Manieren om 20 Ponden in 2 Maanden te verliezen

Misschien wilt u 20 pond verliezen voor een aanstaande speciale gebeurtenis, zoals een bruiloft, en fad diëten beloven snelle resultaten. Maar nadat je je doelwit op een rage dieet hebt leren kennen, is het waarschijnlijk dat je al het gewicht terugkrijgt, en dan nog wat. De veiligste en zekerste manier om gewicht te verliezen en af ​​te houden, is door een geleidelijke en consistente aanpak te gebruiken - om 1 of 2 pond per week te laten vallen door uw eetgewoonten aan te passen. Met een snelheid van 2 pond per week, verlies je 20 pond in iets meer dan twee maanden, of ongeveer 10 weken. Raadpleeg uw arts of een diëtist voordat u met een afslankdieet begint.

Close-up van de voeten op schaal. (Afbeelding: stevecoleimages / E + / Getty Images)

Maak een calorietekort om kilo's kwijt te raken

Volgens de algemene principes van gewichtsverlies zijn 3.500 calorieën gelijk aan een pond lichaamsgewicht. Als u 2 kilo lichaamsgewicht per week wilt verliezen, moet u een dagelijks calorietekort van 1.000 calorieën maken, wat betekent dat als u momenteel 2.500 calorieën per dag eet, u tot 1.500 moet gaan. Duizend calorieën kunnen veel klinken, maar afhankelijk van je dieet kost het je misschien niet veel om je inname te verminderen.

Snij voedsel met een lage voedingswaarde en calorierijke producten, zoals een cheeseburger, frisdrank en ijs, weg en je begint goed. Een grote enkele cheeseburger met specerijen uit een fastfoodrestaurant komt binnen op 535 calorieën; als je honger hebt en voor de dubbele cheeseburger gaat, is dat 704 calorieën. Misschien heb je routinematig een cola bij je burger; slechts één blikje of flesje is 207 calorieën. Als je deze calorierijke "maaltijd" afrondt met 1/2 kop chocolade-ijs, heb je nog eens 143 calorieën toegevoegd aan je totaal. Deze voedingsmiddelen, die zeer weinig voedingswaarde hebben en je misschien snel weer hongerig zullen maken, bevatten in totaal ongeveer 1000 calorieën.

Ga niet onder de 1000 tot 1.200 dagelijkse calorieën als je een vrouw bent of 1.200 tot 1.600 als je een man bent, volgens de National Institutes of Health. Diëten die onder die grenzen vallen, moeten kortdurend zijn en ook worden toegediend door een arts voor de veiligheid.

Verander je voedingskeuzes

De sleutel tot betrouwbaar gewichtsverlies en langetermijngewichtsbeheersing is echter niet alleen het onthouden van junkfood, terwijl u uw dagelijkse hoeveelheid calorieën blijft gebruiken voor anderen. In plaats daarvan kun je het beste een verandering in je eetgewoonten aanbrengen en je voedingsfocus verleggen naar hele voedingsmiddelen zoals fruit en groenten; magere eiwitten zoals vis en kipfilet; en gezonde vetten zoals avocado, noten en zaden. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten over het algemeen minder calorieën en bevatten ook voedingsstoffen die helpen bij het afvallen. Groenten, fruit en volle granen bieden bijvoorbeeld veel vezels, een soort koolhydraten die helpen om je bloedsuikerspiegel te beheersen en je honger onder controle te houden. Het macronutriënt eiwit - te vinden in dierlijke producten, soja, peulvruchten, noten en zaden - is geassocieerd met grotere verzadiging.

Overschakelen wat je eet, betekent niet dat je gaat verhongeren. Als u dagelijks 1.500 calorieën wilt consumeren, kunt u drie maaltijden van elk ongeveer 400 calorieën en twee snacks met in totaal 300 calorieën eten. Speel met de cijfers, maar dit geeft je een ruw kader om goed te eten en tegelijkertijd vol te blijven.

Maak je dagelijkse menu

Vijftienhonderd calorieën kopen je eigenlijk heel veel als je vasthoudt aan hele voedingsmiddelen. Als voorbeeldmenu kunt u voor het ontbijt twee roereieren, een plak volkoren toast met een halve gram geitenkaas en een kop gesneden aardbeien voor 348 calorieën. Geniet voor de lunch van een bord met gemengde groentjes gegarneerd met 3 gram gegrilde kip, een halve kop zwarte bonen, een kop gesneden rode paprika en een vierde van een avocado voor 342 calorieën; voeg een halve kop druiven toe voor een zoete afdronk aan de maaltijd, voor nog eens 62 calorieën. Neem voor het diner 4 ons gegrilde zalm met een kop wilde rijst en een kopje gestoomde spruitjes voor 380 calorieën; geniet van een halve liter pure chocolade als je dessert voor 85 calorieën extra, waardoor je totaal voor de drie maaltijden op 1.217 komt.

Je hebt nog steeds ruimte voor twee snacks, zoals een gram amandelen voor 170 calorieën en een grote appel voor 116 calorieën. Of neem een ​​hapje en deel dan een eetlepel gezonde olijfolie naar uw verschillende maaltijden. Om smaak te stimuleren, bestrooi je een verscheidenheid aan kruiden en specerijen op je gerechten - ze zijn zowel voedzaam als bijna calorie-vrij in de hoeveelheden die normaal worden gebruikt.

Voeg oefening toe

Dieet vormt de kern van elk plan voor gewichtsverlies, maar vergeet niet om lichaamsbeweging op te nemen in uw dagelijkse regime. Als je alleen calorieën snijdt zonder ook te trainen, zul je waarschijnlijk het gewicht dat je verliest weer terug krijgen, zegt Harvard Medical School. Een "alleen dieet" -benadering vertraagt ​​uw ruststofwisseling, wat betekent dat u minder moet eten als u afvallen. In plaats daarvan, stimuleer je metabolisme om calorieën te verbranden met een stevige wandeling van 2 mijl of een fietsrit op de meeste dagen van de week. De huidige richtlijnen bevelen elke week 150 minuten van dit soort oefeningen aan, in combinatie met twee dagen krachttraining, zoals het opheffen van gewichten om spiermassa op te bouwen en in stand te houden..