Welke oefeningen raken buikvet snel kwijt?

Een zacht afgeronde buik was al de woede weg terug in de Italiaanse Renaissance, en weinigen kunnen naar een wulpse Rubens-schilderij kijken zonder de weelderige zachtheid van zijn modellen te waarderen. Maar net zoals normen voor schoonheid zijn veranderd, zo ook ons ​​begrip van wat uw vorm zegt over uw gezondheid.

Buikvet is het moeilijkst te verliezen, maar een combinatie van dieet en lichaamsbeweging zal het meteen doen smelten. (Afbeelding: Stevica Mrdja / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Lichamen komen in alle soorten en maten, en het niet hebben van wasbord-buikspieren betekent niet noodzakelijk dat je ongezond bent. Een beetje extra opvulling is gewoon meer van jou om van te houden, maar te veel extra vet in je midden kan betekenen dat je op weg bent naar problemen. Dieet en lichaamsbeweging kunnen een lange weg afleggen om u fit en gezond te houden.

Tip

De enige manier om buikvet kwijt te raken, is door een combinatie van voeding en een oefeningsplan dat zowel cardio- en krachttraining als oefeningen bevat die specifiek zijn ontworpen om op uw kern te richten..

Feiten over buikvet

Vet wordt aangemaakt wanneer je lichaam meer calorieën binnenkrijgt die het gebruikt. Elke 3.500 extra calorieën die je consumeert, creëert een pond opgeslagen vet. Dit is niet alleen je lichaam dat je probeert te irriteren. Het opslaan van vet is een overlevingsmethode die dateert uit het begin der tijden. Net als het opslaan van water in hun bulten geëvolueerd om kamelen in leven te houden als er een gebrek aan water is, houdt je opgeslagen vet je (en alle kinderen die je misschien voedt als je een vrouw bent) levend als er geen eten is.

Je lichaam slaat vet meestal in je buik op omdat het de meest efficiënte plek is om het op te slaan. Door eerst vet in uw armen en benen te bewaren, zou het voor u moeilijker zijn om ze te verplaatsen. De extra moeite die het kost om ze te verplaatsen zou meer calorieën verbranden, wat het doel van het opslaan van het vet verslaat. Je buik ligt dicht bij je zwaartepunt en beweegt niet zelfstandig zoals armen en benen dat doen, dus het is de perfecte opbergplek.

Soorten buikvet

Dat opgeslagen buikvet bestaat uit soorten: subcutaan en visceraal. Onderhuids vet is eigenlijk het vet dat onder je huid wordt bewaard. Dit is het vet dat verandert in zwembandje en veroorzaakt de zachte, zachte muffin top wanneer je jeans te strak zit. Een klein beetje onderhuids vet kan van pas komen, zowel als isolatie tegen de kou als als energievoorraad tijdens een plotselinge ziekte zoals hoge koorts.

Visceraal vet, het tweede type, bestaat tussen en rond uw interne organen. Visceraal vet is harder en steviger dan subcutaan en niet zo zichtbaar. Het kan uw insulineresistentie verlagen en kan uw risico op een hartaanval, beroerte en diabetes type 2 vergroten.

Je kunt overtollig buikvet kwijtraken door een combinatie van dieet en lichaamsbeweging, en het is niet ongewoon om vet te verliezen van overal elders op je lichaam voordat die buik begint te krimpen.

Lees verder: Verschillende soorten buikvet

Oefeningen om buikvet te verwijderen

Of je het zoekt oefeningen om buikvet te verliezen voor mannen of voor vrouwen, onthoud dat er geen manier is om specifiek dit gebied te verminderen. Er is ook geen geheime methode om in een bepaalde hoeveelheid tijd je buik te verkleinen met een bepaald aantal inches. Maar je kunt over het algemeen vet verliezen en je buikspieren aanspannen. Er zijn verschillende manieren om een ​​sterke en lean core te ontwikkelen, waaronder:

• Aerobic oefeningen
• Gewichtstraining
• Hoge intensiteit interval training
• Kraken
  
• planken

Aërobe oefening, ook bekend als cardio, is elke oefening die uw hartslag gedurende een langere periode verhoogt, waardoor u meestal enigszins buiten adem raakt maar toch in staat bent om een ​​gesprek voort te zetten. Aërobe oefening omvat hardlopen, joggen, wandelen, zwemmen, een aerobicsles volgen of volgen op een DVD of andere media, zwemmen of fietsen. Je hoeft je echter niet te binden aan een formeel oefenprogramma. Gewoon elke dag een uur lopen, verliest visceraal buikvet, wat onmiddellijke gezondheidsvoordelen oplevert.

