Welke oefeningen maken SI-gewrichten erger?

Als je onderrug pijn doet, kunnen je sacro-iliacale gewrichten het probleem zijn. Pijn in deze gewrichten die aan weerszijden van de onderrug boven het heiligbeen liggen, kan het gevolg zijn van een infectie, een tumor, trauma of activiteiten die draaien, buigen, staan, zitten of opheffen vereisen. Een onderzoek uit 2005 naar gerapporteerde oorzaken van SI-gewrichtspijn wees uit dat 44 procent van de patiënten een trauma had opgelopen, zoals vallen, ongevallen met motorvoertuigen of bevalling; 21 procent had pijn door herhaalde belasting van de gewrichten; en 35 procent had geen bekende oorzaak, volgens Dr Stephen P. Cohen in een artikel gepubliceerd in "Anesthesie en Analgesie."

Golf kan sacro-iliacale gewrichtspijn veroorzaken. (Afbeelding: Thomas Northcut / Lifesize / Getty Images)

Anatomie

De sacro-iliacale gewrichten bevinden zich aan beide zijden van uw onderrug op het punt dichtbij de bovenkant van uw billen, waar uw heiligbeen aan uw bekken of heupen hecht. Ontworpen voor slechts een kleine mate van beweging, kunnen de SI-gewrichten worden beschadigd als ze onbeweeglijk worden of, omgekeerd, als ze te veel bewegen. Mensen die aankomen, wiens benen van ongelijke lengte zijn vanwege polio of die kromming van de wervelkolom hebben, zijn vooral gevoelig voor het ontwikkelen van SI-gewrichtsdisfunctie. Vrouwen zijn ook kwetsbaar voor het ontwikkelen van SI-gewrichtspijn omdat ze een breder bekken hebben dan mannen en de ligamenten tijdens de zwangerschap loskomen.

Pijn

Het draaien van je bekken resulteert in stress op de ligamenten die de gewrichten bij elkaar houden. Deze rotatie, torsie genaamd, vindt zowel in ballet als in golf- en racketsporten zoals tennis plaats. Andere activiteiten, zoals het rijden over lange afstanden of verkeerd strekken, kunnen ook de SI-gewrichten beschadigen. De resulterende pijn kan plotseling en scherp of dof en pijnlijk zijn. Het kan in een of beide zijden voorkomen en kan worden gevoeld in de billen, de lies, de buik, de voeten of de benen. Ontsteking en vochtophoping in het getroffen gebied kan de pijn doen toenemen en na verloop van tijd de gewrichten beschadigen.

Te vermijden activiteiten

Veel soorten activiteiten kunnen de pijn van SI-gewrichtsdisfunctie verhogen. Je lichaam profiteert van milde activiteiten, zoals wandelen, om te voorkomen dat het bekken volledig onbeweeglijk wordt, maar vermijd zware lichaamsbeweging, zoals hardlopen. Traplopen en lange tijd zitten zonder op te staan, zal pijn doen, vooral als je met je benen gekruist zit, omdat die positie het bekken uitlijnt. Vermijd oefeningen waarbij u op één been moet staan, moet draaien, een zwaar voorwerp aan één kant van het lichaam moet dragen of extreme houdingen aan moet nemen, omdat deze het niveau van uw pijn zullen verhogen.

Therapeutische oefening

Oefenprogramma's voor sacro-iliacale gewrichtspijn kunnen helpen om pijn te verlichten en toekomstige verwondingen te voorkomen. Dr. Mary Schatz, in haar boek "Back Care Basics: A Doctor's Gentle Yoga Program voor rug- en nekpijn-verlichting", beveelt zachte yoga-oefeningen aan zoals Supine Cobbler's Pose om de spieren in de billen, hamstrings en onderrug te ontspannen. Ze beveelt ook versterkende oefeningen aan voor de spieren die het bekken en de wervelkolom ondersteunen. Vermijd houdingen waarbij je op één been moet gaan staan ​​of je lichaam moet verdraaien om verdere pijn te voorkomen.