waarin de effecten van voedingsimpulsen op cholesterol en andere bloedlipiden werden beoordeeld. Onderzoekers hebben ontdekt dat ze dagelijks een portie bonen, linzen, erwten of kikkererwten eten kan het LDL-cholesterol met maximaal 5 procent verlagen en het risico op ernstige vasculaire gebeurtenissen met 5 tot 6 procent verminderen. Verrassend genoeg waren deze gunstige effecten groter bij mannen dan bij vrouwen.

Ondanks hun voordelen voor de gezondheid, worden peulvruchten in de VS niet veel geconsumeerd. Ze kunnen echter een heerlijke, gezonde toevoeging aan de meeste diëten zijn. De sleutel is om creatief te zijn in de keuken. Voeg bonen en andere peulvruchten toe aan salade en visgerechten; serveer ze met kip of mager vlees; gebruik ze in dips en spreads; neem ze op in soepen en stoofschotels.

Begin je dag met granen

Verwissel granola, energiebaren en ontbijtgranen voor volkoren om je cholesterol te verlagen. Volkoren, haver, rogge, wilde rijst en andere volle granen zitten boordevol vezels en bevatten weinig of geen verzadigd vet. Eén kopje haver bevat bijvoorbeeld 16,5 gram vezels en grote doses fosfor, magnesium, ijzer en B-vitamines. Deze voedingsstoffen bevorderen de cardiovasculaire en metabolische gezondheid.

Volgens een recensie uit 2015, gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, zijn volle granen - vooral haver - totaal- en LDL-cholesterol verlagen, maar geen HDL-cholesterol. Hoewel hun hypocholesterolemisch effect lager is dan dat van statines en andere medicijnen, maakt het nog steeds uit. Een verlaging van het cholesterolgehalte met 1 procent kan het risico op coronaire hartziekten met maar liefst 3 procent verlagen.

Onderzoekers schrijven deze voordelen toe aan de vezels in granen. Haver en gerst zijn bijvoorbeeld rijk aan _beta-glucaan, een type oplosbare vezel waarvan vaak is aangetoond dat het bloedlipiden verlaagt. De studie suggereert dat ook calorierestrictie kan helpen om deze gunstige effecten te maximaliseren.

Verlaag uw cholesterolgehalte natuurlijk

Zoals je ziet, zijn er veel voedingsmiddelen die het cholesterol snel verlagen. Uw dieet kan ook noten, zaden, bladgroenten, soja, knoflook en vezelrijk fruit zoals bessen en appels omvatten. Extra donkere chocolade is ook een gezonde keuze.

Knoflook, bijvoorbeeld, kan het totale en LDL-cholesterol verlagen - evenals de bloeddruk - in combinatie met citroensap, volgens een 2016 klinische studie gepubliceerd in het International Journal of Preventive Medicine. De proefpersonen zagen in slechts acht weken belangrijke verbeteringen in hun bloedlipiden.

Lees verder: Lijst van voedingsmiddelen met goede en slechte cholesterol

Onthoud om bezuinigen op bewerkte voedingsmiddelen ook. Worst, salami, pizza, gebak en junkfood zijn allemaal geladen met transvetten en suikers. Ze verstoppen niet alleen je slagaders en verhogen het cholesterolgehalte, maar beïnvloeden ook je taille. Op de lange termijn kunnen ze het risico op chronische ziekten vergroten en veroudering versnellen.