Feiten over krachttraining

Gewichtstraining maakt je niet alleen sterker, maar het opbouwen van droge spierweefsel helpt je metabolisme te versnellen, wat betekent dat je meer calorieën zult verbranden, zelfs in rust. Het opheffen van gewichten 30 tot 45 minuten minstens drie keer per week zal helpen uw spieren versterken en uw metabolisme opvoeren, die in het branden van dat extra vet helpen.

Intervaltraining met hoge intensiteit is een combinatie van intensieve training met korte herstelperioden van training met een lagere intensiteit. Dit houdt je hartslag omhoog en verbrandt calorieën, terwijl je zowel je kracht als je uithoudingsvermogen verhoogt, maar het is niet voor iedereen. Als je nog niet fit bent, zorg er dan voor dat je begint op beginnersniveau.

Richt je op je core

Crunches zijn een van de meest populaire oefeningen om je kern te richten. Je kunt ook omgekeerde crunches doen waarbij je op de grond ligt, je navel naar je ruggengraat zuigen en met je knieën naar je borst toe rollen. Fietscrunches en oefeningen met een draaiende beweging werken je schuine standen, wat helpt je taille strakker te maken en te definiëren.

Planken zijn een uitstekende manier om je kern te verstevigen en ze zijn een bijzonder gemakkelijke oefening voor beginners. Ondersteun uw lichaamsgewicht op uw handen en tenen alsof u aan de bovenkant van een push-up zit, of op uw onderarmen en tenen als dit gemakkelijker voor u is. Houd je rug vlak en recht en draai je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd de pose zo lang mogelijk vast terwijl je normaal ademt.

Je kunt het misschien maar 10 seconden of zo vasthouden om te starten. Dat is geen probleem. Verhoog uw tijd in stappen van 5 tot 10 seconden om de paar dagen totdat u de pose gemakkelijk gedurende minstens één minuut kunt vasthouden. Zodra je dat doel hebt bereikt, kun je plankvariaties toevoegen die zich sterker richten op je schuine zijden.

Deze oefeningen zullen je kern strakker maken en versterken, maar ze zullen niet specifiek vet uit je buik verbranden. Het combineren van lichaamsbeweging met een dieet is de enige manier om dat te doen.

Lees verder: Hoe visceraal vet te verbranden

Beste dieet voor het verliezen van buikvet

Samen met jouw trainingen om buikvet te verliezen, je moet een gezond eetplan opnemen in je algehele vetverliesprogramma. Crash-diëten en ernstig beperkte diëten zullen niet werken. Ze bieden niet genoeg calorieën om je gezondheid te onderhouden terwijl je spieren bouwt, en ze bieden niet een volledige reeks voedingsstoffen. Ze zijn ook moeilijk te onderhouden omdat je geen intelligente beslissingen over voedsel kunt maken als je altijd honger hebt.

De eerste stap bij het ondersteunen van uw oefenprogramma om buikvet te verminderen, is om suiker uit uw dieet te snijden, volgens voedingsdeskundigen van Tufts University. Niet alle suikers zijn echter gelijk gemaakt. Geraffineerde suiker en sommige zetmeelrijke koolhydraten zijn de ergste vijanden van je buik.

Ken je koolhydraten

Er zijn twee belangrijke soorten koolhydraten in voedsel: eenvoudig en complex.

Eenvoudige koolhydraten zijn eigenlijk gewoon suiker. Ze worden zo snel gemetaboliseerd dat ze uw insulinespiegels verhogen. Je lichaam reageert door insuline te sturen om de extra suiker op te zuigen. Wat niet kan worden gebruikt, wordt opgeslagen als glycogeen in uw lever of uw spieren, maar overtollige suiker kan ook worden omgezet in triglyceriden en worden opgeslagen als vet. Bovendien hecht elke gram opgeslagen koolhydraten zich aan 3 tot 4 gram water, wat bijdraagt ​​aan een opgeblazen gevoel.

Complexe koolhydraten worden ook zetmelen genoemd. Zetmelen omvatten graanproducten zoals brood, pasta en rijst. Verfijnde granen, zoals witte bloem en witte rijst, worden verwerkt. Dit wordt gedaan om een ​​fijnere textuur en langere houdbaarheid te bereiken, maar het verwijdert ook voedingsstoffen en vezels (het onverteerbare deel van plantaardig voedsel). Ongeraffineerde granen zijn rijk aan vezels, wat helpt je spijsvertering goed te laten werken.

Vezel vertraagt ​​niet alleen de opname van suiker, het houdt je ook na elke maaltijd langer vol en helpt bij een gezonde eliminatie. Vezelrijk voedsel omvat fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten.

Zodra u hoogverwerkt voedsel uit uw dieet verwijdert, is het beste maaltijdplan voor gezond gewichtsverlies gebaseerd op verse groenten, fruit, magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Dit geeft u een kleurrijk, smaakvol en bevredigend dieet dat zich niet beperkt voelt.

Laad op groenten en fruit

Je kunt je groenten gekookt of rauw eten. Kies een verscheidenheid aan kleurrijke groenten om je lichaam te voorzien van een gezonde mix van de voedingsstoffen die je nodig hebt. Stoom, braden of bak uw groenten met weinig of geen toegevoegde vet tijdens het koken.

Vruchten zijn vaak verboden op dieet met weinig tot geen koolhydraten, maar je hersenen hebben eigenlijk suiker nodig om te functioneren. De natuurlijke suikers in fruit worden iets langzamer gemetaboliseerd dan zetmeelhoudende koolhydraten en geraffineerde suiker, dus wees niet bang om fruit in je buikvetverbrandende dieet op te nemen. Combineer fruit met eiwit om dat proces nog verder te vertragen. Kies voor hele groenten en fruit in plaats van ze te persen, omdat sap al het voedingsvezels verwijdert en er vooral suiker achterblijft.

Krijg overvloed van magere proteïne

Mager eiwit omvat kip, kalkoen, rundvlees, varkensvlees, vis, eieren en zuivelproducten, evenals plantaardig eiwit zoals tofu, bonen, noten en zaden. Eiwitten zijn noodzakelijk voor het opbouwen van spieren en het bieden van de aminozuren die uw lichaam nodig heeft om op zijn best te functioneren. Kook je proteïne met zo min mogelijk toegevoegd vet en gebruik kruimels om zout te vervangen.

The Skinny on Fats

Gezonde vetten zijn noodzakelijk voor een volledig dieet. Ze zijn ook nodig om je huid soepel te houden en je haar glanzend te houden.

Verzadigde vetten, die afkomstig zijn van dierlijke producten, zijn niet gezond in grote doses. Ze verhogen het niveau van lipoproteïnen met lage dichtheid, of LDL, in uw bloedbaan. Dit kan leiden tot verstopte slagaders waardoor uw risico op bepaalde soorten kanker, hartaanvallen of beroertes wordt verhoogd, daarom staat LDL bekend als "slecht cholesterol".

Onverzadigde vetten, zoals die worden aangetroffen in plantaardige oliën, verlagen het LDL-gehalte in uw lichaam en verhogen de niveaus van lipoproteïnen met hoge dichtheid, of HDL, in uw bloedbaan. Bekend als "goed cholesterol" verwijdert HDL het LDL uit uw bloedbaan, waardoor een duidelijke bloedsomloop wordt bevorderd, waardoor uw bloedcellen op efficiëntere wijze zuurstof, water en voedingsstoffen naar al uw organen kunnen vervoeren.

Bovendien bevatten de essentiële vetzuren die voorkomen in olijfolie en vette vis, zoals zalm en makreel, een hoog gehalte aan antioxidanten, die vrije radicalen bestrijden. Vrije radicalen zijn als roest op ijzer of schimmel op nat beton. Ze groeien op uw cellen als gevolg van blootstelling aan milieuverontreinigende stoffen en zijn de bijproducten van uw metabole functies zoals spijsvertering en ademhaling. Vrije radicalen verhogen niet alleen je risico op een hartaanval, beroerte en kanker, maar ze dragen ook bij aan zichtbare tekenen van veroudering en kunnen het DNA van je cellen zelfs veranderen.

Het eten van een goed uitgebalanceerd dieet kan een lange weg gaan naar het elimineren van buikvet, maar de snelste manier om het af te smelten is met een gecombineerd dieet- en bewegingsprogramma.

Lees verder: Menu van een week om buikvet te verwijderen